러닝 효과를 극대화할 ‘고급 휘발유’, 피스타치오[정세연의 음식처방]

러닝을 하면 몸만 달라지는 것이 아니라 마음에 근육이 생기고 뇌도 운동하게 된다. 이 때문에 러닝을 생활화하고 있는 사람들이 굉장히 많다. 하지만 러닝을 하면서 먹는 음식은 대수롭지 않게 생각한다.

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장

자동차에 좋은 기름을 넣어야 엔진이 부드럽게 돌아가듯, 사람도 좋은 음식을 섭취해야 오장육부가 망가지지 않는다. 특히 러닝 전후에는 비유하건대 ‘고급 휘발유’를 넣어주는 것이 좋다. 이때 고급 휘발유가 되는 음식은 특별한 것이 아니라 가공을 최대한 덜 한 ‘자연식’이다. 첨가물이 함유된 에너지바, 단백질 드링크류 같은 것은 피해야 한다.

러닝 전에는 즉시 에너지로 쓸 수 있는 탄수화물 섭취가 중요하다. 가장 좋은 것은 과일이다. 바나나, 키위, 포도 같은 과일에는 자체적으로 소화효소가 들어 있어서 소화에 부담을 덜어주고 필요한 에너지를 빠르게 공급해 준다. 다만, 사과같이 펙틴이 풍부한 과일은 장운동을 촉진해 러닝 전에는 피하는 것이 좋다. 과일 외 음식으로는 오트밀을 추천한다.

러닝 후에는 세 가지를 고려해 먹는 것이 중요하다. 첫째, 근육의 긴장을 풀어주면서 빠른 회복을 돕고 둘째, 근육이 빠지지 않도록 하는 양질의 단백질이어야 한다. 셋째, 러닝을 하면서 생긴 활성산소를 중화할 수 있도록 항산화 성분이 풍부해야 한다. 활성산소는 몸속 이곳저곳을 다니며 세포를 공격하기 때문에 항산화 식품을 제대로 챙기지 않으면 피부에서부터 노화가 시작된다. 또 관절이나 근육, 인대 등 신체 모든 부분이 염증에 취약해질 수 있다. 러닝을 하면서 유독 족저근막염이나 관절염이 잘 생기는 사람은 음식도 확인해 볼 필요가 있다.

러닝 후 회복 식품에는 여러 가지가 있지만 그중 한 가지만 추천하자면 피스타치오다. 기본적으로 견과류에는 마그네슘이 풍부해서 근육 이완에 좋다. 또 불포화지방산이 풍부해서 염증을 다스릴 수 있다. 특히 피스타치오는 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이어서 한 알만 먹어도 단백질이 잘 만들어질 수 있다.

피스타치오를 추천하는 또 다른 이유는 항산화 성분에 있다. 피스타치오는 견과류 중에서 유일한 녹색 식품인데 이렇게 녹색, 보라색, 주황색 등 색깔이 짙은 식품에는 항산화 성분이 풍부하다. 피스타치오에는 노란색을 띠면서 눈에 좋은 카로티노이드 성분도 함유돼 실외에서 러닝을 할 경우 눈 보호 효과도 기대해 볼 수 있다.

피스타치오는 볶은 것을 구입해 직접 껍질을 까서 먹을 수 있다. 1일 섭취 권장량은 28g까지로, 약 49알에 해당된다. 칼로리가 높아 그 이상 먹으면 과잉 섭취가 된다. 다른 견과류도 같이 먹는다면 총섭취량을 조절해야 한다. 볶은 피스타치오를 갈아 피스타치오 버터, 피스타치오 잼을 만들어서 한 스푼씩 먹어도 좋다.

피스타치오는 옻나뭇과에 속하기 때문에 옻 알레르기가 있는 경우 조심해야 한다. 또 따뜻한 성질이 있어서 열이 많은 체질의 사람이 과잉 섭취하면 피부 트러블이 생기고 묽은 변, 구취 등의 증상이 생기기 쉽다.

정세연 한의학 박사는 음식으로 치료하는 ‘식치합시다 정세연 한의원’을 운영하면서, 유튜브 ‘정라레 채널’을 통해 각종 음식의 효능을 소개하고 있다. 2월 기준 채널 구독자 수는 약 107만 명이다.

※정세연 원장의 ‘운동할 때 이런 음식 꼭 드세요! 러닝 전 vs 러닝 후에 먹으면 좋은 음식’(https://www.youtube.com/watch?v=LHl-b7KSrSI)

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장