다이어트 후 하루 8500보…요요 막는 ‘현실적 숫자’[바디플랜]

사진=게티이미지뱅크.

 다이어트 후 하루 8500보를 걷는 것이 감량 체중 유지에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 체중을 줄이는 단계에서는 걸음 수 증가가 더 많은 체중 감소와 직접적으로 연결되지 않았지만, 감량 후 장기적으로 체중을 유지하는 데는 늘린 걸음 수가 중요한 역할을 했을 가능성이 크다는 것이다.

연구를 이끈 이탈리아 모데나레지오에밀리아대학교 생의학·대사·신경과학과의 마르완 엘 고흐 교수는 “과체중 또는 비만인 사람의 약 80%는 체중 감량에 성공하더라도 3~5년 안에 일부 또는 전부가 다시 증가한다”며 “이 문제를 해결하고 감량 체중을 유지하도록 돕는 전략을 찾는다면 임상적으로 매우 큰 가치가 있을 것”이라고 말했다.

실제 비만 치료에서는 감량 자체보다 ‘요요 현상’을 막는 것이 가장 큰 과제로 꼽힌다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘국제환경연구·공중보건저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)’에 게재됐으며, 튀르키예 이스탄불에서 열린 2026년 유럽 비만 학회(ECO 2026·55월 12~15일)에서 발표됐다.

엘 고흐 교수는 이탈리아와 레바논 연구자들과 함께 기존 연구들을 종합 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석을 수행했다.

총 18건의 무작위 대조시험이 체계적 문헌고찰에 포함됐고, 이 중 미국·영국·일본·호주 등에서 수행된 14개 연구(참가자 3758명)가 메타분석에 포함됐다. 참가자의 평균 연령은 53세, 평균 체질량지수(BMI)는 31.1㎏/㎡로 과체중 또는 비만 상태였다.

연구에서는 생활습관 개선 프로그램에 참여한 1987명과 식이요법만 하거나 별도 치료를 받지 않은 대조군 1771명을 비교했다.

생활습관 개선 프로그램은 과체중·비만 치료에서 가장 기본이 되는 비약물적 치료 전략이다. 단순히 “운동하세요” 수준이 아니라, 식습관·신체활동·행동 습관을 함께 바꾸도록 설계된 종합 관리 프로그램을 뜻한다. 이번 연구에서 시행된 생활습관 개선 프로그램에는 식단 조절과 함께 더 많이 걷고 걸음 수를 기록하라는 권고가 포함됐다. 프로그램은 먼저 체중 감량 단계를 진행한 뒤, 감량 체중을 장기적으로 유지하는 것을 목표로 하는 체중 유지 단계로 이어졌다.

하루 걸음 수는 연구 시작 시점, 체중 감량 단계 종료 시점(평균 7.9개월), 그리고 체중 유지 단계 종료 시점(평균 10.3개월)에 각각 측정됐다. 여기서 체중 유지 단계 평균 10.3개월은 감량 단계 이후 추가로 진행된 기간을 의미한다. 따라서 전체 추적 기간은 평균적으로 약 1년 반(18개월) 정도다.

사진=게티이미지뱅크.

연구 시작 당시 실험군과 대조군의 하루 평균 걸음 수는 비슷했다. 생활습관 개선군은 7280보, 대조군은 7180보로 나타났다. 이는 연구 개시 시점의 생활습관 수준이 유사했음을 의미한다.

대조군은 연구 기간에 걸음 수가 크게 변하지 않았고, 체중 변화도 거의 없었다.
반면 생활습관 개선군은 체중 감량 단계 종료 시점에 하루평균 걸음 수를 8454보까지 늘렸다. 이들은 평균적으로 시작 당시 체중의 4.39%(약 4㎏)를 감량했다.

이후 체중 유지 단계에서도 높은 활동량을 유지해 연구 종료 시점에는 하루 평균 8241보를 걸었다. 또 감량한 체중 대부분을 유지했으며, 연구 종료 시점의 평균 체중 감소 폭은 3.28%(약 3㎏)였다.

추가 분석 결과 걸음 수 증가와 체중 재증가 억제 사이에 뚜렷한 연관성이 확인됐다. 특히 체중 감량 단계에서 걸음 수를 늘리고, 이후 유지 단계에서도 이를 지속한 참가자일수록 체중이 다시 늘어나는 폭이 작았다.

주목할 점은 체중 감량 단계에서는 일일 걸음 수 증가가 더 큰 체중 감소와 직접적으로 연결되지 않았다는 것이다. 연구진은 이 시기에는 칼로리 섭취 감소가 더 큰 영향을 미쳤기 때문일 수 있다고 설명했다. 즉, 체중을 실제로 줄이는 데는 식이 조절이 더 중요하고, 활동량 증가는 장기적인 체중 유지에 더 큰 역할을 한다는 의미다.

다만 연구진은 하루 8500보를 반드시 지켜야 하는 절대적 기준으로 받아들여서는 안 된다고 강조했다. 연구마다 운동 방식과 식단, 참가자들의 특성 등이 서로 달랐던 만큼, 이번 결과는 체중 유지와의 연관성을 시사하는 수준으로 해석해야 한다는 것이다.

엘 고흐 교수는 “생활습관 개선 프로그램은 장기적으로 의미 있는 체중 감량 효과를 가져올 수 있다”며 “식이 조절과 함께 체중 감량 단계에서 하루 약 8500보 수준까지 걸음 수를 늘리고, 유지 단계에서도 이를 지속하도록 권장해야 한다”고 말했다. 이어 “하루 8500보 걷기는 체중 재증가를 막기 위한 단순하면서도 비용 부담이 적은 전략”이라고 덧붙였다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.3390/ijerph23040522

박해식 기자 pistols@donga.com