늦추위 때 더 잘 먹어야… 채소 해조류로 영양보충을

신진대사 균형 깨지기 쉬운 계절 건강식 챙기기…
전문가들 ‘다시마 봄나물 주꾸미 대게’ 추천

“추운 날 입맛이 까칠해도 잘 먹어야 해요.” 서울시내 한 식당에서 어린이가 제철 채소 등으로 차려진 밥상 앞에서 포즈를 취하고 있다. 동아일보DB

추위에 지쳐 있으면 무엇을 먹어야 하나. 입춘이 지났지만 아침 온도가 영하권을 벗어나지 못하는 요즘, 입맛이 떨어져 고민하는 사람들이 많다. 이럴 때 제대로 먹지 못하면 찬 기운 너머로 찾아오는 봄에도 피로를 이기기 힘들어진다.

추위에 지쳐 있으면 다이어트를 하기 힘들다. 신체 에너지를 보충하기 위해 과식을 하기 쉽기 때문이다. 그렇다고 무리하게 다이어트를 하면 면역력이 더욱 떨어져 건강을 해칠 수 있다. 김하진 365mc비만클리닉 수석원장은 “늦추위가 기승을 부릴 때 영양을 제때 보충하지 못하면 만성피로증후군을 앓는 것처럼 특별한 병이 없는데도 몸이 축 늘어지기 쉽다”고 말했다.

○ 신진대사 균형 깨지기 쉬운 시기

추위에 오래 노출되면 혈관과 근육이 수축한다. 이때 체온을 유지하기 위해 교감신경이 흥분된다. 교감신경 반응이 예민해지면 순간적으로 많은 혈액을 근육에 공급하므로, 소화기관에는 평소보다 적은 양의 혈액만 보낸다. 이 때문에 소화기가 약한 경우 소화가 잘 안 되고 더부룩하며, 설사 또는 변비가 생긴다.

추운 날에는 또 교감신경의 작용이 부교감신경보다 우위에 있어 자율신경계의 균형이 깨지기 쉽다. 혈압이 오르기 쉽고 숙면을 취하기 어려워진다.

서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “추운 날이 계속되면 혈압 상승과 자율신경계의 불균형 때문에 쉽게 피로를 느끼므로 면역력을 유지하려면 영양보충이 필수”라고 말했다. 김 교수는 탄수화물 단백질 지방 등 필수영양소가 풍부하게 들어간 음식을 섭취하도록 권했다.

하지만 영양소가 풍부한 음식을 먹을 때 주의할 점이 있다. 소화기능이 떨어지면 아무리 좋은 음식도 몸에 흡수되기 어렵다. 또 탄수화물이나 지방이 많은 음식을 골라먹다가 자칫하면 체중이 늘어난다.

김 교수는 “미네랄과 아미노산이 풍부한 해조류 채소 과일을 곁들여 먹어야 체내 흡수를 돕고 소화기능도 회복할 수 있다”고 설명했다.

○ 건강 다이어트 식단

김 원장은 늦겨울 추위를 이길 수 있는 식품으로 다시마 봄나물 주꾸미 대게를 추천했다.

다시마는 체내 에너지 보충을 위해 삼겹살과 같은 고지방 식사를 할 때 다시마와 같은 해조류가 좋다. 수용성 섬유질이 풍부한 해조류는 삼겹살을 먹을 때 지방 흡수를 차단하는 역할을 한다.

봄나물에는 비타민과 무기질이 풍부하게 들어가 신진대사를 원활하게 해준다. 봄나물의 왕자라고 불리는 두릅은 칼슘 단백질 섬유질 비타민C가 풍부하고 껍질은 신장병과 당뇨병의 약재로 쓰일 만큼 효능이 좋다.

달래는 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬 조절에 관여하는 식품으로 알려져 있다. 잠을 잘 자게 하는 효능이 있다. 비타민A가 냉이의 3배, 쑥의 2배가 들어 있어 빈혈에도 좋다. 쑥은 여성에게 좋은 나물로 많이 알려져 있다. 냉증 완화와 생리불순 등 부인병에도 귀한 약재로 쓰인다.

주꾸미는 필수 아미노산이 풍부하고 피로 해소에 좋은 타우린 성분이 다량 함유돼 겨울철 유난히 피곤을 느끼는 사람에게 좋다. 또 칼로리가 낮으면서 두뇌 발달과 성인병 예방에도 좋은 DHA가 함유되어 있다.

2∼3월에 많이 잡히는 대게는 해산물 중에서도 고단백 저칼로리 음식이어서 다이어트 식품으로 제격이다. 대게는 100g에 60Cal 정도의 열량을 지니고 있어 살이 찔 걱정을 덜어주는 식품이다. 칼슘과 철분 등 필수아미노산과 단백질이 풍부하고 소화도 잘 된다. 이 때문에 환자나 허약한 노인이 자주 찾는다.

특히 봄 제철과일인 딸기는 활성산소를 억제해 면역력 강화에 도움을 주고 감기와 춘곤증 예방에 효과적이다. 노화예방에 좋은 다이어트 식품이자 건강식품으로 꼽힌다.

○ 푸드 마일리지를 보고 골라야

전문가들은 건강식품을 고를 때 푸드 마일리지에 유의하라고 강조한다. 푸드 마일리지는 식품이 산지에서 판매 장소까지 이동한 거리. 일반적으로 이동한 거리가 길수록 신선도가 떨어지는 것으로 알려져 있다.

김 원장은 “봄나물을 살 때 될 수 있으면 가까운 곳에서 채집한 나물을 골라야 비타민과 무기질이 더 풍부하다”고 설명했다.

고혈압이나 당뇨병 등 만성질환을 앓는 사람들은 건강식품을 가려 먹어야 한다. 과일이나 채소 등 섬유질이 많이 든 음식을 먹으면 혈당량을 적정 수준으로 유지해 주고 과식을 예방한다.

김 원장은 “건강한 사람이면 하루 30g 이상의 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만 만성질환을 앓는 사람들이나 50대 이후 남자들은 당분이나 철분이 많은 과일을 될 수 있으면 적게 먹어야 한다”고 말했다.

요리법에 따라 칼로리가 달라지는 점도 유의해야 한다. 주꾸미볶음의 경우 빨간 고추장과 양념으로 인하여 고칼로리 식품이 될 수 있다. 다이어트를 원하는 사람이라면 볶음요리보다는 살짝 데쳐서 소량의 초고추장을 찍어 먹으면 입맛이 생긴다.

김 교수는 “한 가지 건강식품은 영양 부족 문제를 일거에 해결하는 만능식품이 아니다”며 “될 수 있으면 골고루 섭취하되 하루에 2L 이상의 물을 마시고 충분한 수면과 근육이완 운동을 병행해야 추위를 이기고 춘곤증을 예방할 수 있다”고 말했다.

정위용 기자 viyonz@donga.com