[헬스&뷰티]참치! 나른한 봄, 몸을 깨운다

뇌에 도움되는 물질 많아 임산부·어린이에 특히 중요
통조림 제품도 영양소 그래도 유지··· 칼슘섭취는 더 효율적

 

봄이 되면 우리 몸도 기지개를 켠다. 겨울보다 신진대사가 활발해지기 때문에 단백질과 무기질 보충이 필요한 때다. 하지만 요즘처럼 고기값이 치솟았을 때는 선뜻 장바구니에 담기 힘든 것이 사실. 고기를 자주 먹기 부담스럽다면 참치를 식탁에 올려보자.

○ 단백질 함유량 높고 칼로리는 낮아

참치는 100g당 단백질이 27.4g이다. 돼지고기(19.7g), 쇠고기(18.1g), 닭고기(17.3g)보다도 단백질 함량이 높다. 반면 지질은 6.5g으로 육류에 비해 40% 이상 함량이 낮다. 고단백 저칼로리 식품인 셈이다.

오메가3 지방산도 풍부하다. 오메가3 지방산은 뇌신경과 뇌혈관의 세포막을 만들고 신경전달물질인 아세틸콜린 분비도 촉진한다. 뇌에 영양을 공급해 뇌기능이 활발해진다. 만약 오메가3 지방산이 부족하면 치매, 심장마비, 뇌중풍, 주의력결핍과잉행동장애(ADHA), 집중력·기억력 저하 등의 증상이 나타난다. 이처럼 오메가3 지방산은 뇌에 없어서는 안 되는 영양소지만 체내에서 만들어지지 않는다. 음식을 통해 섭취해야만 한다.

○ 똑똑한 아이를 위한 브레인 푸드(Brain Food)

뇌를 구성하는 지방 성분의 10%는 DHA다. 등푸른 생선은 머리가 좋아지는 DHA를 많이 함유하고 있어 대표적인 ‘브레인 푸드’다. 등푸른 생선 중에서도 참치의 DHA 양은 34.6%나 된다. 연어(16.1%), 고등어(11%), 전갱이 (8.5%)보다 최소 2배 이상 많다. 한창 뇌가 성장하는 시기인 유아기에서 10대 초반 사이에는 영양공급이 충분히 이뤄져야 지능이 함께 발달한다. 임신부와 수유 중인 여성이라면 하루 300mg의 DHA를 섭취할 것을 권하고 있다. 아이들만 오메가3 지방산을 먹어야 하는 것은 아니다. 오메가3 지방산이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병 위험 역시 줄여준다는 연구결과도 발표됐기 때문. 미국 의사협회저널(JAMA)에 따르면 등푸른 생선을 일주일에 한번 먹는 사람은 한 달에 한번 미만으로 먹는 사람에 비해 뇌중풍 위험이 22% 줄어든다.

○ 통조림도 영양소는 그대로

참치가 몸에 좋다는 것은 알고 있지만 통조림식품이라 신선식품보다 영양소가 부족할 것이라는 우려가 있다. 유통기한을 늘리기 위해 방부제를 넣었을 것 같기도 하다. 그러나 통조림은 방부제를 쓰지 않고도 식품을 장기 보존하기 위해 고안된 포장법이다. 통조림은 세정→조리→탈기(脫氣)→밀봉→살균 등의 과정을 거쳐 만들어진다. 먼저 세정과정에서 이물질, 세균, 농약, 기생충을 철저히 제거한다. 원료를 삶거나 찌는 공정에선 공기를 제거해 색깔이나 영양소가 변하는 것을 막는다. 내용물을 밀봉할 땐 살균과 아울러 미생물, 수분, 공기 등이 침입하는 것을 완전히 차단한다. 이 때문에 방부제 없이 제품의 부패나 변질을 막을 수 있고 장기간 보존도 가능하다. 밀봉이 끝난 후에도 세균, 곰팡이, 효모 등 미생물을 가열해 없앤다.

동원F&B 측은 “통조림을 신선식품과 비교했을 때 일부 비타민을 제외하고는 영양 차이가 없거나 우수하다”며 “더구나 수산물은 원료를 삶거나 찌는 공정에서 작은 뼈가 부드러워져 살과 함께 섭취하므로 칼슘섭취율이 높다”고 설명했다.

우경임 기자 woohaha@donga.com
참치로 만드는 간편 요리

◆ 참치 크림 파스타

 

○ 재료 델큐브참치 1캔, 스파게티 200g, 생크림 2컵, 양 송이 4개, 양파 4분의 1개, 마늘 2쪽, 브로콜리 4분 의 1송이, 올리브오일, 소금, 후추, 후춧가루 약간씩

1 스파게티는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 8분 정도 삶아 건진다.

2 양송이와 양파, 마늘을 도톰하게 모양을 살려 썬다.

3 잘 달구어진 프라이팬에 올리브유를 살짝 두르고 마늘, 양파를 볶다가 양송이를 넣는다.

4 3의 재료가 어느 정도 볶아지면 생크림 2컵을 넣고 바글 바글해질 때까지 끓인다.

5 생크림에 스파게티, 델큐브참치와 브로콜리를 넣고 소스 가 걸쭉해질 때까지 끓인다.

6 소금, 후춧가루로 간을 한다.


◆ 델큐브참치 야채볶음사진

 

○ 재료 델큐브참치 1캔, 양배추 2장, 양송이 2개, 양파 2분의 1개, 대파 4분의 1대, 풋고추 1개, 홍고추 1개, 생 강 4분의 1톨, 참기름, 통깨 약간

○ 볶음 소스 재료 참치맛장 굴소스 1큰술, 맛술 1큰술, 두 반장 1작은술

1 대파는 채로 썰고, 양송이는 4등분한다.

2 양파와 양배추는 한입 크기로 썰고 고추는 어슷하게 썬다.

3 생강 4분의 1톨도 곱게 다진다.

4 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 생강, 채썬 파를 넣어 볶는다.

5 향이 우러나면 양파와 양배추, 양송이를 넣고 볶는다.

6 양파가 익으면 볶음소스 재료와 델큐브참치 및 고추를 넣 고 볶는다.

7 불을 끄고 참기름과 통깨를 뿌려 마무리한다.


◆ 델큐브참치 브루스게타사진

 

○ 재료 델큐브참치 2분의 1캔, 바게트빵 3개, 방울토마토 4개, 양파 2분의 1개, 올리브 2개

○ 소스 올리브유 2작은술, 소금 2분의 1 작은술, 식초 2분 의 1 작은술, 후춧가루 약간

1 토마토는 끓는 물에 잠시 담가 껍질을 벗긴 후 0.5cm로 자른다.

2 양파는 잘게 썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼준다.

3 소스 재료에다 다진 토마토와 양파, 델큐브참치를 넣고 고루 섞는다.

4 바게트빵은 먹기 좋은 두께로 잘라 팬에 살짝 굽는다.

5 구운 바게트빵 위에 3의 재료를 얹는다.


◆ 델큐브참치 샐러드사진

 

○ 재료 델큐브참치 1캔, 양상추 4분의 1통, 샐러드용 채소 약 간, 올리브 4개, 견과류 약간(땅콩 아몬드 호두 등)

○ 드레싱 올리브유 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 다진 양파 1큰술, 소금 약간

1 양상추나 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 썰어 찬물에 담갔다 물기를 뺀다.

2 드레싱 재료를 섞어 올리브 드레싱을 만든다.

3 올리브는 먹기 좋은 크기로 자른다.

4 견과류는 달군 팬에 2, 3분 노릇하게 굽는다.

5 준비한 야채를 그릇에 담고 델큐브참치와 올리브, 견과류 를 넣고 드레싱을 뿌린다.

동원F&B 델큐브참치 제공