건신십이단금(健身十二段錦) 1단
또한 눕거나 앉거나 걷거나 하는 동작이 없으므로 실내이건 야외이건 상관없이 단지 반 평 정도의 공간만 있으면 충분히 연습할 수 있으며 짧은 시간의 수련으로 몇 시간 동안 잠을 자는 것보다도 더 효과적으로 스트레스 및 긴장과 피로를 풀 수도 있는 뛰어난 양생법이다.
건신십이단금을 한 번 정식으로 행함에는 약 40여분이 소요되지만 바쁠 때에는 숫자를 줄여 행할 수 있고 또 홀수의 단(段)만을 행하거나 짝수의 단만을 행할 수도 있으며 사무실에서 근무 중에 한 두 동작만을 채택해 편리하게 연습할 수도 있다.
제1단 양손으로 하늘 밀기(쌍장탁천리삼초雙掌托天理三焦 : 수분의 배설을 원활히)
① 두 발을 모으고 똑바로 서서 앞을 본다. 양손을 깍지 끼워 손바닥이 위를 향하게 해 단전 앞에 두고 호흡을 가다듬는다.(사진1)
② 천천히 숨을 들이쉬며 양손을 위로 올리면서 손바닥이 위를 향하게 돌리고 숨을 내쉬면서 하늘을 향해 밀어 올린다. 동시에 양 발뒤꿈치도 들어 올린다. 고개는 뒤로 젖혀 위를 본다.(사진2)
③ 다시 숨을 들이쉬며 발뒤꿈치를 내려딛고 손을 앞 동작의 역순으로 내려 가슴 앞으로 오고 이어 숨을 내쉬며 사진1과 같은 자세로 되돌아온다. 이 동작을 12번을 반복한다.
※ 효능 : 상체와 하체의 기운을 서로 유통시켜 주고 온몸의 수축되었던 근육과 관절, 그리고 경락을 부드럽게 풀어준다. 또한 수분을 잘 다스려주고 배설을 원활히 한다.
※ 요점 : 온몸의 힘을 빼고 긴장을 풀어 천천히 실시해야 하며 호흡은 단전호흡을 행하되 자연에 따라야 한다. 절대로 억지로 하면 안 된다. 횟수는 12회를 기준으로 하되 상황에 따라 줄이거나 늘려도 상관없다. 단, 짝수에서 끝내야 한다.
※ 주의 : 일부러 힘을 쓰면 안 된다. 양손을 위로 뻗어 올릴 때에도 그저 마음으로 하늘을 떠받쳐 올린다고 생각하고 뻗어 올려야 한다.
동작지도 : 이찬 (사)대한태극권협회 명예회장 겸 총교련 / 세계태극권연맹 부주석, 저서: ‘30분 태극권 테라피 타이치’ 외 다수
모델 : 이가인 사범
글 : 최윤호 기자