5km 구간 3등분해 속도 바꿔가며 달려요

버추얼 레이스 마지막 4주차 훈련법… 빨리→느리게→빨리 ‘변속 트레이닝’
선수도 오버페이스 극복 위해 사용

‘2020 서울마라톤 언택트 레이스’ 버추얼 레이스가 마지막 주 차에 접어들었다. 7일부터 4주 차에 돌입한다.

3주 차 때 처음보다 마지막에 빨리 달리는 ‘빌드업’을 통해 페이스를 끌어올렸다면 이제 마라톤 실전에서 맞닥뜨릴 다양한 문제에 적응할 수 있는 몸을 만든다. 빠르게 달리다가 느리게, 그리고 다시 빠르게 달리는 ‘변속 트레이닝’이다.

7일엔 빠른 러닝, 8일에는 기초 러닝으로 가볍게 몸을 풀어준다. 이후 9, 10일 이틀 동안 푹 쉬면서 변속 트레이닝에 몰입하기 좋은 몸을 만든다.

변속 트레이닝의 핵심은 총 5km 구간을 2km, 2km, 1km 셋으로 나눠 달리며 속도를 바꾸는 것이다. 초반 2km 구간은 자신의 3km 최고기록 평균 속도로, 이후 2km 구간은 3km 최고 평균에 60초를 더한 속도로 달린다. 가령 1km를 평균 6분에 달렸다면 7분 페이스로 달리는 것이다. 이후 마지막 1km 구간은 첫 2km 때의 평균 속도로 달린다.

변속 트레이닝은 실전에서 자주 생기는 ‘오버페이스’를 극복하기 위해 선수들이 사용하는 훈련법이다. 빠르게, 느리게 달려 보며 전체 레이스를 일정한 속도로 달리게 도와준다. 또한 일부러 속도를 조절해서 달리며 몸 상태를 체크해볼 수 있다. 가령 마지막 1km 구간에서 초반 속도를 회복하지 못한다면 스피드, 체력이 부족한 상태로 이를 보완하기 위한 집중훈련이 필요하다.

4주 차 훈련 기간인 13일까지 버추얼 레이스 4주 차 미션(8km 60분 이내 달리기) 도전은 스트라바(STRAVA) 애플리케이션을 통해 언제든 가능하다. 다음 달 26, 27일 서울 잠실종합운동장에서 열리는 10km 오프라인 레이스 참가를 위한 마지막 기회. 4개 미션 중 1개 이상 성공한 참가자들 중 선착순 2500명만 출전할 수 있다.

김배중 기자 wanted@donga.com