수면전문가 권하는 '잘 자는법'

"평일에 몇 시간 정도 자는가? 주말이 되면 수면 시간이 달라지는가? 누우면 바로 잠드는가? 알람 시계가 없으면 못 일어나는가?

이상 4가지 질문에 8시간 이상 자지 않는다. 주말에도 마찬가지. 누우면 금방 잠든다. 못 일어난다.고 대답하면 만성적인 수면부족 상태다.

다음은 잠 잘자는 법.

웃고 즐겁게 살아야

스트레스도 불면의 원인중 하나. 매일 몇 분간 마음을 안정시키는 조용한 시간을 갖고 매사를 긍적적으로 생각한다. 스포츠와 취미를 즐기고 많이 웃고 주위 사람과 사이좋게 지내는 것이 스트레스를 푸는 지름길.

방법은 편한 자세로 조용히 앉는다 눈을 감고 전신의 힘을 빼고 긴장을 푼다 천천히 코로 호흡하면서 마음 속으로 한마디 읊조린다 1020분 반복한 뒤 몇 분간 그대로 눈을 감는다. 눈을 뜨고 몇 분 지나서 천천히 일어선다. 위가 긴장완화를 방해할 수 있으므로 식후 2시간 이후에 하는 것이 좋다.

기름진 음식 피해야

영양이 골고루 갖춰진 식사를 해야 숙면할 수 있다. 아침은 필수 영양소가 고루 갖춰진 적당량의 식사를 하고 점심은 듬뿍, 저녁은 가볍게 먹는다. 저녁 식단에는 반드시 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 먹고 자기 45시간 전에 기름진 음식을 피한다.

자기 전 스트레칭

운동을 하면 심장과 폐가 좋아져 불면증상이 가벼워진다. 아침 운동은 수면에 거의 영향을 미치지 않는다. 오후 늦게나 점심 무렵이 운동하기 가장 좋은 시간. 단, 자기 전 3시간 이내에는 심한 운동을 하지 않는 게 좋다. 육체를 심하게 움직이면 아드레날린 분비가 왕성해져 눈만 말똥말똥해지고 잠들 수 없기 때문.

자기 직전 스트레칭도 쾌면에 도움이 된다. 양팔의 힘을 빼고 목을 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여가며 굳어진 부위를 푸는 정도가 적당하다.

기타

자기 직전 38도 정도 따뜻한 물로 목욕하는 것은 졸음을 촉진한다. 심장병 고혈압 현기증이 있거나 임신중인 경우 의사의 허락을 미리 받는다. 담배는 숙면을 방해하므로 끊고 취침 6시간 전에는 카페인이 든 커피 홍차나 콜라 등 소프트 드링크는 피한다. 식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만 푹 자고 싶다면 취침 3시간 전 술을 마시지 않는 게 좋다.