‘7:1’ 수면 규칙 뭐길래… “최대 4년 수명 연장 효과”[노화설계]

사진=게티이미지코리아.

‘7:1’ 수면 규칙을 지키면 수명을 최대 4년 늘어날 수 있다는 연관성을 보여주는 연구 결과가 나왔다.

잠이 부족하면 신체와 정신건강에 나쁜 영향을 끼친다는 사실은 이미 널리 알려졌다. 여러 연구에서 잠을 충분히 못 자면 기분, 면역 기능, 기억력 등에 악영향을 미칠 뿐 아니라, 수명이 단축될 위험이 있다는 것까지 밝혀졌다.

반대로 수면을 개선하면 건강한 상태로 더 오래 살 수 있을까?

최근 영국 런던정경대학교(LSE)가 건강보험 업체 바이탈리티(Vitality)와 공동으로 수행한 연구에 따르면, 비교적 간단한 수면 습관을 일주일에 5일간 실천하면 삶의 기대수명이 최대 4년 늘어날 가능성이 있다는 분석이 제시됐다.

연구진은 웨어러블 장치를 착용한 약 10만 5000명의 참가자로부터 수년간 수집한 4700만 개의 수면 데이터를 건강·웰빙 정보, 사회 경제적 자료, 보험료 청구 자료 등과 비교해 분석했다.

그 결과 매일 7시간 이상 자면서 수면 시간이 규칙적인 사람들은, 수면 시간이 7시간 미만이며 잠들고 깨는 시간이 불규칙한 사람들에 비해 조기 사망 위험이 약 24% 낮은 경향을 발견했다.

이 수치는 개인의 연령대와 기본 기대수명 등에 따라 차이가 있지만, 2~4년의 수명 연장 효과로 환산할 수 있다고 연구진은 설명했다.

참고로, 나쁜 식습관을 가진 사람이 이상적인 식단으로 개선하면 최대 4.5년, 신체활동이 적은 상태에서 매우 활동적으로 바꾸면 최대 6년의 수명 연장 효과를 기대할 수 있다고 연구결과가 있다.

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핵심은 ‘7:1’ 수면 규칙
수면 관련 연구 중 상당수가 얼마나 많이 자야 건강에 도움이 되는 지에 초점을 맞춘 경향이 있었다. 이번 연구는 그것과 함께 일정한 시각에 잠들고 깨는 것 또한 매우 중요하다는 점을 강조한다.

연구에 따르면 잠들고 깨는 시각을 일정하게 지키는 것만으로도 조기 사망 위험을 최대 31%, 병원 입원율은 7%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

이는 이전 연구들과도 거의 일치한다. 기존 연구들에 따르면 적절한 수면의 양(7~9시간)은 면역, 대사, 심혈관 기능 유지, 사망 위험 감소와 관련 있다.
또한 수면의 규칙성은 몸의 생체 리듬(서캐디언 리듬) 유지에 도움을 줘 호르몬, 신진 대사, 심혈관계, 면역계 등 전신 기능의 유지 안정에 중요하게 작용한다.

연구진은 이를 바탕으로 ‘7:1’ 수면 규칙을 제안했다.
이는 매일 최소 7시간 이상 수면을 취하고, 잠자리에 드는 시간을 일정하게 유지하는 것이다. 예를 들어 매일 밤 10시에서 11시 사이에 잠자리에 들어 최소 7시간을 자는 습관을 일주일 중 5일 이상 유지하는 방식이다. 잠드는 시간대는 ±1시간의 유연성을 둘 수 있다.

연구진이 유럽과 북미 8개국의 수면 자료를 분석한 결과, 이 같은 이상적인 수면 패턴을 지키는 사람은 전체의 약 10%에 불과했다. 반대로 말하면 10명 중 9명이 이 기준에 미치지 못한다는 뜻이다.

연구진은 7:1 수면 규칙을 일상에서 실천하는 방법들도 제안했다.
-매일 비슷한 시간대에 잠들기
-잠자기 8~10시간 전부터 카페인 섭취 자제
-잠자기 3시간 전부터 술과 음식 금지
-잠들기 1시간 전부터 스마트폰 등 화면 시청 금지
-조용하고 어두운 환경(암막 커튼 등) 조성 등이다.

관련 자료는 바이탈리티 홈페이지에서 볼 수 있다.
(https://www.vitality.co.uk/media-online/advisers/literature/campaigns/vitality-sleep-white-paper.pdf)
박해식 기자 pistols@donga.com