열대야의 계절…억지로 침대 누우면 역효과, 실내온도는 24~26도

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예년보다 빨리 찾아온 더운 날씨로 벌써 ‘열대야’가 걱정이다. 무더위로 쉽사리 잠을 들지 못하면 다음 날 생활에도 지장이 커 특히 직장인들의 두려움이 크다.

숙면을 위해선 빛 차단이 필요하고 체온도 낮아져야 하는데, 여름은 낮 시간이 길고 기온이 높아져 숙면의 조건과 거리가 멀다. 여름에도 ‘꿀잠’을 자기 위해 어떠한 점들을 주의해야 할지 알아본다.

24일 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “확실한 해결책은 침실 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것‘이라며 ”사람마다 차이는 있지만 섭씨 18~20도 정도가 적당한 것으로 알려져 있고 이를 유지하기 위해 에어컨을 계속 틀면 추울 수 있어 실내온도를 대략 24~26도 정도 유지하는 게 좋다“고 조언했다.

특히 에어컨은 잠들기 전 잠깐 미리 트는 게 좋다. 정 교수는 ”선풍기나 에어컨을 계속 켠 상태로 두면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기와 같은 상기도 감염에 취약해 주의가 필요하다“고 설명했다.

수면제를 복용하는 것도 불면증 해결책이지만 장시간 복용하면 금단증상이나 의존 위험성이 있어 권장되진 않는다. 수면제는 단기간 사용해야 한다.

또 숙면을 위해선 일정한 시간에 일어나는 게 도움이 된다. 뇌 속 생체시계를 정상적으로 움직이게 하는 방법이다. 잠이 안 오는데 침대에 오래 누워 억지로 잠들려고 하는 것은 불면증을 더 악화시킬 수 있어 졸릴 때만 잠을 청해야 한다.

규칙적인 운동 역시 숙면에 좋다. 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분정도 운동하는 것은 가벼운 수면장애에 가장 효과적인 치료법이다. 단 너무 늦은 저녁에 운동하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 낮잠을 피하는 것도 좋은 방법이다.

잠이 안 온다고 늦게까지 TV 등을 시청하면 시각 자극이 뇌로 전달돼 각성상태가 될 수 있다. 커피와 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식 역시 피하는 게 상책이다.

일부러 술을 마시는 경우도 많지만 역효과를 낸다. 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠을 유도하지만, 오히려 깊은 잠을 못 자고 자꾸 깨어나게 만든다. 배가 너무 고파서 잠을 이루기 어려울 땐 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있다.

정석훈 교수는 ”가능하면 소음과 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다“고 말했다.

(서울=뉴스1)