[헬스&뷰티/제대로 걷자]임신부의 워킹

고개 세우고, 가슴·등 쭉 펴고, 보폭은 조금 넓게
한번에 45분 안넘게… 일주일에 150분은 해야 효과
임신 중기-말기엔 워킹화 신으면 균형잡기에 도움

임신 중에 움직이지 않는다는 것은 옛말이다. 오히려 꾸준한 운동으로 체중을 관리해 팔다리는 가늘고 배만 나온 ‘D라인’이 유행이다.

보통 임신하면 12kg 정도 늘어난다. 저체중인 경우 12.5∼18kg, 과체중인 경우 7∼11.5kg을 넘지 않는 것이 좋다. 체중이 급격히 증가하면 임신중독증·고혈압·부종 같은 합병증이 발생할 수 있다. 출산 후에 비만으로 이어지기도 한다.

평소 운동을 통해 근육과 관절, 인대 등을 적절히 자극하면 출산이라는 고통도 견딜 수 있다. 물론 고강도 운동은 금물이다. 운동하면서 옆 사람과 정상적으로 대화할 수 있는 정도가 좋다. 일반인이라면 최대심박수(220-자기나이)의 60∼90%, 최대산소 소모량의 50∼85%가 적정 운동 강도이다. 임신부는 운동 강도를 최대심박수 60∼70%, 최대산소 소모량 50∼60%가 적당하다.

따라서 임신부에게 적합한 운동은 걷기다. 임신부가 걸으면 자궁 입구가 자극받아 조금씩 열리기 때문에 태아의 얼굴이 골반 쪽으로 내려와 순조로운 출산을 돕는다. 혈액 순환도 원활해져 요통이나 변비를 없애준다. 폐활량도 늘어나 복식호흡이 가능해지는데 이는 아기를 낳을 때 호흡과 일치한다. 온몸의 근육을 모두 쓰는 전신 운동이라 체중 유지에도 도움이 된다.

임신부는 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 배가 무겁다 보니 뼈나 근육에 무리를 줄 수 있다. 우선 고개를 바로 세워 5∼10m 전방을 바라본다. 가슴과 등을 똑바로 펴야 허리를 보호할 수 있다. 걸을 때 팔을 지나치게 크게 흔들면 몸 전체의 균형이 깨지므로 어깨 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.

조금 큰 걸음을 디딘다는 느낌으로 걷는 것이 좋다. 보폭을 넓게 걸으면 혈액순환에 효과적이며 산도가 넓어져 순산에 도움이 되기 때문이다. 몸에 무리를 느낄 정도로 해서는 안 된다.

임신부의 운동 시간은 한번에 45분을 초과해선 곤란하다. 45분 이상 경과하면 혈당이 너무 떨어질 수 있기 때문이다. 일반적으로 임신부는 한번에 15분씩 3회 반복해서 운동하는 것이 좋은 방법이다. 미국의 질병예방통제센터(CDC)는 건강한 임신부에게 워킹 등 유산소 운동을 일주일에 150분가량 꾸준히 할 것을 권장한다. 다만 임신성 고혈압이 있거나 자궁경부무력증, 조기진통이 있는 임신부는 예외다.

내딛는 발의 뒤꿈치부터 땅에 착지해야 한다. 걸을 때는 앞으로 뻗은 한쪽 발이 발뒤꿈치부터 착지해야 신체에 미치는 충격을 최대한 흡수하기 때문이다. 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿으면 온몸의 체중이 앞발에 지탱되면서 자연스럽게 발바닥 전체가 바닥에 닿고 그 이후에 다른 발이 앞으로 옮겨진다. 임신 초기에는 일반 스포츠워킹화를 신고 걸어도 큰 무리가 없다. 배가 불러오는 임신 중기와 말기에는 걸을 때 넘어지지 않게 하기 위해 균형을 잡아주는 워킹화가 좋다. 배 무게 때문에 몸이 앞쪽으로 쏠리는 것을 막기 위해 뒷굽을 낮춘 임신부 전용워킹화가 출시되어 있다.

복장은 땀 흡수가 뛰어난 소재의 옷을 입고, 겉옷은 몸에 부담이 되지 않도록 가볍고 부드러운 것을 걸치는 것이 좋다. 임신 시기에 따라 걷기 요령이 달라지므로 기억해 두도록 한다.

○ 임신초기 (1∼15주)

임신초기는 유산의 위험성이 크다. 보폭은 크지 않게, 속도는 천천히 매일 일정하게 30분씩 가볍게 걷는다. 넘어지지 않도록 주의해야 하므로 바닥을 잘 보고 걸어야 한다. 몸이 가볍다고 빨리 걷거나 뛰어서는 안 되며 장시간 서 있는 것도 좋지 않다.

○ 임신중기 (16∼27주)

임신 중 가장 안전한 시기로 걷기 시간을 하루 1시간씩으로 늘린다. 평소 하던 운동을 몸에 무리가 가지 않을 정도로 일주일에 2∼3회씩 병행한다. 평소 운동을 하지 않았다면 갑자기 2∼3개의 운동을 하는 것은 좋지 않다.

○ 임신말기 (28∼39주)

임신말기에도 임신 초기와 마찬가지로 넘어지지 않기 위해 주의해야 한다. 배의 무게로 몸의 균형을 잃고 넘어지기 쉽기 때문이다. 걷다가 배가 당기거나 아프면 그대로 멈추고, 잠시 휴식을 취한다.

우경임 기자 woohaha@donga.com