복부지방 적고 근육량 많다면 ‘뇌 노화’ 더디다

사진=게티이미지코리아.

 내장지방과 근육량의 비율이 뇌 건강을 보여주는 단서가 될 수 있는 것으로 나타났다.

근육량이 많고, 내장지방 대 근육 비율이 낮은 체형이 뇌 나이가 젊다는 것. 내장지방 대 근육 비율이 낮다는 것은 내장지방을 전체 근육량으로 나눴을 때 그 값이 작다는 뜻이다. 즉 내장지방은 적고 근육량은 많은 상태다.

내장지방은 복부 깊숙이 위치하며 심장, 신장 등 중요한 장기를 둘러싸고 있는 숨어있는 지방이다.  내장 지방은 염증 유발 물질을 분비해 근육 기능을 방해하며, 제2형 당뇨병·지방간·심장병 등 만성 질환 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 

나이가 들어감에 따라 근육량이 줄고 복부지방이 늘어난다. 이번 연구는 이러한 신체 지표가 뇌 노화와 직접 연관된다는 것을 보여줬다는 데 의미가 있다. 뇌의 노화는 알츠하이머병을 포함해 치매의 가장 큰 위험 요소다.

북미 영상의학회(RSNA) 연례 학술대회(11월 30~12월 4일)에서 연구 결과를 발표할 예정인 세인트루이스 워싱턴대학교 의대 방사선·신경과 사이러스 라지(Cyrus Raji) 교수는 “근육량이 많고 숨은 복부 지방이 적은 건강한 신체는 뇌도 건강하고 젊은 경향이 있다”며 ‘뇌가 건강하면 알츠하이머병과 같은 뇌 질환 위험도 낮아진다“라고 설명했다.

이번 연구에는 평균 나이 55세인 건강한 성인 1164명이 참여했으며, 모두 전신 MRI를 통해 뇌, 지방, 근육 조직을 촬영했다. 연구진은 18세~89세 성인 5500명의 MRI 데이터를 학습한 알고리즘을 활용해 참가자들의 뇌 나이(brain age)를 추정했다. 연구 결과, 평균 뇌 나이는 실제 나이보다 약간 높은 56.04세로 나타났다. 이는 뇌 나이 격차(brain age gap)라고 부른다.

분석 결과,
-내장지방 대비 근육 비율이 낮을수록(즉 근육 많고 내장지방이 적을수록) 뇌가 젊은 것으로 나타났다.
-반대로 내장지방 대비 근육 비율이 높을수록(즉 근육 적고 내장 지방이 많을수록)뇌 나이가 더 많은 경향을 보였다.

-피부 바로 아래 지방인 피하지방은 뇌 나이와 연관이 없는 것으로 나타났다.

라지 박사는 “내장지방은 당뇨, 인슐린 저항성, 고지혈증과 연관이 있으며, 체내 염증 상태를 높여 장기적으로 뇌에 영향을 준다”라고 설명했다.

비만 여부를 평가할 때 흔히 사용하는 체질량지수(BMI)는 체지방 분포와 근육량을 반영하지 못해 뇌 건강을 정확히 보여주지 못한다는 한계가 있다. 이번 연구에 따르면 BMI는 정상이나 근육량이 적고 복부 지방이 많은 ‘마른 비만’ 체형은 뇌 건강에 적신호가 켜질 위험이 있다.

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근육량을 늘리고 내장지방을 줄이는 가장 효과적인 방법은 건강한 식단과 운동을 함께 실천하는 것이다.

최근 영국 케임브리지대학교의 연구에 따르면 내장지방 감소에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브유 섭취를 중심으로 하고, 생선·가금류·달걀·유제품은 적당히, 붉은 고기와 단 음식은 되도록 적게 먹는 지중해식 식단과 함께 신체 활동을 활발히 하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났다.

운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효율적이다.

내장지방 감소에는 유산소 운동이 특히 효과적이다. 주 150분 이상의 중강도 운동이나 주 75분 이상의 고강도 운동이 권장된다.

근력 운동은 주 2회 이상 모든 주요 근육군에 자극을 주는 것을 목표로 삼아야 한다. 한 번에 8~12회를 1~3세트 반복 시행한다.

근육량은 건강한 노후와 장수를 위한 핵심 요소다. 간헐적 단식이든, 비만 치료제든 어떤 방법으로 체중을 감량하더라도 근육 손실이 동반되기에 근력 운동은 반드시 병행해야 한다.


박해식 기자 pistols@donga.com