4训3休

在3月12日举行的2006年首尔国际马拉松暨第77届东亚马拉松比赛上，约有5000人将首次向全程马拉松挑战。本报将为向“105里（42.195公里）的电视剧”挑战的初级者，每周登载“蒙锥克的英雄”国民体育振兴公团马拉松教练黄永祚的针对型训练日程表。黄永祚教练是1992年巴塞罗那奥运会男子马拉松的金牌得主，是在现役时期跑出了2小时8分09秒的韩国马拉松的巨星。他还在经营为业余爱好者（Masters）开设的“黄永祚马拉松教室”。

现在距离比赛还剩下两个月。当作运动来享受跑步和参加比赛完全不同。如果没有彻底的准备，就很有可能会失败。

马拉松不要急于创纪录，一定要愉快地跑完比赛的决心比较重要。不要因为别人跑得快，就盲目地追赶，如只为了追求纪录，就会遭遇放弃比赛后受伤等反效果。

对业余马拉松选手，提议实行“4训3休（每周4天训练3天休息）”。对初步者来说，休息也是训练。并不是每天训练就一定是好的。让我们的身体得到适当的休息，才能发挥出更好的实力。

而且业余爱好者大部分都要工作，因此，从现实上讲，也不可能每天都跑步。舍弃对跑步的强迫观念，1周还是休息3天吧。

在运动前后，充分做好伸展运动体操，也是非常重要的。在开始前的伸展运动，能够让身体达到可以跑的状态，这样能够减少体力消耗并预防受伤。

训练后的伸展运动可以缓解疲劳，并且可以帮助加快恢复。每当有空的时候，做做伸展运动，也能锻炼身体。

“4训3休”的日程表如下。

△周一、四、六=休息△周二=时间跑（音译，80分钟）

△周三=先进行热身活动，晨练（30分钟）后进行2000米耐力训练（2000米是快速跑，400米是慢跑）5∼7次。如果对耐力训练感到吃力，进行时间跑（设定好时间后跑）也可以。

△周五=时间跑（100分钟）

△周日=时间跑（150分钟）或是距离跑（音译，30公里）※所有训练前后都要进行10分钟的伸展运动及体操

请每周重复进行这样的训练。将会培养出以最少的能量来有效率地跑步的能力。