우유 두부 멸치 검정깨 뼈가 좋아해요

뼈엉성증(골다공증)

남녀 모두 30, 40대가 되면 뼈에서 칼슘이 급속히 빠져나간다. 이 시기까지 충분한 칼슘과 운동으로 뼈를 얼마나 튼튼하게 만드느냐에 따라 뼈엉성증 환자가 되는 시기가 달라질 뿐이다.

전문가들이 말하는 1일 칼슘 권장량은 갱년기 여성은 8001000mg, 뼈엉성증인 경우 10001500mg. 시중에 판매되는 오스칼500디(한독약품)와 같은 칼슘제재로 쉽게 보충할 수 있다.

칼슘 약을 복용하면 소화가 안 돼 불편함을 호소하는 경우가 많다. 이럴 땐 칼슘이 많이 든 음식 위주로 식단을 꾸리면 된다. 예컨대 저지방우유 2컵(420mg) 두부 80g(100mg) 멸치 15g(273mg) 동태 50g(100mg) 검정깨 8g(100mg) 대합 70g(87mg)이면 칼슘 1000mg을 섭취할 수 있다.

칼슘이 많이 든 것으로 알려진 우유 치즈 등의 유제품이나 뼈째 먹는 생선(뱅어포 미꾸라지 어묵 게맛살, 홍어) 외에도 생선, 두부와 콩, 녹색 잎 나물류(무청, 달래, 열무, 냉이, 미역, 깻잎, 쑥갓, 근대 등) 등에도 칼슘이 풍부하다. 뼈엉성증인 경우 칼슘의 체내 흡수를 막는 탄산음료 커피 담배 술 등은 피하는 게 좋다.

고혈압과 뇌중풍(뇌졸중)

고혈압이나 뇌중풍은 소금 섭취를 줄이는 게 중요하다. 고혈압 환자의 50%는 소금을 덜 먹으면 혈압이 내려가는 것으로 알려져 있다.

소금 1g에 해당하는 양념류의 양은 간장 5g 토마토케첩 30g 마요네즈 40g 마가린 50g 고추장 10g 된장 10g 등이다.

식단에서 젓갈류 장아찌 등을 빼고 국에 간을 할 때는 소금으로 하기 전에 파 양파 후추 등 양념으로 맛을 내는 게 좋다. 또 가공식품을 살 때는 염분의 함량을 확인하는 습관을 기른다.

커피를 마시거나 담배를 피울 때는 혈압이 일시적으로 515mmHg 오르는 만큼 피하는 게 좋다. 술은 혈압을 올릴 뿐 아니라 열량도 높아 좋지 않다.

뇌중풍 위험이 있을 경우에는 혈액을 응고시키는 비타민K를 섭취하지 않도록 주의하며 비타민C, 비타민E 등도 지나치게 먹지 않는다.

비타민K는 시금치 부추 근대 순무 냉이 쑥 갓김치 케일 파슬리 등의 채소류와 식용유에 많다. 비타민C는 딸기 오렌지 키위 레몬 귤 등 과일은 물론 풋고추 양배추 브로콜리 시금치 고구마 감자 등에 많다. 비타민E는 면실유 옥수수유 올리브유 식용유 등 기름과 땅콩 호두 등 견과류, 아스파라거스 망고 아보카도 등에도 많다.

암 예방을 위한 음식

암을 일으키는 요인은 가족력 외에도 식품 화학성분 방사선 등 환경에서 오는 것이 대부분이다.

술은 구강 후두 식도 위 대장 직장 간 유방 등 각종 암의 위험을 높인다. 특히 술을 먹으면서 담배를 피울 경우에는 식도암의 위험이 커진다.

또 술과 곰팡이에 오염된 음식을 먹으면 간암이 생길 가능성이 높아진다. 이들 곰팡이는 잘못 저장된 땅콩버터, 날된장, 빵 등에서 생길 수 있다.

어육류의 가공식품이나 훈제품의 방부제가 소화될 때 발생하는 물질도 발암제가 될 수 있다. 이 밖에 불에 탄 음식, 특히 지방이 탈 때 나오는 물질은 암을 일으키는 대표적 물질이다.

지방이 많은 음식을 먹을 때는 채소와 과일 등 섬유소가 많은 음식과 함께 먹어야 암을 예방할 수 있다.

(도움말=성균관대 의대 삼성서울병원 순환기내과 이상철 교수, 소화기내과 유병철 교수, 서울대 의대 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수)

이나연 larosa@donga.com