잠 못드는 ‘통증의 밤’…수면자세에 달렸다

수면중 어깨 통증을 줄이려면 통증이 없는 쪽으로 돌아누운 상태에서 큰 쿠션을 안고, 아픈 쪽 팔을 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐주는 것이 좋다. 동아일보DB

■ 전문의가 제안하는 관절통 환자에게 좋은 숙면 자세

목 디스크 때 C자형 경추 베개 써야
어깨통증엔 큰 쿠션 안고 자면 도움
취침 전후로 근육 스트레칭도 효과

적절한 수면은 건강 유지의 조건이다. 수면에 문제가 발생하면 건강을 해칠 수 있다. 숙면을 위해서는 몸을 과도하게 웅크리지 말고 바로 편 상태에서 잠드는 것이 가장 좋다. 목이나 어깨, 허리 통증 때문에 수면 장애를 겪는 이들에게 도움이 되는 숙면 자세를 알아본다.

● 목 디스크 있다면

목뼈와 허리뼈가 자연스러운 만곡 상태를 유지하면서 근육에 긴장감을 주지 않는 수면자세가 필요하다. 천장을 보고 누웠을 때 경추가 C자형 커브 모양이 돼야 한다. 옆으로 누워 자는 사람이라면 약간 높은 베개를 선택해 측면에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이 유지되도록 해야 한다. 푹신한 베개는 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라지므로, 베개의 재질을 고려하지 않고 높이만 확인하는 것은 의미가 없다. 김민규 목동힘찬병원장(신경외과 전문의)은 “높은 베개는 경추의 후만을 만들어 좋지 않은 영향을 준다. 낮은 베개도 경추가 공중에 떠 있는 부분에 수건을 말아 받치면 좋다”고 조언했다.

● 어깨 통증 있다면

어깨 통증이 밤에 더 심해지는 이유는 수면 자세와 연관이 크다. 어깨 통증은 염증으로 관절 간격이 좁아지면서 염증 부위가 압박돼 통증이 심해진다. 서 있을 때는 팔이 밑으로 늘어져 간격이 벌어지지만 누운 자세는 어깨 관절 간격이 좁아져 염증이 자극되고, 통증도 심해진다. 어깨 아래쪽에 수건을 받쳐 관절 간격을 넓혀주면 통증이 줄어든다. 아픈 어깨가 아닌 통증이 없는 쪽으로 돌아누운 상태에서 큰 쿠션을 안고, 아픈 쪽 팔은 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐 늘어지게 하는 것도 방법이다. 근본적으로는 약물치료나 소염 주사 등으로 통증의 원인인 염증을 없애는 치료를 해야 한다.

● 허리 통증 있다면

통증 때문에 몸을 웅크리거나 긴장한 상태로 자는 경우가 있다. 되도록 몸에 힘을 빼고 팔 다리가 편한 상태를 취한다. 디스크 환자는 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 자세가 좋다. 똑바로 누워서 잘 때는 무릎 아래에 베개를 넣으면 척추가 자연스러운 곡선을 유지하는데 도움이 된다. 옆으로 누워 자는 사람은 한쪽 팔위에 베개를 놓고 쿠션이나 베개를 양다리 사이 무릎 부근에 끼워준다. 수건을 말아 허리와 바닥 사이 빈 공간에 끼워주는 것도 좋다. 허리가 뒤틀리지 않도록 주의하고, 엎드려 자는 것은 피한다. 척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 허리를 약간 구부리면 척추관 공간을 넓혀 통증을 감소시킬 수 있다. 만성 요통환자는 취침 전후로 허리를 양 옆으로 비트는 등 뭉친 근육을 풀어주고 간단한 스트레칭을 하면 도움이 된다.

정용운 기자 sadzoo@donga.com