“매일 걷는데도 건강검진 빨간불?”…310만명 분석해 보니 [바디플랜]

유산소만 한 사람보다 근력운동 포함 집단서 대사증후군 유병률 낮아
전문가 “걷고 있다면 근육 쓰는 날도 필요”

중년 여성들이 야외에서 함께 걷기 운동을 하며 건강을 관리하고 있다. 이번 분석에서는 걷기 같은 유산소운동에 더해 근력운동을 병행한 집단에서 대사증후군 유병률이 상대적으로 낮게 나타났다. 사진=게티이미지뱅크

“하루 1시간씩 걷는데도 왜 건강검진 수치가 안 좋아질까?”

많은 사람이 걷기만 꾸준히 하면 충분하다고 생각하지만, 국내 건강검진 수검자 310만여 명을 분석한 결과 근력운동을 함께한 사람들의 대사증후군 유병률은 더 낮게 나타났다. 전문가들은 “걷고 있다면 이제는 근육을 쓰는 날도 만들어야 한다”고 조언한다.

걷기만으로는 부족하다는 뜻일까. 전문가들은 그렇지 않다고 말한다. 유산소운동은 여전히 중요하지만, 근력운동을 함께해야 더 균형 잡힌 건강 관리가 가능하다는 설명이다.

● 310만명 분석…근력운동 포함 집단에서 더 낮은 유병률

KMI한국의학연구소가 2022년부터 2025년까지 전국 8개 건강검진센터에서 검진을 받은 성인 310만4589명의 신체활동 실천 현황을 분석한 결과, 전체 수검자의 43.4%는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 신체활동 기준을 충족하지 못한 것으로 나타났다.

반면 유산소운동만 실천한 사람은 25.4%, 근력운동만 실천한 사람은 8.2%, 유산소운동과 근력운동을 모두 실천한 사람은 23.0%였다.

운동 유형별 건강지표를 비교해 보면 차이는 더 뚜렷했다.

대사증후군 유병률은 신체활동 미준수군이 24.5%로 가장 높았고, 유산소운동만 실천한 집단은 23.8%였다. 반면 근력운동만 실천한 집단은 16.4%, 유산소운동과 근력운동을 함께한 집단은 17.0%로 상대적으로 낮았다.

당뇨병 유병률도 미준수군 7.0%, 유산소운동만 실천군 7.8%였던 반면 근력운동만 실천군은 4.7%, 유산소·근력운동 병행군은 5.5%였다.

다만 이번 분석은 건강검진 자료를 활용한 관찰 분석으로, 근력운동이 질환 위험을 직접 낮췄다고 인과관계를 단정할 수는 없다.

● “근육은 혈당을 저장하고 소비하는 기관”

그렇다면 왜 근력운동을 포함한 집단에서 대사건강 지표가 더 좋게 나타났을까.

안지현 KMI연구원 수석상임연구위원(내과 전문의)은 근육의 역할에 주목해야 한다고 설명했다.

안 위원은 “근육은 혈당을 저장하고 소비하는 중요한 조직”이라며 “근육량이 충분하고 근육을 자주 사용하는 사람은 혈당 조절과 인슐린 감수성, 체지방 분포, 지질대사 측면에서 유리할 가능성이 있다”고 말했다.

이어 “이번 결과는 유산소운동이 중요하지 않다는 뜻이 아니라, 대사건강을 위해서는 유산소운동에 더해 근력운동도 함께 고려해야 한다는 점을 보여준다”고 덧붙였다.

● 바쁜 직장인이라면 ‘주 2회 근력운동’부터

운동 시간을 따로 내기 어려운 직장인이라면 거창한 계획보다 현실적으로 실천 가능한 목표부터 세우는 것이 좋다.

안 위원은 “유산소운동 2~3회와 근력운동 2회를 기본 목표로 삼고, 하루 안에서 짧게 섞어 해도 충분하다”고 조언했다.

예를 들어 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소운동을 주 2~3회 실시하고, 스쿼트·런지·푸시업·플랭크 등 맨몸운동을 주 2회 20분 정도 병행하는 식이다.

하루 30분을 한 번에 확보하기 어렵다면 출퇴근길 걷기, 점심시간 산책, 계단 이용, 퇴근 후 스쿼트 몇 세트처럼 나눠 실천하는 것도 도움이 된다.

● 40대 운동 부족 가장 심각

이번 분석에서 특히 눈에 띄는 결과는 40대였다.

40대의 신체활동 미준수 비율은 47.4%로 전 연령대 가운데 가장 높았다.

안 위원은 “40대는 직장 업무와 자녀 양육, 부모 부양 등이 겹치면서 자기 건강관리에 투자할 시간이 크게 줄어드는 시기”라며 “겉으로 증상이 없어도 복부비만이나 혈압·혈당 상승, 이상지질혈증이 시작되는 중요한 전환점”이라고 말했다.

이어 “걷기만 꾸준히 하는 사람이라도 일주일에 두 번 정도는 근육을 쓰는 운동을 추가하는 습관을 들이는 것이 건강 관리에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

■ 팩트 필터 | 바쁜 직장인을 위한 현실적인 운동법

운동 시간이 부족하다면 처음부터 완벽한 계획을 세우기보다 주 3~4회, 20~30분씩 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 전문가들은 유산소운동 2~3회와 근력운동 2회를 기본 목표로 권한다. 두 운동을 반드시 다른 날 해야 하는 것은 아니며, 하루 운동 안에서 함께 실시해도 된다.

[주간 운동 예시]
- 월요일 : 빠르게 걷기·자전거 30분
- 화요일 : 스쿼트·런지·푸시업·플랭크 등 전신 근력운동 20분
- 수요일 : 휴식 또는 점심시간 10~15분 걷기
- 목요일 : 빠르게 걷기·가벼운 러닝·수영 등 유산소운동 30분
- 금요일 : 밴드운동·맨몸운동 중심 근력운동 20분
- 주말 : 40~60분 걷기, 등산, 자전거 등 즐길 수 있는 활동

하루 30분을 한 번에 확보하기 어렵다면 출퇴근길 걷기, 계단 이용, 점심시간 산책, 퇴근 후 스쿼트 몇 세트처럼 나눠 실천하는 것도 좋은 방법이다. 전문가들은 운동 시간보다 더 중요한 것은 ‘꾸준히 근육을 쓰는 습관’을 만드는 것이라고 강조했다.

최현정 기자 phoebe@donga.com