가을 등산 내리막길, 무릎 충분히 구부려 주세요

가을 산행 때 자주 발생하는 무릎관절증. 여성 환자가 남성보다 2.7배나 높다. 사진제공｜세연통증클리닉

■ 등산의 계절, 관절 보호 원칙 세가지

배낭무게 체중 10%정도가 허리 안전
등산화 발목 부분은 단단하게 묶어야

전국 명산이 단풍으로 붉게 물드는 가을 등산의 시즌이다. 주말뿐만 아니라 평일에도 산을 찾는 등산객이 급증하면서 사고도 빈번하게 일어나고 있다.

척추무릎관절전문 세연통증클리닉이 2011년 9∼11월 병원을 찾은 환자를 조사한 결과 등산으로 인한 척추후관절증후군 환자 673명, 발목염좌(인대 등이 늘어나거나 찢어지는 것) 환자는 102명으로 집계됐다. 성별로는 여성이 많았으며 척추후관절증후군은 30∼50대, 발목염좌는 20∼50대가 가장 많았다.

가을등산에서 자주 발생하는 무릎관절증은 여성 환자가 남성보다 2.7배나 높다. 등산은 무릎에 무리하게 체중이 실리는 경우가 많아 미리 충분히 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 허리, 무릎, 발의 관절을 보호하는 안전한 등산을 위해 아래 세 원칙을 기억하면 좋다.

1. 허리: 배낭 무게는 체중의 10% 이하

무거운 배낭을 한쪽으로 매는 것은 허리에 좋지 않다. 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리게 되기 때문이다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로 유지하고, 등산을 할 때 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

2. 무릎: 뒤쪽 다리를 좀 더 구부릴 것

하산할 때 무릎에 가해지는 부담은 평지의 세 배가 넘는다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 깊이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 좋다.

3. 발: 등산화 끈 확실하게 맬 것

등산화 끈을 단단히 묶는다. 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 느슨하면 발목이 제대로 지지되지 못해 부상을 입을 수 있다. 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 까는 것도 발바닥의 피로를 줄여준다.

양형모 기자 ranbi@donga.com 트위터 @ranbi