강추위에 야외활동 위축… 고혈압환자의 겨울 운동법

윗몸일으키기-역기 안좋아요… 살짝 숨 찰 정도로 걸으세요

고혈압 환자는 겨울철 운동에 각별히 신경 써야 한다. 자칫 혈압이 올라 건강을 해칠 수 있다. 새벽 찬 공기를 마시면서 하는 운동은 삼가고 무거운 것을 들어서도 안 된다. 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기 등 가벼운 유산소 운동이 추천된다. 동아일보DB

고혈압 환자에게 운동은 꼭 필요하다. 운동이 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하기 때문이다. 고지혈증을 줄이고 스트레스를 없애는 데도 유용하다. 비만은 혈압상승과 밀접한 관계가 있다. 운동으로 살을 빼면 건강이 좋아지는 건 당연하다. 표준체중보다 10% 정도 더 무거운 고혈압 환자가 몸무게를 5kg만 줄여도 혈압은 떨어진다.

그러나 겨울에는 혈압이 더 오르는 데도 추워서 운동 자체를 꺼리게 된다. 사실 운동하는 것도 쉽지 않다. 혈압이 오른 상태에서 운동하면 건강이 더 나빠질 수 있기 때문이다. 그러나 운동을 그만두면 체력과 면역력이 모두 떨어진다. 고혈압 환자는 어떻게 운동해야 할까.

○ 가벼운 유산소 운동이 적당

고혈압 환자에게 적당한 운동은 유산소 운동이다. 편안하게 숨을 쉬면서 움직이는 걷기가 무난하다. 빠르게 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동도 추천된다. 이런 운동이 달리기나 조깅 같은 격렬한 운동보다 오히려 혈압을 더 낮춘다.

운동량은 일주일에 3∼5회 정도 규칙적으로 한다. 처음 시작할 때는 15∼20분 정도로 가볍게 하다가 점점 한 번에 30분 내지 1시간 정도로 강도를 높여줘야 한다. 매일 하는 것이 좋지만 처음에는 주 3회 정도로 시작해서 점차 늘려가는 것도 방법이다. 또 운동을 한꺼번에 몰아서 하는 것보다는 운동시간을 3번 정도로 나눠서 하는 것도 괜찮다.

본격적인 운동에 들어간 후에도 약한 강도에서 시작해 강도를 높였다가 마지막에 다시 약한 강도로 돌아오게 하는 것이 중요하다.

야외 날씨가 매우 춥다면 실내운동도 좋다. 트레드밀(러닝머신), 실내자전거를 이용하는 것도 나쁘지 않다. 운동 강도는 살짝 숨이 찰 정도까지가 적당하다. 윗몸일으키기나 물구나무서기 등은 혈압을 증가시키기 때문에 삼가야 한다.

○ 겨울에는 새벽 운동 절대금물

새벽 찬 공기를 마시면서 하는 운동은 삼간다. 따뜻한 잠자리에 있다가 찬 공기에 갑자기 노출되면 몸의 혈관은 반사적으로 수축한다. 혈관이 수축하면 덩달아 혈액 공급이 줄어든다.

이런 상황에서 심장은 몸의 체온을 올리기 위해 더 빠르게 운동한다. 혈압을 상승시키고 심장에 부담을 준다. 겨울에 혈압 관리를 잘 하지 못해 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 심장·뇌혈관 질환이 많이 발생하는 이유이기도 하다. 심각하면 악성 부정맥, 뇌출혈 등으로 이어질 수도 있다. 또 새벽에는 심장에 부담을 주는 호르몬이 분비된다. 가급적 새벽시간은 피한다.

고혈압 환자가 갑작스럽게 운동하면 심근경색이 생길 수도 있다. 심장과 폐가 추위와 운동에 대비할 수 있도록 해야 한다. 철저한 준비운동은 필수다. 특히 겨울철에는 몸이 굳어 있기 때문에 발목이나 무릎, 손목, 어깨, 허리 등을 충분히 풀어줘야 한다. 준비운동은 몸에 약간 땀이 날 정도면 적당하다. 운동을 본격적으로 시작하기 전 10분간 맨손체조, 스트레칭을 하는 것도 좋다.

반면 강도가 높은 운동은 피해야 한다. 운동을 하면 혈압이 올라간다. 혈압이 정상이면 확장기 혈압(최저혈압)은 감소하거나 변화가 없다. 반면 수축기 혈압(최고혈압)은 운동 강도에 비례해 높아진다. 고혈압 환자가 높은 강도로 운동하면 확장기 혈압이 오르면서 수축기 혈압도 높아진다. 역기 등 무거운 것을 드는 운동은 피하는 것이 좋다.

○ 가슴통증, 호흡곤란 느끼면 즉시 그만둬야

겨울철에 야외에 나가야 한다면 보온이 잘되는 옷과 마스크, 장갑 등을 꼭 착용해야 한다. 식후에는 혈류의 변화가 생기고 혈압이 불안정해질 수 있다. 소화 흡수에도 부담이 된다. 운동은 식후 1시간 이후에 하는 것이 좋다.

운동이 끝난 뒤에는 땀이 식은 상태에서 오래 있지 않는 것이 좋다. 땀을 식히더라도 실내에서 실온으로 식히는 것이 좋다.

운동을 할 때 가슴이 답답하거나 통증, 호흡곤란 등의 증세를 느끼면 즉시 멈춰야 한다. 심박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙적으로 느껴지거나 어지럽거나 속이 매스꺼울 때도 마찬가지다. 심장병 등의 질환을 가진 환자는 전문의의 상담을 거친 뒤 운동방법을 정하는 것도 괜찮다.

(도움말=서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수)

이유종 기자 pen@donga.com