10분의 작은 움직임으로 시작되는 노후 건강[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

시니어층에서 집에서 하는 운동에 대한 관심이 급격히 높아지고 있다. 코로나19 이후 전 연령층에서 홈트레이닝 습관이 자리 잡은 것도 있지만 좀 더 근본적인 이유가 있다. 우리 기후 특성상 시니어들이 야외에서 운동할 수 있는 계절이 생각보다 많지 않기 때문이다.

주변만 둘러봐도 알 수 있다. 겨울에는 추위와 빙판길 때문에 외출 자체가 부담스럽다. 낙상 위험이 높아 가족들도 야외 운동을 말린다. 봄이 오면 나아질 것 같지만 황사와 미세먼지가 기다리고 있다. 호흡기가 약해진 시니어들은 실외에서 되레 건강을 해칠 수 있다. 여름은 또 어떤가? 폭염 속에서의 야외 운동은 열사병의 위험을 감수해야 한다. 결국 시니어가 마음 편히 밖에서 운동할 수 있는 시기는 봄과 가을의 몇 주, 아니 며칠에 불과하다.

의학적으로도 집에서 하는 맨몸운동은 시니어층에 여러 장점이 있다. 나이가 들면 근육량이 매년 1∼2%씩 줄어드는 근감소증이 진행되는데, 이를 방치하면 일상생활 능력이 떨어지고 낙상 위험도 높아진다. 이때 규칙적인 근력운동은 근감소증을 늦추거나 더 나아가 역전시킬 수 있다. 또한 관절 주변 근육이 강화되면서 관절염으로 인한 통증도 완화된다.

시니어들은 대체로 근력운동 경험이 많지 않다. 요즘은 집에서 30분 거리에 헬스장이나 운동시설을 쉽게 찾을 수 있지만, 웨이트트레이닝과 헬스장이 한국에 본격적으로 보급된 지는 30년이 채 되지 않았다. 젊었을 때 상대적으로 체계적인 근력운동의 경험이 적은 상태에서는 근육의 기반이 약하기 때문에 헬스장에 다닌다고 해도 다루는 무게가 가벼울 수밖에 없다. 이에 오히려 맨몸운동에서 자신의 체중을 활용하는 것이 더 효과적인 자극을 줄 때가 많다. 헬스장까지 가서 가벼운 무게를 드는 것보다 집에서 맨몸으로 스쾃이나 푸시업을 하는 것이 초반에는 근력 향상에 더 큰 도움이 된다.

맨몸운동은 시니어의 신체 조건에 맞게 조절해 하기에도 좋다. 가동 범위가 충분히 나오지 않아도 자신이 할 수 있는 범위 내에서 움직이면 되고 속도를 자유롭게 조절할 수 있다. 균형감각과 고유수용성 감각을 키우는 동작들을 안전한 환경에서 연습할 수 있다는 것도 장점이다. 넘어져도 다칠 위험이 적은 거실이 최고의 운동 공간이 되는 셈이다.

10분 동안 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있는 맨몸운동 루틴을 소개한다. 사이드 래터럴 레이즈로 어깨 근육을 깨우고, 플랭크 숄더 터치로 코어와 상체 안정성을 키운다. 시티드 레그 서클은 앉은 자세에서 고관절 가동성을 높여준다. 총 10개 동작으로 상체, 하체, 코어를 골고루 자극하며 모든 동작이 관절 부담을 최소화하면서도 운동 효과를 낼 수 있게 구성했다.

10분은 짧아 보여도 마음먹고 집중하면 생각보다 땀도 많이 나고 근육통이 생길 만큼 충분한 시간이다. 몸이 달궈지고 땀이 송골송골 맺히는 경험은 꽤 즐겁다. 아침저녁 한 세트씩 하면 다음 날 몸이 쑤시지 않으면서도 근력이 늘어나는 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다. 건강한 노후는 거창한 계획이 아니라 매일 10분의 작은 움직임에서 시작된다. 오늘부터 실천해 보자.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 3월 기준 채널의 구독자 수는 467만 명이다.

여주엽 ‘올블랑’ 대표