“주 2회·회당 20분”…‘치매 예방 최소 운동량’ 과학적 확인

기억력이 깜빡깜빡하는 노인들은 하루 최소 20분, 주 2회 이상 신체활동을 하는 것이 치매 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

일주일에 두 번, 회당 최소 20분 이상.

가벼운 인지 기는 저하를 보이는 노인들이 치매 발병 위험을 늦추는 데 필요한 신체 활동의 양과 빈도다.

경도 인지장애란 기억력이나 기타 인지 기능의 저하가 객관적인 검사에서 확인될 정도로 뚜렷하지만, 일상생활은 스스로 유지할 수 있어 아직은 치매가 아닌 상태를 의미한다.

학술지 ‘신체 활동과 건강 저널’(Journal of Physical Activity and Health)에 실린 이번 연구를 주도한 미국 텍사스 A & M 대학교 공중보건대학 산하 지역사회 건강·노화 센터 이정주 박사(연구교수)는 “경도 인지장애를 앓는 이들에게 운동이 유익하다는 사실은 오래전부터 알려져 왔다. 하지만 우리는 장기추적 연구 설계를 사용해 다양한 활동 수준을 분석함으로써, 인지 저하를 예방하는 데 필요한 ‘구체적인 활동량과 지속 시간’을 규명할 수 있었다”라고 밝혔다.

그는 “경도 인지장애는 일상생활에 큰 지장은 없지만, 기억력이나 사고 기능 저하가 눈에 띄는 상태다. 일반적으로 알츠하이머병이나 관련 치매로 가는 단계로 보기도 하지만, 모든 사람이 같은 경로를 밟는 것은 아니다”라며 “경도 인지장애가 있는 사람은 치매로 발전할 위험이 크지만, 일부는 오히려 안정되거나 개선되기도 하며, 다른 일부는 치매로 진행된다”라고 설명했다.

텍사스 A & M에 따르면, 연구진은 미국 50세 이상 성인을 격년으로 추적하는 대규모 조사인 미국 건강·은퇴 연구(Health and Retirement Study)의 2012~2020년 주요 자료를 분석했다.

경도 인지장애 여부는 다음 세 가지 영역으로 측정했다.
△기억력: 단어 10개 즉시 회상 및 5분 후 지연 회상
△작업 기억: 100에서 7씩 빼는 계산(5회)
△주의력·처리 속도: 20에서 10까지 역순 세기(2회)

최종 분석 대상자는 9714명이었다. 남성 68.6%·여성 31.4%, 중앙값 연령 78세, 절반 이상이 기혼자였으며 42%는 사별 또는 이혼 상태였다.
연구 기간 8%가 알츠하이머병 또는 다른 치매 진단을 받았다.

기억력이 깜빡깜빡하는 노인들은 하루 최소 20분, 주 2회 이상 신체활동을 하는 것이 치매 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

연구진은 걷기나 스포츠 활동 같은 21가지 유형의 신체 활동을 얼마나 자주, 그리고 얼마나 오래 수행했는지를 함께 분석했다.

연구 결과 일주일에 2회 이상, 한 번에 최소 20분 이상의 중등도 수준 신체 활동을 하면 치매 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다.

연구진은 또한 나이가 많을수록 치매 위험이 증가하고, 교육 수준이 높고 초기 인지 기능이 좋을수록 위험이 감소하며, 성별은 치매 위험에 영향이 없다는 사실을 확인했다.

공동 저자인 김준형 박사(연구교수) 는 “중간 강도 수준의 신체 활동을 유지한 고령층은 시간이 지나면서 치매 발병 위험이 유의미하게 낮았다. 반면 신체 활동이 적은 노인들은 효과가 거의 또는 전혀 없었다”라며 “이는 걷기와 같은 규칙적인 운동이 뇌 건강을 유지하는 간단하고 효과적인 전략으로서 얼마나 중요한지를 보여준다”라고 말했다.

연구 결과는 일상에서 치매 예방 전략으로 활용할 수 있다.

이 박사는 “퍼즐 풀기, 사람들과 어울리기, 신체 활동 유지 같은 활동이 인지 저하 속도를 늦추거나 멈추게 하는 데 도움이 될 수 있다”라고 조언했다.

관련 연구논문 주소: https://dx.doi.org/10.1123/jpah.2025-0355

박해식 기자 pistols@donga.com