오메가3 지방산 칼로리 높아
오메가3 지방산은 생선에서 나온 다중불포화지방산이다. 시중에서 판매하는 오메가3 지방산은 캡슐당 1000mg의 생선기름을 함유하고 있다. 그 안에 오메가3 지방산의 일종인 EPA가 1218%, DHA가 1017% 들어 있다. 오메가3 지방산 함량이 높은 제품이 좋은 제품이다.
오메가3 지방산은 심혈관질환으로 인한 사망을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥 빈도를 낮추고 피가 끈적끈적해지는 것을 방지하기 때문이다.
오메가3 지방산을 함유한 생선을 일주일에 한 끼 이상 먹은 사람은 급성심근경색 발생 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있다.
그러나 고지혈증 환자는 증세를 악화할 수 있기 때문에 피해야 한다. 당뇨병이 있거나 비만인 사람에게도 좋지 않다. 오메가3 지방산은 칼로리가 높아 당 대사가 악화되고 살이 더 찔 수 있다.
고유라 서울대병원 가정의학과 전임의는 하루 410g의 생선기름을 먹으면 당 대사가 악화되는 것으로 알려져 있다고 말했다.
나이 들수록 칼슘 흡수율 떨어져
칼슘 영양제도 인기가 높다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 부족해지기 쉬운 미네랄 중 하나로 뼈와 치아를 만들고 근육의 이완수축에 중요한 역할을 한다.
그러나 성인의 칼슘 흡수율은 평균 30%에 불과하다. 나이가 들수록 흡수율이 떨어져 폐경기 여성은 20%를 넘지 못한다. 임산부, 수유부, 노인은 칼슘을 의도적으로 많이 섭취해도 별 효과가 없다.
칼슘은 섭취량이 증가할수록 체내 흡수가 증가하지만 일정 수준을 넘어가면 더는 흡수되지 않는 성질이 있다. 노인은 심장질환을 높일 수 있으므로 칼슘 섭취를 조심해야 한다는 연구 결과도 나왔다.
칼슘의 하루 권장 섭취량은 미국 국립과학아카데미 기준 13세는 하루 600mg, 48세는 1000mg, 1950세는 1200mg, 50세 이상은 1400mg, 임산부와 수유부는 1200mg이다.
이외 철분도 세포손상 위험성 때문에 노인이 주의해야 하는 영양소로 꼽히고 있다.
채식주의자는 비타민 꼭 먹어야
비타민도 많이 먹으면 몸을 망치는 일이 생길 수 있다. 특히 지용성 비타민인 비타민 A, D, E는 복용량을 적절히 조절해야 한다.
순수 비타민A는 과다 섭취할 경우 피부가 건조해지고 손발톱이 뚝뚝 부러지며 머리털이 빠지는 부작용이 나타난다. 식욕부진, 피로, 신경과민이 올 수도 있다.
간질환을 앓고 있거나 임신 중이라면 더욱 조심해야 한다. 하루 5만IU(비타민 단위) 이상 지속적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않다.
비타민E는 혈소판 응집을 방해하고, 비타민D는 신장결석의 위험을 높일 수 있으므로 과잉 섭취는 피한다.
박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 하루 세 끼 식사를 통해 인체에 필요한 비타민은 상당 부분 섭취할 수 있다며 그러나 인스턴트식품을 많이 먹거나 야채과일을 거의 먹지 않는 사람, 제대로 식사를 못하는 노인, 고기를 전혀 먹지 않는 채식주의자는 비타민 영양보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 말했다.
김현지 nuk@donga.com
About Dong-A Ilbo