“걷기·자전거·수영… 무릎 관절염 완화에 최고 운동”

걷기·자전거 타기·수영과 같은 유산소 운동이 무릎 관절염 개선에 가장 효과적인 운동법으로 밝혀졌다. 사진=게티이미지코리아.

 무릎 골관절염에 가장 효과적인 운동법은 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이라는 연구 결과가 영국 의학저널(The BMJ)에 15일(현지 시각) 게재됐다.

이 결과는 지난 30년간 전 세계에서 진행한 217건의 무작위 대조 임상시험을 종합 분석한 것으로, 1만5684명의 데이터를 포함한 지금까지 최대 규모 연구이다.

무릎 골관절염, 전 세계 45세 이상 성인 30%가 고통

무릎 골관절염은 뼈 끝부분의 보호 연골이 점차 닳아 없어지면서 발생하는 만성질환이다. 연골이 손상되면 통증, 염증, 부기가 나타나며 보행 능력과 삶의 질이 크게 저하된다.

영상학적으로 보면 45세 성인 약 30%에서 이러한 퇴행성 변화를 확인할 수 있을 정도로 전 세계적으로 흔한 질환이다.

30년간 연구 통합 분석, 어떤 운동이 가장 효과적?

연구진은 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 강화 운동, 마음-신체 통합 운동(요가 등), 신경운동 훈련(몸이 다시 올바르게 움직이도록 신경과 근육을 재훈련하는 운동), 복합 운동 프로그램 등 다양한 운동 형태의 효과와 안전성을 비교했다. 또한 ‘GRADE’ 시스템이라는 엄격한 평가 기준을 사용해 증거의 질과 확실성을 분석했다.

평가 항목은 ▲통증 완화 ▲기능 개선 ▲보행 능력 ▲삶의 질 향상 등이며,
운동 효과를 ▲단기(4주) ▲중기(12주) ▲장기(24주)로 나눠 측정했다.

걷기·자전거 타기·수영과 같은 유산소 운동이 무릎 관절염 개선에 가장 효과적인 운동법으로 밝혀졌다. 사진=게티이미지코리아.

유산소 운동, 통증 완화와 기능 회복 효과 ‘최고’

분석 결과 유산소 운동이 통증 완화와 무릎 기능 개선에서 가장 우수한 효과를 보였다.
특히 ▲걷기 ▲자전거 타기 ▲수영 등은 단기뿐만 아니라 중기에서 모두 통증을 현저히 줄였으며, 운동 시작 후 기능 개선 효과가 빠르게 나타났고, 장기적으로도 유지됐다.

더불어 보행 능력 향상과 낙상 예방, 나아가 삶의 질 향상에서도 긍정적인 영향을 미쳤다.

즉, 단순한 증상 완화를 넘어 전반적인 신체 기능과 독립적 생활 유지에 이바지한 것으로 확인됐다.

다른 운동들은 보조적 역할

유산소 운동 외에 다른 운동 형태의 보조적 효과도 확인했다.
-요가와 같은 마음-신체 통합운동은 단기적 기능 개선 효과
-신경운동은 균형감각과 보행 능력 향상에 기여
-근력 강화 및 복합 운동 프로그램은 중기적으로 기능적 수행 능력 개선 효과를 보였다.

연구진은 다양한 운동이 부분적으로 유용하지만 “1차 치료로는 유산소 운동이 가장 강력한 근거를 가진다”라고 짚었다. 즉, 다른 운동은 유산소 운동의 주 효과를 보완하는 역할로 병행하는 것이 이상적이라는 설명.

걷기·자전거 타기·수영과 같은 유산소 운동이 무릎 관절염 개선에 가장 효과적인 운동법으로 밝혀졌다. 사진=게티이미지코리아.

“운동이 곧 치료”…부작용 거의 없어

이번 연구는 모든 운동 형태에서 부작용 증거가 없었다는 점도 강조한다. 연구진은 운동 유형에 따른 유해 사건 발생률을 자세히 비교했으나, 어떤 운동도 대조군(운동을 거의 하지 않거나 일상적인 생활 습관만 유지)보다 부작용 위험이 크지 않았다고 설명했다. 즉, 적절한 운동은 약물치료 못지않게 무릎 골관절염 증세를 가라앉히는 치료 효과를 내면서도 안전하다는 의미다.


“무릎 관절염 치료, 유산소 운동이 기본”

이번 연구는 유산소 운동을 무릎 골관절염 치료의 1차 권장 요법으로 삼아야 한다는 근거를 제시했다.

연구진은 “특히 통증을 줄이고 기능적 능력을 향상하게 시키는 것이 목표일 때 유산소 운동을 권장한다”라고 밝혔다.

다만, 유산소 운동이 어려운 환자는 요가나 균형 훈련 등 대체 운동 프로그램을 고려할 수 있다고 덧붙였다.

연구진은 운동 형태 간 직접 비교가 아닌 간접 비교에서 결과가 대부분 도출된 점, 일부 운동의 장기 데이터가 부족한 점 등의 한계가 있다고 밝혔다.

그럼에도 “이번 연구는 무릎 관절염 환자에게 운동이 단순한 ‘보조 요법’이 아닌,
치료의 핵심이자 가장 안전한 처방임을 보여준다”라고 강조했다.

이번 연구는 미국, 스위스, 중국, 캐나다, 호주 연구진이 공동으로 수행했다.

관련 연구논문 주소:  https://doi.org/10.1136/bmj-2025-085242



박해식 기자 pistols@donga.com