“밥 잘 먹어야 튼튼해진다.”(아빠)
“어떻게 먹어야 잘 먹는건데요?”(다섯살 아들)
“그건 말이다, 그건….”
잘 자고 잘 먹는 것은 건강의 첫걸음.그러나 잘 먹는 방법을 호기심 많은 자녀에게 확실히 설명해 줄 사람은 드물다.
이제 곧 추석. 햅쌀로 지어 기름기가 자르르 흐르는 밥 한그릇을 놓고 ‘밥 건강법’을 알아보자.
▽밥 한그릇〓흰쌀 90g로 밥을 안쳐 물기가 스며들고 쫀득쫀득해지면 대략 200g. 영양소로 당질 70g 단백질 6g, 지방 1g이 있고 인 칼륨 나트륨 철분 등도 포함돼 있다. 열량은 300㎉. 몸무게 65㎏인 남자가 한 시간 동안 보통걸음으로 걷거나 30분 조깅 또는 수영, 18분 정지된 자전거를 타면 사라지는 열량.
▽하루 몇 끼?〓심한 위궤양 또는 위암 환자는 자주 적게 먹어야 한다. 이 때문에 ‘소식 다식’이 몸에 좋다고 여기는 사람도 있지만 하루 세 끼가 가장 무난. 식사 후 음식이 완전히 소화될 때까지 5, 6시간이 걸리고 수면시간을 고려하면 이같은 결과가 나온다.
뇌를 많이 쓰는 사람은 아침에 당질이 듬뿍 든 밥을 먹는 것이 좋다. 그러나 두 끼를 먹으며 잘 지내는 사람이 무리하게 세끼를 먹으려고 하면 오히려 스트레스가 쌓여 병든다.
▽분식 혼식이 좋나?〓70년대의 분식 장려는 쌀이 부족한 탓에 실시했던 정책. 밥과 국수 빵 등은 영양가에서 큰 차이가 없지만 쌀의 단백질이 분식의 단백질보다 훨씬 양질. 또 밥을 먹으면 여러 반찬을 골고루 먹을 수 있다는 것도 장점.
보리밥과 조밥 등 혼식은 쌀밥에 비해 섬유질과 단백질이 많지만 억지로 혼식을 고집할 필요는 없다. 반찬으로 쌀밥에 부족한 영양소를 충분히 보충할 수 있으므로.
현미는 비타민 미네랄 아미노산 식이섬유가 풍부해 쌀밥보다 ‘확실히’ 좋다.섬유소가 많아 소화가 안되는 것이 흠인데 최근 현미를 발아시켜 맛있고 소화가 잘되게 만든 ‘발아현미’가 선보였다. 어떤 이들은 ‘탄 음식에 발암물질이 있다’며 누룽지를 기피하지만 어느정도 거뭇거뭇한 누룽지나 누룽밥은 전혀 해롭지 않다.
▽반찬은 어떻게?〓우리나라 사람은 밥을 통해 하루 권장열량의 70%를 섭취한다. 그러나 권장열량의 반 정도는 반찬으로 섭취하는 것이 바람직하므로 밥과 반찬을 반씩 먹는 것이 좋다. 한 공기를 먹으면서 생선 한 토막, 육류 세 점, 두부나 계란 약간, 야채 2, 3가지에 김치와 국물을 곁들이는 것이 적당. 또 콩나물국 시금치국 된장국 등 ‘국’은 괜찮지만 설렁탕 도가니탕 매운탕 등 ‘탕’은 기름기가 많으므로 적게 먹는 것이 좋다.
▽밥 잘먹는 노하우〓한 술에 30번 정도 씹는 것이 바람직. 물이 위액을 씻어버려 소화에 방해된다며 물을 먹지 않는 사람도 있지만 한 두 컵 정도는 전혀 관계없다. 오히려 밥을 덜 먹게 돼 ‘체중 조절’에 도움이 된다.
그러나 밥을 물에 말아먹으면 꼭꼭 씹을 수 없으므로 피한다. 국물에 밥을 말아먹는 것도 같은 이유에서 좋지 않다. 또 비빔밥이나 김밥 등 여러가지 반찬이 섞여있는 경우 덜 씹게 돼 소화가 잘 안되므로 밥 따로 반찬 따로 먹는 것이 좋다.
‘기능성 위장병’때문에 잘 체하고 걸핏하면 소화불량으로 고생하는 사람은 음식을 가려먹고 적게 먹는 경향이 있는데 위장을 더 약하게 만든다. 이걱저것 ‘용감하게’먹어야 위가 튼튼해진다.
▽밥다이어트는?〓요즘 여성들 사이에서 ‘당분만 섭취하면 살이 찌지 않는다’며 밥만 먹는 다이어트가 유행. 특정 영양소만 섭취하는 다이어트는 단기적으로는 살을 뺄 수 있어도 극심한 영양불균형 때문에 해롭다. 오래 지속할 수도 없다.
영양을 따지면 밥다이어트는 설탕물을 마시는 것과 똑같다. 특히 당질은 곧 중성지방으로 전환돼 겉으로 살이 빠지더라도 ‘내장 비만’이 되기 십상. 결국 신진대사가 잘 안돼 조금만 먹어도 살이 찌게 된다.
(도움말〓서울대의대 가정의학과 유태우교수, 연세대 식품영양학과 이종호교수, 경희의료원 안금자영양팀장)
〈이성주기자〉stein33@donga.com