걷기는 시시하고 조깅은 부담? ‘인터벌 걷기’가 딱이네!

사진=게티이미지코리아.

  달리기는 부담스럽고, 걷기는 뭔가 부족하다고 느낀다면 ‘인터벌 걷기 훈련’(Interval Walking Training)이 제격이다.

인터벌 걷기 훈련은 최대 체력의 70%로 3분간 걷고, 그 다음 3분 동안 최대 체력의 40%로 걷는 것을 5회 이상 반복하는 체력 단련법이다. 숨이 차는 고강도 운동과 대화가 가능한 저~중강도 운동을 반복하는 방식이다.

인터벌 걷기 훈련을 통해 심박수를 짧은 시간 동안이라도 높이면 혈류가 개선되어 신체 곳곳에 산소와 영양분을 공급하고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 촉진하며, 심장을 강화하고, 칼로리를 소모량을 늘리고, 인지 능력을 향상시킬 수 있다.

인터벌 걷기 훈련은 일본 신슈 대학교 대학원 의학연구과 특임 교수인 노세 히로시 박사가 제안했다. 2017년 발표한 연구에서 인터벌 걷기 훈련을 일주일에 4번 이상 5개월 동안 한 노인들은 연구 시작 시점과 비교해 전반적인 체력이 10% 향상되고, 혈압 강하와 유산소 운동 능력이 10~15% 증가했다. 이는 심혈관 노화를 약 10년 늦추는 것과 같다고 연구진은 설명했다. 아울러 연구 참가자들은 생활습관 병 증상이 감소하고, 정신 건강이 향상되었다고 보고했다.

미국 메이요 클리닉에 따르면 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아하는 인터벌 훈련은 심장이 열심히 일하고 회복하는 과정을 반복하면서 우리 몸에 많은 이점을 제공한다.

먼저 심폐 기능 향상이다. 심장과 폐를 강하고 더 효율적으로 만들어 산소 소비 능력을 키운다.

둘째, 신체 에너지 시스템의 효율성을 높인다. 즉, 우리 몸의 에너지 생성과 사용 과정의 효율성을 높여, 신체 능력을 강화하고 건강을 개선한다.

셋째, 체지방은 줄이고 근육량은 보존한다.

넷째, 같은 효과를 더 짧은 시간에 얻을 수 있어 운동 시간을 단축할 수 있다.

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인터벌 워킹이 보통 걷기보다 동맥의 탄력을 더 증가시켜 동맥경화의 위험을 낮춘다는 소규모 연구 결과도 있다.

2018년 한국스포츠과학연구원에서 성인 14명을 대상으로 실험한 결과, 운동 강도에 변화를 주면 자율신경계 조절 능력이 증가해 혈관의 탄력이 더 좋아지는 것으로 나타났다.

연구자들은 짧은 시간 빨리 걸으면 운동 강도도 높일 수 있기 때문에 심폐기능과 근력향상에 더 도움이 된다고 설명했다.

하버드 대학교 의과대학 교수로 스포츠 의학, 재활 의학 전문의인 로렌 엘슨 박사는 “핵심은 심박수를 높이고 더 열심히 운동하게 만드는 빠른 속도로 걷는 것”이라고 하버드 헬스(하버드 의대 발행 건강 전문지)에서 강조했다.

3분마다 걷는 속도를 바꾸는 것은 문명의 이기를 활용하면 된다. 스마트워치에 장착된 인터벌 타이머나 비슷한 기능을 갖춘 스마트폰 앱을 사용하면 인터벌 걷기 훈련을 더욱 효과적으로 할 수 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com