기억력 저하는 나이 문제?… 생활 습관이 ‘노화 속도’ 결정한다

뇌 기능 30대 중반부터 점차 하락… 운동-수면-사회 활동 등 관리해야
포스파티딜세린 12주간 섭취 연구… 단기 기억-인식 능력 등 개선 효과
은행잎 추출물은 뇌 신경세포 보호

Gemini로 생성한 이미지

나이가 들수록 많은 이가 체감하는 변화 중 하나가 기억력과 인지력 저하다. 사람 이름이 쉽게 떠오르지 않거나 방금 하려고 했던 일을 잊어버리고, 오래전 기억은 선명한데 어제 먹은 점심 메뉴가 생각나지 않는 일이 흔해진다. 대부분 “나이가 들어서 그렇다”고 넘기지만 전문가들은 기억력 저하가 단순한 노화 현상으로만 설명되지 않는다고 강조한다.

노화라는 ‘피할 수 없는 변화’와 생활 습관이라는 ‘통제 가능한 요소’가 동시에 작용할 때 인지력 저하 속도가 급격히 빨라진다는 것이다.

뇌 기능은 30대 중반부터 서서히 떨어지기 시작한다. 기억을 담당하는 해마의 부피가 감소하고 신경세포 간 연결이 약해지면서 정보처리 속도도 느려진다. 이는 자연스러운 생리적 변화지만 문제는 잘못된 생활 습관이 이러한 약화를 더욱 가속한다는 점이다. 수면 부족은 뇌가 기억을 저장·정리하는 과정을 방해하고 운동 부족은 뇌 혈류를 감소시켜 해마 위축을 촉진한다. 스트레스와 우울은 신경세포를 손상시키는 코르티솔의 과다 분비로 이어지며 고당분 식단·음주·흡연은 뇌세포 손상과 혈류 장애를 유발한다. 고혈압·당뇨병·고지혈증 같은 만성질환도 혈관성 인지 저하를 일으켜 치매 위험을 높인다.

전문가들은 “기억력·인지력 저하를 단순히 나이 탓으로 넘기는 것은 잘못”이라며 “지금부터라도 수면·운동·정신적 자극·사회적 활동 등 생활 습관을 적극적으로 관리해야 한다”고 입을 모은다. 여기에 기억력 개선에 도움을 주는 영양소를 적절히 보충하는 것도 도움이 된다고 조언한다.

포스파티딜세린, 뇌세포 신호 전달의 핵심 역할

대표적인 두뇌 건강 기능성 원료로 꼽히는 성분은 포스파티딜세린이다. 세포막을 구성하는 인지질의 일종으로 특히 뇌 신경세포막 안쪽에 풍부하게 존재한다. 신경전달물질 수용체의 활동을 조절하고 신경세포 간 연결을 활성화하는 등 뇌의 신호전달 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

하지만 나이가 들면 신경세포막 내 포스파티딜세린 농도가 자연스럽게 감소해 신호전달 효율이 떨어지고 그 결과 기억력 감퇴와 인지력 저하가 나타나기 쉽다. 실제로 포스파티딜세린은 뇌세포막 내 10% 이상을 차지할 만큼 필수적이며 이 때문에 외부 보충의 필요성이 제기되고 있다.

포스파티딜세린은 대두에서 추출해 만든 식물성 원료로 미국 식품의약국(FDA)과 국내 식약처 모두에서 ‘인지력·기억력 개선 기능성’을 인정받았다. 여러 연구에서 매일 300㎎을 12주간 섭취했을 때 학습 인지력, 기억 회상 능력, 얼굴-이름 연계 인식 능력 등 다양한 인지 기능에서 유의한 개선 효과가 보고됐다. 경도인지장애 환자와 50∼90세 성인을 대상으로 한 임상시험에서도 단기 기억력, 언어 유창성, 집중력, 정신적 유연성 등 다수 항목에서 긍정적 변화가 확인됐다.

은행잎 추출물, 신경세포 보호·뇌혈류 개선 효과

은행잎 추출물 역시 기억력 개선 효과가 과학적으로 입증된 원료다. 기존에는 주로 혈액순환 개선제로 알려졌지만 최근에는 뇌 기능 개선 분야에서 활용이 확대되고 있다.

은행잎 추출물의 주요 성분은 플라보노이드·징코라이드·빌로발리드다. 플라보노이드는 항산화 및 항염 효과로 신경세포 손상을 줄이고 징코라이드는 혈소판 활성인자를 억제해 혈전 형성을 막는다. 빌로발리드는 미토콘드리아 안정화를 통해 신경세포를 보호한다. 이 성분들의 복합 작용은 뇌의 혈액순환을 개선해 산소·영양 공급을 원활하게 하고 신경 시냅스 생성을 촉진한다.

이 같은 효과는 다수의 인체시험에서도 확인됐다. 알츠하이머 환자 333명과 혈관성 치매 환자 71명을 대상으로 24주간 은행잎 추출물을 섭취하게 한 연구에서 인지기능과 신경정신적 증상 모두가 개선됐다. 폐경 이후 여성과 젊은 성인을 대상으로 진행한 시험에서도 기억력 개선 효과가 일관되게 나타났다.

전문가들은 “포스파티딜세린과 은행잎 추출물은 작용 기전이 달라 함께 섭취할 때 시너지효과를 기대할 수 있다”고 설명한다. 기억력 저하를 단순한 노화로 넘기기보다 생활 습관 개선과 영양 관리로 적극 대응하는 것이 중요하다는 조언이다.

기억력·인지력 저하를 가속시키는 ‘위험 습관 9가지’① 수면 부족(6시간 이하) : 기억 저장 과정 방해, 뇌 노폐물 축적

② 운동 부족, 좌식 생활 : 뇌 혈류 감소, 해마 위축 가속

③ 스트레스·우울 : 코르티솔 과다 분비 → 신경세포 손상

④ 과음·흡연 : 뇌세포 독성, 혈관 수축으로 산소 공급 감소

⑤ 고당·가공식품 식단 : 인슐린 저항성 → 뇌 대사 기능 저하

⑥ 만성질환(고혈압·당뇨 등) 방치 : 혈관성 인지 저하·치매 위험 증가

⑦ 수분 부족 : 뇌 에너지 대사 저하, 집중력 저하

⑧ 사회적 고립, 대화 부족 : 뇌 활성 감소, 우울과 인지 저하 위험 증가

⑨ 정신적 자극 부족 : 뇌 가소성 감소 → 기억 회로 퇴화

안소희 기자 ash0303@donga.com