“간식 먹듯이 틈틈이 운동해요”…하루 10분 ‘운동 스낵’, 치매 위험 63% 낮춘다

뉴시스

헬스장에 가는 대신 계단 오르기, 버스를 잡으려 뛰기 등 짧고 강렬한 일상 속 움직임만으로도 건강을 지킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

3일 홍콩 매체 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 중국 연구진이 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 9만6408명의 데이터를 7년간 분석한 결과를 인용해 “순간적으로 격렬한 운동을 많이 한 사람들이 심장병과 제2형 당뇨병, 간 질환, 치매 등 8대 주요 질환 발병 위험이 크게 낮은 것으로 나타났다”고 전했다. 특히 격렬한 운동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 치매 위험은 무려 63%나 낮아지는 것으로 알려졌다.

이처럼 일상에서 한 번에 5~10분 내외로 심박수를 높이는 운동을 이른바 ‘운동 스낵(Exercise Snacking)’이라고 부른다. 이는 간식을 먹듯 하루에 짧고 빈번하게 고강도 운동을 하는 방식을 뜻한다. 운동 스낵이 매주 규칙적으로 쌓이면 심혈관과 대사 기능 개선에 큰 효과를 발휘한다.

운동 스낵의 가장 큰 장점은 책상 앞에 오래 앉아 생기는 구부정한 자세를 교정하고 통증을 완화하는 것이다. 또 일주일 단위로 합산하면 전체 칼로리 소모량을 유의미하게 늘려준다. 재택근무 중이라면 잠시 자리에서 일어나 3~4가지 움직임 동작을 수행하고, 사무실에서는 커피를 가지러 가는 길에 가벼운 스트레칭을 곁들이거나 계단을 이용하는 방식으로 실천할 수 있다.

추천하는 운동은 크게 세 가지 유형이다. ▲혈류량을 늘리는 스트레칭 ▲계단 오르기나 제자리 뛰기 같은 유산소 운동 ▲런지나 푸시업 같은 근력 운동이다. 근력 운동의 경우 별도의 기구 없이 플랭크와 스쿼트, 푸시업을 각각 30초씩 3회 반복하는 루틴만으로도 상하체와 코어를 동시에 단련할 수 있다.

피트니스 전문가들은 “운동 스낵은 하루 종일 앉아 있느라 방치된 등 근육과 하체 근육을 깨우는 가장 좋은 방법”이라며 “처음에는 짧게 시작하되 점진적으로 시간과 빈도를 늘려가는 것이 핵심”이라고 조언했다.

[서울=뉴시스]