걷기, 좋은 운동이지만… 그것만으로 충분할까?[건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크

걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 비용이 거의 들지 않고 장비도 필요 없다. 실제로 많은 사람이 건강을 위해 가장 먼저 선택하는 운동이 걷기다.

산책보다 빠른 수준의 ‘속보’를 중강도 유산소 운동으로 분류한다. 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어려운 정도의 강도다.

그렇다면 걷기만 꾸준히 하면 건강을 유지하는 데 충분할까?

전문가들은 “부분적으로 도움이 되지만 그것만으로는 충분하지 않다”라고 답한다. 걷기와 같은 유산소 운동에 더해 근력운동 등 다양한 활동을 함께 해야 한다는 것이다.

● 한국인, 둘 중 한 명 걷지만 근력운동은 넷 중 하나만

세계보건기구(WHO)는 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 주 75분 이상의 고강도 운동과 함께 주 2회 이상 근력운동을 권고한다. 지금껏 축적된 과학적 근거를 바탕으로 만든 지침이다.

그렇다면 한국인의 실천 수준은 어느 정도일까.

질병관리청 지역사회건강조사에 따르면 2025년 기준 한국 성인의 중강도 이상 신체활동 실천율은 26.0%로, 4명 중 1명만 이 권고 기준을 충족했다.

반면 걷기 실천율은 49.2%로 두 명 중 한 명꼴로 하루 20~40분 정도 걷는 것으로 나타났다.

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문제는 근력운동이다. 국민체육진흥공단 자료(2022년 기준)에 따르면 주 2회 이상 근력운동 실천율은 26.1%에 그쳤다.

즉, 걷기는 많이 하지만 근력운동까지 병행하는 비율은 낮은 실정이다.

● 걷기, 장점 많지만…‘근육 강화’엔 한계

걷기는 부상 위험이 낮으면서도 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다. 연구에 따르면 걷기는 체중 관리, 심혈관 건강 개선, 복부 지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 또한 기분 개선과 스트레스 완화 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 일부 연구에선 치매 예방 효과도 보고된다.

하지만 한계도 있다. 걷기만으로는 근력을 충분히 강화하기 어렵다는 점이다. 

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근력은 단순한 체력 요소가 아니다. 일상생활 수행 능력과 신체적 독립성을 유지하는 핵심 요소다. 그래서 나이가 들수록 중요성이 더욱 커진다. 근력이 감소하면 낙상 위험이 증가하며, 이는 노년기 기능 저하의 주요 원인이 된다. 근육량과 치매 위험 사이에 연관성을 보고한 연구도 있다.

● 주 2회 근력운동을 강조하는 이유

근육량은 나이가 들수록 자연스럽게 감소한다. 근력운동이 이를 늦추거나 유지하는 데 도움이 된다는 것은 이미 여러 연구로 확인됐다.

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine·ACSM)는 최신 연구 결과를 반영한 새로운 근력운동 권고안을 최근 발표했다.

ACSM은 일반적인 성인에게 다음과 같은 근력 운동 기준을 제시했다.

첫째, 주요 근육군을 주 2회 이상 자극
둘째, 운동당 2~3세트 수행
셋째, 마지막 반복에서 힘들게 느껴질 정도의 강도
넷째, 가능한 한 관절의 전체 가동 범위 활용

이번 권고안은 “특정 운동 방식보다 주요 근육군을 꾸준히 자극하는 것이 더 중요하다”고 강조한다. 즉, 근력운동을 일상에 자연스럽게 포함시켜 장기적으로 지속하는 것이 핵심이라는 의미다.

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● 헬스장 가지 않고 ‘홈트’로드 충분

근력 운동은 반드시 헬스장에서 복잡한 장비로 할 필요는 없다.

집에서 하는 맨몸 운동이나 고무밴드 운동, 덤벨 운동 같은 홈트레이닝도 주요 근육군을 충분히 자극할 수 있다면 충분히 효과적이라는 것이다. 거듭 강조하지만 핵심은 꾸준함이다.

운동이 부족한 사람 상당수가 ‘시간 부족’을 이유로 꼽는다. 하지만 방법은 있다. 최근 주목 받고 있는 ‘틈새 운동(exercise snacks)’이 답이 될 수 있다.

엘리베이터 대신 계단 오르기, 빠르게 걷기, 커피 내리며 스쿼트 하기, TV 보며 팔굽혀펴기나 벽 스쿼트 등을 하루 중 짧은 시간(1~5분) 동안 여러 번 반복하는 방식이다.

시간이 부족한 사람도 실천하기 쉽고, 특히 활동량이 적은 사람에게서 심폐 체력 개선 효과가 확인됐다.

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● 걷기+근력운동 병행 = 균형 잡힌 건강

걷기는 건강을 위한 훌륭한 출발점이다. 하지만 그것만으로는 충분하지 않을 수 있다.

전문가들은 “걷기와 근력운동을 함께해야 비로소 균형 잡힌 건강을 만들 수 있다”고 강조한다. 노년층은 관절 가동 범위를 넓히고 관절 경직을 완화하는 데 효과적인 것으로 알려진 유연성 운동과 낙상 예방을 위한 균형 운동을 추가하는 것이 좋다.

결국 건강을 지키는 핵심은 많이 걷는 것이 아니라, 몸을 고르게 쓰는 다양한 움직임을 실천하는 데 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com