하루 6분만 땀흘려 뛰어도 조기 사망 위험 35% 감소한다

네이처 연구에 따르면 하루 6분의 고강도 운동만으로 조기 사망 위험을 최대 35% 줄일 수 있다. 운동 시간보다 강도가 더 중요하며 바쁜 현대인에게 특히 효과적인 방식으로 제시됐다. AP/뉴시스

하루 만에 기온이 영하로 떨어지며 추위가 급격히 찾아왔다. 갑작스러운 한파에 꾸준히 운동하던 사람들도 몸을 웅크리기 쉽지만, 그렇다고 운동을 미룰 필요는 없다. 땀이 나고 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 하루 단 6분만 해도 조기 사망 위험을 35%까지 줄일 수 있다는 연구가 최근 발표됐기 때문이다.

지난달 7일 국제 학술지 네이처(Nature)에 게재된 ‘신체 활동 강도에 따른 사망률·심장대사 질환 및 암에 대한 건강 동등성’ 연구는 고강도 신체 활동의 효과를 정량적으로 분석했다. 연구에 따르면 격렬한 운동을 하루 평균 약 6분만 수행해도 ‘모든 원인 사망 위험’이 최대 35%까지 감소하는 것으로 나타났다.

● 10만 명의 움직임을 10초 단위로 포착… 활동 강도 정밀 분석

호주 뉴사우스웨일스대 연구진은 40~69세 영국인 10만여 명이 웨어러블 기기를 일주일 동안 착용해 나온 데이터 중, 일정 기준을 충족한 7만3485명의 데이터를 추려 분석했다.

연구팀은 모든 움직임을 10초 단위로 쪼개고, 이를 △저강도(느린 걷기·집안일) △중강도(빠른 걷기·가벼운 자전거 타기) △고강도(달리기·빠른 계단 오르내리기) 세 단계로 분류했다. 이후 8년 동안 국가 건강 등록 자료를 통해 사망 원인, 심혈관 질환, 당뇨병 발생 여부를 추적했다.

● 핵심은 ‘시간’보다 ‘강도’… 1분의 가치가 최대 156분까지

사망 위험의 감소량(가로축)과 고강도 운동의 시간(세로축) 간의 관계. 고강도 운동 시간이 늘수록 사망 요인의 위험이 최대 35%까지 감소하고 있다. 특히 2형 당뇨병과 심혈관계 질환의 경우는 고강도 운동 지속시간이 늘수록 급격히 상승하고 있다. 출처=네이처지

연구는 운동에서 중요한 것은 “얼마나 오래 하느냐”보다 “얼마나 강하게 하느냐”라는 점을 강조했다. 고강도 운동을 많이 할수록 심혈관 질환과 당뇨병 발생을 포함한 조기 사망 위험이 크게 낮아졌으며, 운동 강도가 높을수록 효과도 배가됐다.

연구팀은 “기존 연구는 고강도 운동 1분이 중강도 운동 2분 정도와 비슷하다고 가정해 왔다”며 “이번 연구에서는 고강도 운동 1분이 중강도 운동 4~9분, 저강도 운동 53~156분에 상응한다는 사실을 확인했다”고 설명했다.

● 심장 적응력 상승… 고강도 운동이 더 효율적

1953년 5월 29일, 뉴질랜드 등산팀과 함께 에베레스트 최고봉에 올랐던 칸차 셰르파의 모습. 생전 큰 건강의 문제가 없던 그는 지난 10월경 별세했다. 그의 나이 92세였다. 출처=AP/뉴시스

이 같은 결과는 심혈관계 질환을 막는 데 중요한 ‘심장 적응성’과 관련이 있다. 심장 적응성이 높아질수록 한 번 박동으로 내보내는 혈액의 양(박출량)과 최대 산소 섭취량이 늘어나 심장이 더 효율적으로 일을 하게 된다. 고산지대에 사는 사람일수록 이런 적응성이 높게 나타나 심장병으로 인한 사망 위험이 더 낮게 나타난다.

이때 저강도 운동보다 고강도 운동이 이런 기능을 훨씬 효율적으로 끌어올린다는 것이다. 연구진은 “낮은 강도만으로는 적응성 향상이 거의 일어나지 않을 수 있다”며 “다양한 강도의 운동을 루틴에 추가해야 한다”고 강조했다.

● 일주일에 한 번만 숨차게… 바쁜 사람일수록 ‘강도’가 답

9일 서울 중구 서울광장에서 열린 ‘2025 자유민주 마라톤’에서 참가자가 태극기를 들고 달리고 있다. 출처=뉴스1

다만 매일 고강도 운동을 해야 하는 것은 아니다. 인터벌 훈련(고강도 러닝 등)은 일주일에 한 번만 해도 심장 건강 개선 효과가 충분하다는 것이다. 평소 가벼운 운동만 해왔다면 일주일에 하루 정도는 숨이 찰 정도의 활동을 추가하는 것이 좋다.

연구팀은 “심장 질환 고위험군이나 시간이 부족한 현대인일수록 짧고 강한 운동을 섞는 방식이 매우 효과적”이라며 “집안일이나 가벼운 산책을 할 때도 빠르게 걷기 같은 짧은 고강도 걷기를 끼워 넣으면 건강 효과가 크게 높아진다”고 강조했다.김영호 기자 rladudgh2349@donga.com