하루 5시간 이하 수면, 남성호르몬 15% 감소…얼마나 자야 건강할까

수면 부족은 남성호르몬과 면역력 저하를 동시에 유발할 수 있다. 기사와 상관없는 이미지. 게티이미지뱅크

최근 미국 연구 결과에 따르면 하루 5시간 이하 수면은 남성호르몬 테스토스테론 수치를 10~15% 낮추고, 피로·면역력 저하를 초래할 수 있다. 그렇다면 수면과 남성호르몬의 관계는 무엇일까?

Q. 수면 부족이 정말로 남성호르몬에 영향을 주나?

A. 미국 시카고대 연구팀은 평균 24세 건강한 남성 10명을 대상으로 3일간 10시간 수면, 이어 8일간 5시간 수면 실험을 진행했다. 그 결과 오후 2시~10시 측정된 테스토스테론 수치가 평균보다 10~15% 낮아졌다. 연구진은 “단기간 수면 부족만으로도 남성호르몬이 급격히 줄어든다”고 설명했다.

Q. 남성호르몬이 줄면 어떤 증상이 나타나나?

A. 테스토스테론은 근육·뼈 건강, 집중력, 에너지 유지에 중요한 호르몬이다. 부족하면 ▲ 피로감과 낮 시간 졸음 ▲ 근육량 감소 및 체지방 증가 ▲ 골밀도 약화, 골절 위험↑ ▲ 정신적 기력 저하 및 성욕 감소 ▲ 면역력 저하로 감염 취약과 같은 문제가 생길 수 있다.

Q. 남성에게 수면 부족이 장기적으로 건강에 어떤 위험을 주나?

A. 남성호르몬 감소 외에도 수면 부족은 혈당 조절과 면역 기능에 악영향을 준다. 장기적으로는 ▲당뇨 ▲심혈관 질환 ▲비만 ▲대사증후군 ▲우울증 위험을 높일 수 있다.

Q. 여성의 경우도 수면 부족이 호르몬에 영향을 주나?

그렇다. 여성에게는 에스트로겐·프로게스테론 등 성호르몬이 중요한데, 연구에 따르면 수면 부족은 여성의 월경 주기 불규칙, 배란 장애, 갱년기 증상 악화와도 연관이 있다. 영국 연구진은 코로나19 후유증과 여성의 월경 건강 악영향 사이에도 ‘수면의 질 저하’가 매개 변수로 작용한다는 결과를 발표했다.

연령대별 권장 수면 시간은 성별·나이에 따라 달라진다. 기사와 상관없는 이미지. 게티이미지뱅크

Q. 건강한 수면은 몇 시간이나 필요할까?

A. 전문가들은 매일 최소 7시간 이상의 숙면을 권장한다. 미국수면재단(NSF)은 연령에 따라 필요한 수면 시간이 다르다고 설명한다. 성장과 대사, 호르몬 분비, 만성질환 예방까지 각 연령대별로 중요한 기능이 달라지기 때문이다.

청소년(14~17세)는 하루 8~10시간의 수면이 권장된다. 이 시기는 성장호르몬이 왕성하게 분비되는 시기이자, 학업과 학습 능력을 유지해야 하는 시기다. 충분한 수면을 취하지 못하면 키 성장뿐 아니라 집중력 저하, 기억력 감소로 이어질 수 있다.

청년(18~25세)는 7~9시간의 수면이 필요하다. 대학 생활, 취업 준비, 사회 활동 등으로 가장 바쁘고 활동량이 많지만, 이 시기에 수면 부족이 쌓이면 만성피로와 스트레스가 쉽게 누적된다. 실제로 불규칙한 생활 패턴이 수면 부족으로 이어져 건강을 해칠 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.

성인(26~64세) 역시 7~9시간의 수면이 적절하다. 이 시기에는 대사와 호르몬 균형을 유지하고 만성질환을 예방하는 데 수면이 중요한 역할을 한다. 수면이 부족하면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험이 높아지며, 업무 효율성이나 집중력도 떨어질 수 있다.

노년층(65세 이상)은 하루 7~8시간이 권장된다. 나이가 들수록 깊은 수면(REM 수면과 서파수면)이 줄어드는 경향이 있어, 같은 시간을 자더라도 숙면을 취하기 어렵다. 따라서 이 시기에는 수면 환경을 조성하는 것이 특히 중요하다. 조용하고 어두운 공간, 일정한 생활 리듬이 숙면에 도움이 된다.

Q. 숙면을 위한 생활 습관은 무엇이 있나?

A. 실천 가능한 방법은 다음과 같다.

▲일정한 취침·기상 시간 유지 ▲잠들기 2시간 전 카페인·전자기기 사용 줄이기 ▲방을 어둡고 조용하게 유지 ▲규칙적인 운동으로 수면의 질 높이기 ▲낮잠은 30분 이내로 제한 등이다. 

최재호 기자 cjh1225@donga.com