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잠이 오지 않을 땐, 침대를 박차고 일어나라고?

입력 | 2022-04-08 08:00:00

옥스퍼드대 수면 전문가들이 발표한 ‘꿀잠 보장 15분 규칙’




게티이미지

내일을 위해 자려고 누웠을 때, 잠이 오지 않는 경우가 왕왕 있다. 중요한 미팅이 예정돼있거나 설레는 여행을 앞둔 전날, 빨리 자야 한다는 생각에 사로잡혀 잠을 설친 경험이 다들 한 번쯤은 있을 것이다.

흔히들 이럴 땐 침대에 가만히 누워 잠이 들 때까지 기다리곤 한다. 화장실에 다녀오거나 휴대전화를 집어 드는 순간 밤을 꼴딱 지새우게 될 것을 알기에, 아무것도 하지 않는 것이 최선이라고 여긴다.

하지만 영국 옥스퍼드 대학의 수면 전문가들 생각은 다르다. 이들이 주장하는 4분의 1시간 규칙, 이른바 ‘꿀잠 보장 15분 규칙’을 살펴보자.

옥스퍼드대의 수면 및 일주기 신경과학 연구소에서 일하는 임상심리학자 브라이오니 시브스 박사와 수면의학과 콜린 에스피 교수는 ‘10가지 수면 팁’ 소개서에서 “전체 인구의 약 3분의 1 이상이 불면증을 겪고 있는 것으로 추산된다”고 운을 뗐다.

이들은 “혼자만 밤에 깨어 있는 것 같아 외롭다고 생각할 수 있지만, 세상에는 비슷한 처지에 놓인 사람들이 많다”며 “대부분 수면장애는 단기간 지속하다 저절로 개선되지만 일부는 추가적인 도움이 필요할 수 있다”고 밝혔다.

그러면서 “자려고 누웠으나 15분 동안 잠들지 못했다면, 과감히 일어나 침대 밖으로 나오라”고 조언했다. 이어 “침실이 아닌 다른 방으로 가서 졸리다고 느낄 때까지 다른 일을 하라”고 덧붙였다.

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이때 꼭 시계를 보며 15분을 잴 필요는 없다고 시브스 박사와 에스피 교수는 말했다. 이들은 잠이 안 와 불안해하며 침대에 누워있는 것보다 잠이 올 때까지 다른 일을 하는 것이 수면에 훨씬 도움된다고 주장했다.

‘몸을 움직이면 왔던 잠마저 날아가는 게 아니냐’는 지적에 대해서는 “다른 일에 집중함으로써 오히려 마음이 차분해지고, ‘자야 한다’는 압박에서 벗어나 더 일찍 잠자리에 들 수 있다”고 설명했다.

이들은 자기 전 뒤척이는 사람들을 위해 “취침 전 밝은 빛을 피하라”고 조언했다. 해가 진 뒤 몸에 들어오는 빛이 줄어들면 우리 몸에서는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비되는데, 취침 직전 빛을 많이 보게 되면 멜라토닌이 더디게 나오기 때문이다. 반대로 해가 떠 있는 시간, 특히 이른 아침에는 자연광에 많이 노출되는 것이 좋다고 두 전문가는 말했다.

잠자리에 들기 전 최소 90분 이상 책을 읽거나, 마음을 진정시키는 음악을 듣거나, 또는 근육을 이완하는 운동 등을 하는 것이 도움이 된다고도 했다. 그러면서 “침대에 누웠을 때 떠오르는 생각을 없애기 위해 자기 전 일기를 쓰거나 계획을 세우는 것도 한 방법”이라고 덧붙였다.

시브스 박사와 에스피 교수가 작성한 ‘10가지 수면 팁’에 관한 추가 정보는 옥스퍼드 의생명과학대학 임상신경과학(Nuffield Department of Clinical Neurosciences) 홈페이지를 참조하면 된다.

김소영 동아닷컴 기자 sykim41@donga.com