시간도 운동기구도 없다고요? 마음만 먹으면 수건-물병 갖고도 돼요
수건을 이용한 운동법 중 하나. 신원건 기자 laputa@donga.com 촬영협조=와일드로즈
독자 여러분을 위한 강사로 나선 사람은 전문 퍼스널 트레이너 김성민 씨(큰 사진 오른쪽). 현재 한국체대에서 스포츠의학 석사 과정을 공부하고 있으며, 기업 임직원 대상 강의와 방송 출연 등 활발히 활동 중이다. 특히 주영훈 조여정 한그루 오세정 주상욱 H-유진 등 연예인들의 개인 트레이닝을 담당한 것으로 유명하다. 다음은 김 트레이너가 O2 독자들을 위해 준비한 운동 프로그램. 아직은 날씨가 추운 만큼 주로 가정과 사무실 등 실내에서 손쉽게 체력과 유연성을 기를 수 있는 운동법으로 구성했다. 이 운동법들은 특히 수건과 물병, 고무장갑 등 생활소품들을 이용할 수 있는 게 특징이다.
①준비운동
②근력운동과 스트레칭을 겸할 수 있는 운동
남성에겐 스쿼트와 데드리프트, 여성에겐 스티프 레그드 데드리프트와 런지를 추천한다. 이 운동들은 평소에도 틈틈이 해 주면 좋다. 근력운동은 남성의 경우 12∼15회씩 3세트, 여성은 18∼20회씩 3세트를 하면 된다.
여성은 작은 물병으로도 충분하지만, 남성의 경우 조금 더 큰 물병이나 무게감이 있는 도구를 사용하는 게 좋다.
팔 바깥쪽 근육운동=허리를 편 상태에서 상체를 90도 가깝게 숙인다. 역시 상완을 몸통에 붙여 고정한 상태에서 물병을 쥔 손을 뒤로 뻗었다 자연스럽게 내린다.
④고무장갑을 이용한 근력운동
다음 두 가지는 어깨를 움직이는 회전근개 근육 단련이 목적으로, 오십견 예방 효과가 있다.
⑤뱃살, 허벅지살을 빼주는 유산소운동
많은 사람들이 아직도 윗몸일으키기가 뱃살 빼기에 가장 좋은 운동이란 오해를 하고 있다. 하지만 뱃살을 빼는 최고의 방법은 식이요법(총 칼로리량을 줄인 저염식 식사)과 전신운동을 병행하는 것이다. 전신운동에 더해 부분운동을 하면 효과가 더 커진다.
먼저 양손으로 수건을 팽팽하게 당겨 잡고 팔을 위로 올린다. 그 상태에서 수건을 허리 쪽으로 내리면서 다리를 쭉 뻗어 수건에 닿게 한다. 다리를 45도 정도 옆으로 뻗으면 옆구리 운동이 된다. 수건을 든 상태에서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으면 허벅지 근육을 단련할 수 있다.(앞과 옆, 뒤쪽 운동을 각 10회씩 3세트 실시)
문권모 기자 mikemoon@donga.com
김창덕 기자 drake007@donga.com