삼겹살 말고… 미세먼지 배출 돕는 진짜 ‘해독 음식’ [알쓸톡]

사진=제미나이 생성 이미지

따뜻한 봄과 함께 찾아오는 미세먼지가 올 봄에도 우리 목을 칼칼하게 하고 있다.

이런 날씨에 한국인들이 가장 먼저 찾는 ‘심리적 치료제’는 단연 삼겹살이다. 과거 탄광에서 일하던 광부들이 들이마신 탄가루를 씻어내기 위해 돼지비계를 즐겨 먹었다는 이야기는 이제 건강 상식처럼 자리 잡았다. 기름진 고기가 목에 낀 먼지를 매끄럽게 씻어줄 것만 같은 기분이 들기 때문이다.

● 팩트 체크: 삼겹살은 청소기가 아닙니다

결론부터 말하자면, 삼겹살 기름으로 먼지를 씻어낸다는 말은 과학적 근거가 있는 건 아니다.

식품의약품안전처에 따르면 미세먼지는 호흡기를 통해 폐로 침투하고, 삼겹살은 소화기를 통해 위로 들어간다. 두 경로가 애초에 다르기 때문에 씻어내고 싶어도 만날 수가 없다.

일각에서는 돼지고기 섭취가 되레 중금속 흡수를 높인다는 주장과 오히려 배출을 돕는다는 주장도 있지만 상반된 연구 결과에 여전히 논란이 있다.

● 씻지 말고 해독하세요! 진짜 도움이 되는 음식은?

하지만 삼겹살의 배신에 아쉬워할 필요는 없다. 우리 몸속에 들어온 유해 물질을 실제로 흡착해 배출하거나 염증을 줄여줄 수 있는 ‘진짜 해독 음식’들이 있기 때문.

①끈적한 성분으로 중금속도 흡착하는 미역(해조류)

미역이나 다시마를 만졌을 때 느껴지는 끈적끈적한 성분인 알긴산은 미세먼지 해독의 핵심이다.

알긴산은 체내에서 소화되지 않고 배설되는 식이섬유의 일종으로, 소화 과정에서 미세먼지 속 유해 물질을 스펀지처럼 흡착해 몸 밖으로 끌고 나가는 킬레이트 작용(Chelation)을 한다.

알긴산의 킬레이트 효과를 제대로 누리려면 흡착력을 방해하지 않는 것이 중요한데 알긴산은 산성 환경에서 중금속 흡착 능력 더 잘 유지한다. 때문에 식초를 곁들여 조리하는 미역초무침 등을 추천한다.

②미세먼지가 만든 염증 잡는 고등어

미세먼지가 폐포 깊숙이 침투하면 만성 염증을 유발할 수 있다. 이때 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 제 역할을 한다.

오메가-3는 기도의 염증을 완화하고 호흡기 질환 증상을 억제하는 천연 항염증제 역할을 한다. 또한 고등어의 아연 성분은 미세먼지 내 중금속이 체내에 쌓이는 것을 방지하는 데 도움을 준다.

다만 고등어를 태우듯 굽는 과정에서 오히려 미세먼지가 발생할 가능성이 있기 때문에 조림, 찜 등으로 섭취하는 것이 좋다.

③독소 신속 배출을 돕는 브로콜리

브로콜리는 세계적으로 널리 알려진 슈퍼푸드이자 해독 식품이다.

미국 존스홉킨스 보건대학원의 과거 연구에 따르면, 브로콜리에 함유된 글루코라파닌은 섭취 시 설포라판으로 변환되는데, 이 성분이 체내 해독 효소를 활성화해 미세먼지 내 유해 물질을 신속하게 배출하도록 돕는다.

설포라판 흡수 측면에서는 살짝 쪄먹는 것이 가장 좋은 것으로 알려졌다. 특히 겨자, 와사비, 무 즙 등을 곁들여 먹는다면 브로콜리는 익히는 과정에서 파괴된 효소가 보충돼 시너지를 일으킬 수 있다.

④마지막 열쇠, 음식보다 중요한 ‘물 한 잔’

아무리 좋은 음식을 챙겨 먹어도 몸 속이 건조하면 소용이 없다.

물을 마시면 기관지 점막이 촉촉해져 미세먼지가 직접 점막에 달라붙는 것을 방지할 수 있다. 점막이 건조할 경우에는 세균이 침투하기 더 쉬워진다.

또한 충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진해 체내 미세먼지 및 유해 물질을 소변을 통해 체외로 배출하는 데 도움을 준다.

맹물을 마시는 것이 어렵다면 녹차도 좋다. 녹차 내 탄닌 성분이 중금속 배출과 면역력 강화에 도움을 준다.

마시는 것 뿐 아니라, 외출에서 돌아왔을 때 물로 입과 코 안을 가볍게 헹구는 습관을 들인다면 잔여 오염물질을 제거하는 데 더욱 도움이 된다.

황지혜 기자 hwangjh@donga.com