허리-골반 부분 쭉쭉… 엉덩이근육 단련에 효과

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

이번 ‘게으른 스트레칭’은 다리 부위 첫 회로 고관절(엉덩 관절) 스트레칭을 다룬다. 고관절은 골반뼈와 대퇴골이 연결되는 관절로, 우리 몸에서 매우 중요한 관절이다. 고관절 주위에는 엉덩이 근육을 비롯해 많은 근육들이 있다. 이들 근육의 노화를 예방하기 위해서는 스트레칭이 중요하다. 무릎관절 질환 대가인 연세사랑병원 고용곤 원장의 조언을 바탕으로, 30년 경력의 발레리나 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 촬영은 라이나전성기재단이 맡았다. 모든 스트레칭 동작은 20초 동안 5회가량 반복하며 반대쪽도 동일하다.

먼저 고관절 앞쪽 근육에 해당되는 ‘장요근’ 스트레칭. ①베개 위에 한쪽 무릎을 올리고 반대쪽 무릎을 앞으로 세운다. ②양쪽 손을 앞으로 뻗고 천천히 위로 올린다. 상체를 천천히 뒤로 젖힌다는 느낌으로 스트레칭 한다.

두 번째는 고관절 옆 근육에 해당되는 ‘대퇴근 막장근’ 스트레칭이다. ①대자로 누운 뒤 양쪽 무릎을 세운다. ②양쪽 무릎을 한 방향으로 틀고 바깥쪽 다리로 안쪽 다리의 무릎을 아래로 눌러준다. 이때 양쪽 어깨가 들리지 않도록 한다.

세 번째는 엉덩이 깊은 곳에 있는 근육인 ‘이상근’ 스트레칭. ①반듯하게 누운 뒤 양쪽 무릎을 세운다. ②한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 4자 모양으로 올린다. ③양손으로 아래쪽 다리의 허벅지를 잡고 천천히 몸쪽으로 당긴다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않게 한다.

마지막은 허리와 골반을 잇는 근육인 ‘요방형근’ 스트레칭이다. ①양반다리로 앉는다. ②한 손을 반대쪽 무릎 위에 올린다. ③반대쪽 손을 들고 천천히 반대방향으로 뻗는다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com