‘33kg 감량’ 강재준도 못 피한 요요…안 오게 하려면?

코미디언 강재준. 유튜브 기유TV

최근 코미디언 강재준이 다이어트 성공 이후 요요 현상을 겪고 있다고 밝히며 공감을 샀다. 33kg 감량에 성공했지만 부상으로 운동을 쉬는 사이 체중이 다시 늘었다는 고백은, 요요가 특정 개인의 문제가 아니라 구조적인 현상임을 보여준다.

다이어트에 성공했는데 체중이 다시 늘어나는 경험은 흔하다. 흔히 ‘요요 현상’으로 불리는 이 체중 재증가는 의지 부족으로 치부되기 쉽지만, 전문가들은 요요를 겪지 않는 사람들에게 비교적 분명한 공통점이 있다고 말한다.

체중이 줄어들면 우리 몸은 이를 일종의 ‘위기 상황’으로 인식한다. 에너지 섭취가 감소했다고 판단해 기초대사량을 낮추고, 식욕을 자극하는 호르몬 분비를 늘리는 방향으로 적응한다. 미국 스탠퍼드 헬스케어는 “체중이 감소하면 신체는 에너지를 보존하기 위해 대사율을 낮추는데, 이 적응 반응이 요요 현상의 핵심”이라고 설명한다.

다이어트 후 체중이 다시 느는 요요 현상은 의지 문제가 아니다. 전문가들은 요요를 피하는 사람들에게 공통된 생활 습관이 있다고 설명한다. 게티이미지뱅크

미국 국립보건원(NIH) 산하 연구진도 이러한 대사 적응이 감량 이후 수개월에서 길게는 수년간 지속될 수 있다고 분석했다. 다이어트를 끝낸 뒤 이전 식사량으로 돌아가면, 이미 ‘에너지를 아끼는 모드’에 들어간 몸은 섭취된 열량을 체지방으로 빠르게 저장하게 된다.

이처럼 요요는 이미 잘 알려진 현상이다. 중요한 질문은 ‘왜 어떤 사람은 요요가 오지 않느냐’다.

● 빠른 감량일수록 요요 위험 커진다

요요를 부르는 가장 큰 요인은 감량 속도다. 짧은 기간에 체중을 크게 줄일수록 신체의 방어 반응은 더 강해진다. 전문가들은 주당 0.5~1kg 정도의 점진적인 감량이 신진대사 저하를 최소화하고, 감량 이후 체중 유지 가능성을 높인다고 조언한다. 극단적인 저칼로리 식단은 체중계 숫자를 빠르게 낮출 수는 있지만, 장기적으로는 오히려 요요 위험을 키운다.

식단 구성 역시 중요하다. 단백질이나 특정 식품에 지나치게 의존한 식단은 단기적인 포만감을 줄 수 있지만, 지속 가능성은 떨어진다. 영국영양사협회(BDA)는 요요를 막기 위해서는 섭취 열량 자체보다 식단의 다양성과 영양 균형을 유지하는 것이 중요하다고 강조한다. 특히 채소와 식이섬유 섭취가 줄어들면 포만감 조절이 어려워지고, 감량 이후 다시 과식으로 이어질 가능성이 커진다.

최근 코미디언 강재준이 다이어트 성공 이후 요요 현상을 겪고 있다고 밝히며 공감을 샀다. 유튜브 기유TV

● 운동은 감량보다 ‘유지’에 더 중요

운동은 체중 감량 단계보다 체중 유지 단계에서 더 큰 역할을 한다. 감량 과정에서 활동량을 함께 늘린 사람들은 감량 이후에도 기초대사량이 비교적 잘 유지되는 경향을 보인다. 스탠퍼드 헬스케어는 중간 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 경우 체중 재증가 위험이 낮아진다고 설명한다.

최근 연구들은 식사 방식과 생활 습관의 ‘지속성’에도 주목한다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 하루 섭취량을 여러 끼로 나눠 먹고, 감량 이후에도 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 요요를 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔다. 단기간의 다이어트 성과보다, 감량 이후의 생활 방식이 체중을 좌우한다는 의미다.

게티이미지뱅크

요요는 다이어트가 끝난 뒤 찾아오는 ‘보복’이 아니다. 몸이 스스로를 보호하기 위해 작동한 정상적인 적응 반응에 가깝다. 체중을 줄이는 데 성공했다면 다음 과제는 더 빼는 것이 아니라 지키는 것이다. 숫자를 빠르게 낮추는 다이어트보다, 천천히 굳어진 생활 습관이 요요를 막는 가장 현실적인 해법이다.

■ 요요를 줄이는 생활 루틴 핵심 정리

- 활동 유지: 주 150분 이상 중간 강도 운동
- 영양 균형: 극단적 제한보다 완전 영양 식단
- 패턴 고정: 식사 시간·섭취량의 일관성
- 체중 모니터링: 주 1~2회 체크
- 장기 관점: 단기 감량보다 유지 전략

참고·출처 링크 
요요현상 발생 기전과 체중 조절 방식 
요요 없이 유지하는 식습관 및 활동 전략 
장기 행동 변화의 효과 — PMC: Maintenance of lost weight
스포츠 및 운동 — 영국영양사협회 
단백질과 운동 — 국제스포츠영양학회

최현정 기자 phoebe@donga.com