틈틈이 대체훈련 해볼까

수영=부상 위험이 적고 유연성을 높여주며 달리기와 같은 근육을 사용한다는 점에서 안성맞춤이다. 전신근육을 강화시키는데 가장 필요한 대체훈련은 수중달리기(aquatic running)다. 물속에서 달릴 때는 긴장을 풀고 엉덩이가 뒤로 나오지 않게 몸을 꼿꼿이 세운다.

팔 동작은 달릴 때처럼 하고 빠르게 걸으면 된다. 달리기나 걷기가 힘들다면 제자리에서 달리는 자세를 반복한다. 시간에 구애받지 말고 틈나는 대로 주 23회 (회당 3040분) 훈련한다.

자전거타기=다리 근육을 강화해 달리기에 스피드를 더해준다. 칼로리 소비가 많고 심장기능도 높여준다. 매주 3시간 정도하면 기록향상에도 도움을 준다. 훈련방법은 3분, 10분, 30분 등으로 시간을 나눠 반복한다. 분당 9095바퀴 회전 정도가 좋다. 이는 달리기를 할 때 최적의 발걸음(분당 약 180걸음)에 해당한다. 언덕훈련은 한결 좋은 효과를 기대할 수 있다. 언덕 훈련을 할 때는 510분 정도 천천히 자전거를 타면서 워밍업을 하자.

크로스트레이닝을 통해 45시간 쉬지 않고 걸을 수 있는 체력을 기른다면 새로운 자신감을 경험하게 될 것이다.