심장마비 예방 운동, 하루 4분만 ‘이것’에 투자하라

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급성 심정지는 치명적이다. 생존율이 10% 미만이다.

19일 질병 관리청에 따르면 2024년 상반기 119구급대에 의해 의료 기관으로 이송된 급성 심정지 환자는 1만 6782명이다. 이중 조사가 완료된 1만 6578건(98.8%)중 심근경색, 부정맥, 뇌졸중과 같은 질병에 의한 발생 건수가 77.8%에 달한다. 나머지 21.8%는 추락, 운수사고 등 질병 외에 의한 발생이었다.

급성 심정지 환자 100명 중 6.4명만 뇌 기능 회복해 퇴원

살아남은 사람은 10명 중 채 한 명이 안 된다. 생존해 퇴원한 것은 1527건으로 생존율이 9.2%에 불과하다. 심정지는 뇌를 비롯한 주요 신체기관에 혈액 공급을 제대로 못 해 큰 후유증을 남길 우려가 크다. 혼자서 일상생활이 가능할 정도로 뇌 기능을 회복해 퇴원한 환자 수는 1053건으로 6.4%에 그쳤다.

심장질환은 전 세계 사망 원인 1위(13%)다. 우리나라는 암에 이어 두 번째다.

현대인은 너무 오래 앉아 있고(평균 9시간), 스트레스를 받으며(체내 만성염증은 심장질환의 원인), 점점 더 많은 가공식품(뇌졸중 위험 증가)을 섭취한다.

심장마비 위험을 낮추려면 어떻게 해야 할까?

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금연, 정크 푸드 적게 먹기, 음주량 줄이기, 운동 많이 하기 등이다.

이중 신체 활동이 특히 중요하다. 

심장 건강을 강화하고 심장마비 발생 가능성을 예방하는 데 있어 특정 유형의 신체 활동이 다른 활동보다 더 효과적이라고 심장 전문의들은 말한다.
 

심장질환 예방에 가장 좋은 것은 유산소 운동

미국 클리블랜드 클리닉의 심장 전문의 루크 라핀 박사는 “유산소 운동이 무엇보다도 권장 되어야 한다”고 강조한다. 

유산소 운동은 호흡이 가빠지고 심장 박동을 더 빠르게 만들어 삼장과 폐를 강화하는 지구력 운동을 가리킨다. 빠르게 걷기, 등산, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 심지어 춤추기도 유산소 운동에 포함된다.

유산소 운동은 혈관을 강화하고, 전신 산소 흐름을 개선하고, 혈압을 낮추고, ‘좋은’ 콜레스테롤을 증가시키며, 관상동맥 심장 질환을 포함한 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 고혈압은 심장마비로 이어질 수 있다.

라핀 박사는 유산소 운동이 심장마비 위험을 낮추는 데 다른 운동보다 효과적이라는 연구 결과가 잇따라 발표되었다고 NBC 방송에서 말했다.

라핀 박사는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장했다. 이는 세계 보건기구(WHO)의 지침인 주당 150~300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 운동과 일치한다.

운동할 시간 부족? 하루 5분의 격렬한 신체활동도 도움

하루 30분 동안 운동할 시간이 없다면 짧지만 격렬한 신체활동으로도 심장 건강을 개선할 수 있다.

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호주 시드니 대학이 주도한 한 연구에 따르면, 계단 오르기와 같은 고강도 활동을 평소 상대적으로 비활동적인 여성이 한 번에 1분 이상씩 총 4분만 나눠서 하더라도 심장마비 위험을 절반으로 줄일 수 있다(남성의 경우 결과가 명확하지 않았다).

“짧은 시간 동안 격렬한 신체 활동을 생활 습관으로 만드는 것은 규칙적인 운동을 꺼리거나 어떤 이유로든 운동을 할 수 없는 여성에게 유망한 대안이 될 수 있다”라고 이 연구의 주저자인 에마누엘 스타마타키스 교수가 말했다.

그는 언덕 오르기나 파워워킹처럼 하루 몇분 동안의 신체활동을 일상생활에 통합하는 게 시작점이 될 수 있다고 덧붙였다.


박해식 기자 pistols@donga.com