이젠 10km 야외 레이스로 몸 만들어요

2020 서울마라톤 5주차 훈련법… 14, 15일 기초러닝후 16일 휴식
17일 기초러닝후 다음날 휴식

‘2020 서울마라톤 언택트 레이스’ 버추얼 레이스가 지난주로 끝났다. 4주간 주어진 미션을 통과한 참가자들에게 남은 건 다음 달 서울 잠실운동장에서 열리는 10km 오프라인 레이스(날짜 미정)다. 4개 미션을 모두 성공한 참가자들은 16일부터, 1∼3개 성공한 참가자들은 17일부터 오프라인 레이스 참가를 신청할 수 있다. 선착순 2500명만 가능하다.

5주 차 훈련은 오프라인 레이스 거리만큼 실제로 달리는 것이다. 먼저 ‘20분 기초 러닝’(5분 걷기-10분 조깅-5분 걷기)으로 몸을 풀어준다. 14, 15일 기초 러닝 후 16일 휴식, 다시 17일 기초 러닝 후 18일 휴식하는 방식으로 19일 핵심훈련으로 진행할 10km 롱런에 적합한 몸을 만들어준다.

5주 동안 진행된 훈련 중 가장 긴 거리를 달리는 10km 롱런의 핵심은 기록과 페이스에 신경 쓰지 않고 완주를 목표로 ‘지속적으로’ 달리는 것이다. 도중에 걷거나 쉬면 안 된다. 장호준 코치는 “풀코스에서 40km까지 1등으로 달린다고 해서 1등으로 골인한다는 보장이 없다. 지치지 않고 결승선에 도달한다는 생각을 하면 된다”고 말했다.

롱런은 마라톤에 필요한 지구력을 향상시키기 위해 풀코스를 목표로 하는 선수들도 필수로 하는 훈련 프로그램이다. 멀리 달리며 심폐지구력, 근지구력 등 자신의 한계를 시험해볼 수 있다. 오프라인 레이스에 도전할 참가자들은 실제 코스(10km)만큼 달리며 실전 적응을 해볼 수 있다.

김배중 기자 wanted@donga.com