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얼마나 빠르게 걸어야 걷기의 건강 효과를 제대로 누릴 수 있을까.
결론부터 말하면 속도가 빠를수록 건강 효과는 커진다.
2024년 ‘스포츠 과학 저널(Journal of Sports Sciences)’에 발표한 메타분석에 따르면, 가장 빠르게 걷는 사람은 가장 느리게 걷는 사람보다 사망 위험이 43% 낮은 것으로 나타났다. 이 결과는 최소 2년에서 최대 20년에 이르는 추적 연구들을 종합한 것이다.
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이처럼 여러 연구에서 공통되게 확인되는 사실은 빠르게 걷는 사람일수록 더 오래 살 가능성이 높다는 점이다.
그럼 얼마나 빠르게 걸어야 할까.
기존 연구들에 따르면, 연령대별 평균 보행 속도 추정치는 다음과 같다.
30세 미만: 시속 4.82㎞
30~39세: 시속 4.54㎞
40~49세: 시속 4.54㎞
50~59세: 시속 4.43㎞
60~64세: 시속 4.34㎞
65세 이상: 시속 3.42㎞. 이 연령대는 연구자에 따라 약 1.26㎞/h의 차이가 존재하지만 대부분 시속 2.16㎞~시속 3.6㎞ 범위에 들어간다.
물리치료학 박사(DPT)이자 공인 체력·컨디셔닝 전문가인 킴벌리 멜반에 따르면 여러 연구를 토대로 한 건강한 보행 속도의 기준은 다음과 같다.
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중년층(36~64세): 시속 약 4.8~6.4㎞
고령층(65~79세): 시속 약 4.0~5.6㎞
초고령층(80세 이상): 시속 약 3.2~4.8㎞
즉, 대부분의 성인은 시속 4.8㎞ 이상 약간 숨이 찰 정도의 빠른 걸음이 하나의 기준이 된다.
보행 속도는 단순한 운동 습관이 아니다.
심장 기능, 폐 기능, 근력, 신경계, 균형 능력이 모두 반영된 결과다. 그래서 의료계에선 보행 속도를 ‘제5의 생체 신호(vital sign)’라고 부른다.
같은 사람이라도 걷는 속도에 따라 운동 효과가 크게 달라진다.
체중 68㎏인 사람이 시속 3.2㎞ 정도로 걸으면 시간당 약 140칼로리(㎉)를소모한다.
속도를 시속 5.6㎞로 높이면 시간당 약 300칼로리로, 에너지 소비량이 2배 이상 증가한다.
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걷는 속도를 높이려면 바른 자세가 중요하다.
멜반 박사는 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’와 인터뷰에서 올바른 자세의 핵심을 다음과 같이 정리했다.
머리-어깨-엉덩이가 일직선을 이루도록 곧게 서고, 발목을 중심으로 몸을 약간 앞으로 기울이는 것이 좋다. 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 유지하되, 구부정하게 앞으로 숙이거나 어깨를 치켜올리는 자세는 피해야 한다.
팔은 자연스럽게 흔들고, 보폭은 너무 크게 하기보다 짧고 빠르게 걷는 것이 좋다.
멜반 박사는 “보폭을 지나치게 크게 하면 오히려 속도가 느려질 수 있다”고 설명했다.
많은 사람이 운동할 시간이 부족하다고 토로한다.
미시간대학교의 임상 운동생리학자 로라 A. 리처드슨 교수는 ‘러너스 월드’와 인터뷰에서 “한 번에 오래 걷기 어렵다면 아침·점심·저녁으로 30분씩 나눠 걸어도 충분히 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 그는 또한 칼로리 소모량을 더욱 늘리려면 운동 강도를 높여야 한다며 언덕 오르기, 달리기, 중량 조끼 착용 등을 걷기와 결합하면 도움이 된다고 조언했다.
전문가들은 걷는 속도 자체보다 ‘전체 몸 상태’가 더 중요하다며 보행 속도가 줄어드는 변화에 주목해야 한다고 강조한다.
보행 속도가 눈에 띄게 느려진다면 심혈관 기능, 근력, 신경계 이상 등 건강 문제의 신호일 수 있기 때문이다.
박해식 기자 pistols@donga.com