“일주일에 90분만으로도”…치매·사망 위험 크게 낮추는 근력 운동

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일주일에 단 90분에서 2시간 정도의 근력 운동만으로도 심혈관 질환이나 치매로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

3일(현지 시간) 미 건강 전문 매체 에브리데이헬스에 따르면 최근 미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀은 성인 약 15만명을 대상으로 장기간 운동 습관과 사망률의 연관성을 최대 30년간 추적 조사한 장기 연구 결과를 발표했다.

분석 결과, 일주일에 평균 90~119분 동안 푸시업과 스쿼트 등 근력 운동을 한 성인은 운동을 전혀 하지 않은 이들에 비해 전체 사망 위험이 13% 낮았다. 특히 알츠하이머병을 포함한 치매 등 신경계 질환으로 인한 사망 위험은 27%나 떨어졌으며 심장 질환 사망 위험도 19% 감소했다.

또 연구팀은 걷기와 달리기 등의 유산소 운동을 병행했을 때 장수 효과가 극대화된다고 밝혔다. 두 운동을 조합한 참가자들은 사망 위험이 최대 45%까지 낮아졌다.

반면 근력 운동 시간이 주 2시간을 넘어가면 사망 위험 감소 효과가 더 이상 증가하지 않고 정체됐다. 운동량이 무조건 많다고 해서 사망 위험이 비례해 낮아지지는 않는다는 의미다.

전문가들은 치매 예방과 장수를 위해 굳이 비싼 헬스장을 찾을 필요는 없다고 조언한다. 집에서 맨몸 스쿼트를 하거나 물을 채운 페트병 등 주변 사물을 활용해 주 3회 30분씩만 투자해도 충분한 효과를 볼 수 있다는 설명이다.

연구팀은 “평소 활동량이 적은 사람들에게는 아주 적은 양의 운동도 중요하다”면서 “처음부터 무리하기보다 매일 15~20분씩 점진적으로 루틴을 만드는 것이 핵심”이라고 강조했다.

[서울=뉴시스]