做運動不要太單一

30多歲的公司職員金某從2年前開始在健身俱樂部努力鍛煉身體，他的身體佈滿了肌肉。面對周圍人羡慕的目光，金某對自己的健身計劃非常滿意。

但不久前看到健康診斷結果，他幾乎不敢相信自己的眼睛。上面寫著“患成人病的危險較大，請注意。”再加上心肺持久力也大幅減弱。

問題出在“做運動太單一”。最近，由於受到“健身”狂潮的影響，與金某類似的事例頻繁發生。他們看到健康診斷結果後，才開始追問“問題出在哪兒”。

○根據體型合理安排……首先要進行有氧運動，最後進行肌肉運動

運動分爲有氧、肌肉、柔軟性運動。如果只進行一種運動，運動效果就會大打折扣。例如，如果只努力進行有氧運動，有可能取得減肥的效果，但全身無力。

專家介紹，如果是肥胖體型，就要把有氧、肌肉、柔軟性運動的比例分成5比3比2。如果是偏瘦體型，就要分成3比5比2。如果是正常體型，4比4比2最合適。

而且還要嚴格按順序進行。正確的順序是，準備-力量-整理運動。

最好的準備運動是體操和伸展運動等柔軟性運動。短時間的散步和騎自行車也是很好的準備運動。準備運動通常要進行5~10分鐘，做到稍微出汗爲止。這樣肌肉內的溫度上升，脈搏數和呼吸量增加，最適合做運動。

力量運動分爲有氧運動和肌肉運動。首先要進行有氧運動，最後再進行肌肉運動。運動時間以20~60分鐘最合適。肌肉運動要按大肌肉→小肌肉的順序進行。正確的順序是，臀部和大腿→胸→後背→小腿和腳踝→腹部→手腕。

整理運動可以清除運動中在肌肉上累積的殘渣，增強肌肉的柔軟性。體操和伸展運動是最好的整理運動。時間爲5~10分鐘。

○如果要減輕體重，運動強度就要保持在60~70%左右，初練者保持在50∼60%最佳

強度越高，消耗的能量越多，體內脂肪也就消耗的越多。但並不是所有人都適合進行高強度運動，要根據運動目標，決定強度。

在進行有氧運動時，要從220減去自己的年齡，並乘上運動強度。這樣得出的數位就是在運動過程中要保持的心跳數。

如果運動是爲了減少體重，運動強度就要保持在60~70%左右。如果是爲了提高心肺功能，就要保持在70∼80%。如果要把心肺功能提高至最大，保持80∼90%的強度最佳。如果是初練者，要從50∼60%的強度做起。

下面假設一名30歲男性要通過運動減少體重。最佳的心跳數爲，(220―30)×0.6∼0.7=114∼133。如果運動過程中每分鐘的脈搏達到這個程度，就表示效果最佳。

肌肉運動使用“RM(Repetition Maximum，最大反復)”的指標。它是指舉一次的最大重量。例如，如果是10RM，就表明10次後再也舉不起來。

如果要鍛煉肌肉，就要保持5∼8RM的強度，想使肌肉有彈力就要保持13∼15RM的強度，想增強持久力需要15∼20RM的強度。每個運動都要進行3遍，中間要休息30∼90秒。通常，女性最好以15∼20RM的強度反復進行3遍。但初練者無論男女，都可以只進行一遍。

金相勳 corekim@donga.com