‘2020 서울마라톤 언택트 레이스’ 3주차 훈련… 천천히 시작해 빠르게 마치는 ‘4km 빌드업’

마라톤하기 좋은 몸 만들기 돌입… 초반-후반 속도 차 클수록 효과

3주 차 미션(5km 35분 이내 달리기) 도전은 스트라바(STRAVA)앱 통해 기간 중 자유롭게 가능. 핵심 훈련 전 5분 걷기 및 조깅. 핵심 훈련 후 5분 정리 운동.

‘2020 서울마라톤 언택트 레이스’의 전초전 격인 ‘버추얼 레이스’가 어느덧 후반부에 접어들었다. 31일부터 다음 달 6일까지 3주 차(총 4주)에 돌입한다.

2주 차 때 인터벌 트레이닝으로 몸의 빠른 회복 능력을 길렀다면 이제 본격적으로 마라톤하기 좋은 몸을 만든다. 3주 차 훈련의 핵심은 천천히 달리기 시작해 출발 때보다 빠른 속도로 목표점에 도달하는 ‘4km 빌드업’이다.

31일에는 기초 러닝으로 몸을 풀어준다. 5분 걷기, 20분 뛰기, 5분 걷기로 몸을 예열한다. 다음 날에는 가벼운 산책과 휴식으로 빌드업 달리기를 위한 체력을 비축한다.

2일 핵심 훈련인 4km 빌드업에 앞서 5분 동안 걷고 이후 5분 동안 가볍게 뛰며 몸을 충분히 풀어준다. 이후 4km를 달리기 시작한다. 여기서 중요한 건 ‘페이스’다. 출발 속도는 자신의 3km 최고 기록 평균에 90초를 더한 속도로 달린다. 가령 1km를 평균 6분에 달렸다면 7분 30초에 달리는 페이스로 시작한다. 이후 서서히 페이스를 올리며 마지막엔 1km를 평균 6분 이내로 달릴 수 있는 속도로 달리기를 마친다. 장호준 코치는 “속도 그래프가 상승곡선을 그릴 수 있게 끌어올리는 게 빌드업 훈련의 핵심이다. 초반 속도와 후반 속도의 차이가 클수록 빌드업 훈련의 효과가 커진다”고 조언했다. 버추얼 레이스 3주 차 미션(5km 35분 이내 달리기) 도전은 스트라바(STRAVA) 애플리케이션을 통해 언제든 가능하다.

다음 달 26, 27일 서울 잠실종합운동장에서는 10km 오프라인 레이스가 열린다. 총 4개 미션 중 1개 이상 성공한 참가자들 중 선착순 2500명만 출전할 수 있다. 아직 늦지 않았다.

김배중 기자 wanted@donga.com