운동도 편식하면 체해요

년 전부터 헬스클럽에서 열심히 근력운동을 한 30대 회사원 김모 씨. 그의 몸은 누가 봐도 근육질이었다. 주변의 부러운 시선을 느끼며 김 씨는 자신의 운동프로그램에 크게 만족했다.

그러나 얼마 전 건강검진을 받은 결과에 눈을 의심했다. 성인병의 위험도가 다소 높으니 주의할 것이라고 씌어 있는 게 아닌가. 게다가 심폐지구력도 크게 떨어지는 것으로 나타났다.

문제는 운동편식이었다. 최근 몸짱 열풍으로 인해 김 씨와 유사한 사례가 적지 않게 발생하고 있다. 그들은 건강검진 결과를 보고 나서야 무엇이 문제였을까 따지게 된다.

체형따라 골고루 안배 유산소 운동 먼저, 근육 운동은 나중에

운동은 유산소, 근력, 유연성 운동으로 분류한다. 어느 하나에만 치우치면 운동효과는 크게 떨어진다. 가령 유산소운동만 열심히 하면 비만은 해소될지 모르지만 몸에서 힘이 쭉 빠질 수 있다.

전문가들은 유산소근력유연성운동의 비율을 비만체형일 때는 5 대 3 대 2, 마른 체형일 때는 3 대 5 대 2로 배합할 것을 권한다. 중간 체형이면 4 대 4 대 2가 좋다.

순서도 지켜야 한다. 반드시 준비-메인-정리운동의 순으로 하자.

준비운동으로는 맨손체조나 스트레칭 등 유연성운동이 많이 권장된다. 걷기나 자전거타기를 약한 강도로, 짧게 해 주는 것도 괜찮다. 대체로 510분간, 약간 땀이 날 정도가 좋다. 근육 내 온도가 올라가고 맥박수와 호흡량이 늘어나 운동하기 좋은 몸 상태가 된다.

메인운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성된다. 대체로 유산소운동을 먼저, 근력운동을 나중에 하는 게 권장된다. 운동시간은 2060분이 좋다. 근력운동은 큰 근육작은 근육 순으로 하도록 한다. 엉덩이와 허벅지가슴등다리와 발목어깨복부손목 순서가 좋다.

정리운동은 운동 중 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고 근육의 유연성을 증가시켜준다. 체조나 스트레칭이 권장된다. 510분이 적당하다.

운동 강도는 체중감량 위해선 6070%, 초보자는 5060%

강도가 높을수록 에너지 소모량이 많고 체지방도 더 많이 연소된다. 그러나 모든 사람에게 고강도 운동이 맞는 것은 아니다. 운동 목표에 따라 강도를 결정하는 게 옳다.

유산소운동일 때는 220에서 자신의 나이를 뺀 뒤 운동 강도를 곱한다. 그렇게 해서 나온 숫자만큼 운동 도중 심장박동수를 유지하면 된다.

가령 목표가 체중감량일 때 운동 강도는 6070%, 심폐기능 향상일 때 7080%, 심폐기능 극대화일 때 8090%가 맞다. 초보자라면 5060%의 약한 강도로 시작해야 한다.

체중을 줄이려는 30세 남성의 예를 보자. 적정 심박수는 (22030)0.60.7=114133이 나온다. 운동 도중 분당 맥박이 이 수치가 나오면 제대로 하고 있는 것.

근력운동은 RM(Repetition Maximum)이란 지표를 사용하는 데 한 번 운동에 들 수 있는 최대무게를 말한다. 가령 10RM이라면 10회 이후로는 더 이상 들 수 없다는 뜻이다.

근육을 키울 때는 58RM, 근육을 탄력 있게 하려면 1315RM, 근지구력을 키우려면 1520RM 이상의 강도가 권장된다. 3세트를 실시하되 세트와 세트 사이에는 3090초 휴식을 취하도록 한다. 일반적으로 여성은 1520RM의 강도로 3세트 반복하는 게 좋다. 초보자는 남녀 모두 1세트만 해도 좋다.

김상훈 corekim@donga.com