[헬스&뷰티]탄수화물 살짝 덜고 단백질·야채는 조금 더 먹고···

탄수화물 과다섭취로 인한 대사증후군 조심
건강식 한식 맛있고 건강하게 즐기자

 

열량이 낮고 영양소를 고루 갖춘 한식이 영양식과 다이어트식으로 각광을 받고 있다. 하지만 의학계에서는 밥을 양껏 먹는 것을 피해야 그 효과를 기대할 수 있다고 말한다.

서울대병원 박민선 가정의학과 교수팀이 실시한 ‘국민건강영양조사’에서도 이런 결과가 나왔다. 20세 이상 성인 3050명의 식사량을 분석한 결과 체질량지수(BMI)가 18.5∼24.9로 정상인 경우, 탄수화물 섭취가 많거나 단백질 섭취가 적을수록 대사증후군의 위험이 높아지는 것으로 나타났다.

특히 여성의 경우 특정 영양소 섭취에 주의해야 한다는 경고가 나왔다. 여성은 체중이 정상이라 해도 탄수화물 섭취가 많거나 단백질 섭취가 적을수록 대사증후군의 위험이 높아졌다. 정상 체중 여성 가운데 탄수화물 섭취가 총 칼로리의 60% 이상인 경우 그 이하인 집단에 비해 대사증후군 위험이 2.2배 증가했다. 박 교수는 “정상 체중이어도 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨 등 대사증후군에 걸릴 수 있다”며 “전체 한식 열량의 65∼70% 정도가 탄수화물이므로 식단에서 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘려야 한다”고 말했다. 반면 정상 체중인 남성은 지방이든 탄수화물이든 영양소 섭취량에 따라 대사증후군 위험이 크게 증가하지 않았다.

이번 조사는 단백질에 대한 통념도 바꾸었다. 총 칼로리 17.1% 이상의 단백질을 섭취한 사람은 12.2%를 섭취한 군보다 대사증후군 위험이 40% 감소했다. 한국인은 단백질이나 지방 섭취가 대사성 질환을 일으킨다고 생각해 밀가루 음식보다 기름진 음식을 피하는 경향이 크다. 하지만 이번 연구는 이런 식습관을 교정할 필요가 있다는 것을 보여준다.

간식을 자주 섭취할수록 오히려 대사증후군 위험이 낮은 것도 의외의 결과다. 동일한 열량을 섭취하더라도 여러 번에 나눠 섭취할수록 비만 관련 질환 위험이 낮아졌다. 박 교수는 “세끼 식사만으로 하루 열량을 섭취하는 것보다 소량의 음식을 여러 번 나눠 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 다만 과자, 빵, 케이크, 떡, 국수, 과일, 과일주스 등 탄수화물 함량이 높은 간식은 우유, 치즈 등 단백질 함량이 높은 간식보다 대사증후군 위험도가 높았다.

매일 밥을 안 먹을 수도 없는데 어떻게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있을까. 한국영양학회는 총 칼로리의 탄수화물 55∼70%, 단백질 7∼20%, 지방 10∼25%를 섭취하라고 권한다. 우선 한끼 식사에 공기밥은 1공기에서 4분의 1을 덜고 먹는 것이 좋다. 대신 단백질이나 지방 섭취를 늘린다. 평소 생선을 반토막 먹었다면 3분의 2토막으로 더 먹고 두부 반 모, 계란 반 토막을 함께 섭취하면 된다. 또 살코기는 매일 50∼60g은 먹어야 한다. 섬유질이 많은 채소와 해조류도 같이 먹는다.

간식의 경우에는 아예 먹지 않는 것보다 우유나 두유 등 유제품과 바나나 귤 등 과일을 하루 2회 정도 먹는 것이 좋다. 간식으로 과자, 떡, 빵을 먹으면 탄수화물 섭취량만 늘어나므로 될 수 있으면 피하는 것이 상책이다. 밥을 거르고 떡이나 빵 같은 간식으로 한 끼를 때우는 것은 더욱 안 좋다. 열량이 높고 영양은 부족해지기 때문이다.

우경임 기자 woohaha@donga.com