一年前跳槽的金美晶(34歲•女)每天上下班需要乘坐3小時的地鐵。從她的京畿城南市老家到首爾麻浦區韓國弘大將近用去1小時30分鐘。長達1年的如此上下班路程，使她疲憊不堪。
美國人口調查局的調查結果顯示，每天上下班乘坐3小時以上的美國人有340萬名。這比10年前增加了2倍以上。上班至少花1小時30分鐘的人們被統稱為“開車上班族(extreme commuters)”。
國內情況也非常相似。統計廳調查結果顯示，上班至少花1小時30分鐘的上班族，1995年達31萬5823名、2000年達49萬7975名、2005年達53萬1531名。
○站立時，做“抬起、放下後腳跟”的運動有助於身體健康
乘坐地鐵、公共汽車等大眾交通工具的上班族一般會利用乘坐的時間玩手機、PMP遊戲，或者看影像，又或者聽音樂或看書。用這些活動消磨時間確實不會枯燥，但是卻不利於眼睛、耳朵和頸椎的健康。
尤其對頸椎造成了巨大的負擔。看書或玩PMP時，應該抬起頭並與之保持30英尺的距離。而且至少每20分鐘要做一次頸椎運動。
以標準姿勢坐在座位上，慢慢地把頭轉向最左側並停止5秒。之後用同樣的方法把頭轉向最右側並停止5秒。下巴貼到鎖骨後停止5秒，疲倦時不要低頭，最好頭部靠在靠椅上。
沒有座位時，一隻手拿書或PMP、另外一隻手握著扶手。這樣的姿勢下看書對頸椎的負擔更大。站立時做後腳跟運動有助於身體健康。
在移動的公共汽車或地鐵上看書或玩手機遊戲時，眼球的調節運動比平時強烈，因此對眼睛造成巨大的疲勞感。故意眨眼睛或每20分∼30分鐘觀望遠處，有助於緩解眼睛疲勞。
腿部長時間保持停止狀態會造成靜脈瘤。預防靜脈瘤的最好方法就是減少站立時間，不過在不可避免的情況下應該反復做大腿肌肉運動。長時間盤腿或穿緊身的褲子也妨礙大腿的血液迴圈。
○引用水和急救藥是必備品
某公司職員金城獻(42歲•京畿)的公司（首爾松坡區）和住宅的距離長達4000米。2年前，他開始騎著自行車上下班。騎自行車上下班後，他身體明顯變強壯。不過剛開始時，也出現過渾身酸痛的現象，甚至還考慮過要不要放棄。
騎著自行車上班的人們被稱為“自出族”，剛開始騎自行車的人們事先要作妥當的準備運動。尤其要緩解肩膀、腰部等運動量大的部位肌肉。頭五分鐘需要慢慢騎自行車，這就是膝蓋、腳腕的準備運動。如果你是剛開始騎自行車的人，那麼建議您每5分∼10分休息一次。
熟知安全要領也非常重要。要事先確認住宅和公司之間是否有安全的自行車專用道路，假如是在一般道路上騎自行車，我們建議您在自行車上貼反光標誌，以免事故發生。
下雨時最好不要使用自行車上下班。下雨後的道路比較滑，因此發生事故的機率比較高。
炎熱的天氣一定要帶上水和急救藥。佩戴安全帽、膝蓋及手腕保護帶、防震口罩等更加理想。
（助言：首爾峨山醫院體育健康醫學中心陳英洙所長、江東誠心醫院南溪勝教授、Barunsesang醫院徐東源院長）。
李真漢 likeday@donga.com
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