30多岁的公司职员金某从2年前开始在健身俱乐部努力锻炼身体，他的身体布满了肌肉。面对周围人羡慕的目光，金某对自己的健身计划非常满意。
但不久前看到健康诊断结果，他几乎不敢相信自己的眼睛。上面写着“患成人病的危险较大，请注意。”再加上心肺持久力也大幅减弱。
问题出在“做运动太单一”。最近，由于受到“健身”狂潮的影响，与金某类似的事例频繁发生。他们看到健康诊断结果后，才开始追问“问题出在哪儿”。
○根据体型合理安排……首先要进行有氧运动，最后进行肌肉运动
运动分为有氧、肌肉、柔软性运动。如果只进行一种运动，运动效果就会大打折扣。例如，如果只努力进行有氧运动，有可能取得减肥的效果，但全身无力。
专家介绍，如果是肥胖体型，就要把有氧、肌肉、柔软性运动的比例分成5比3比2。如果是偏瘦体型，就要分成3比5比2。如果是正常体型，4比4比2最合适。
而且还要严格按顺序进行。正确的顺序是，准备-力量-整理运动。
最好的准备运动是体操和伸展运动等柔软性运动。短时间的散步和骑自行车也是很好的准备运动。准备运动通常要进行5~10分钟，做到稍微出汗为止。这样肌肉内的温度上升，脉搏数和呼吸量增加，最适合做运动。
力量运动分为有氧运动和肌肉运动。首先要进行有氧运动，最后再进行肌肉运动。运动时间以20~60分钟最合适。肌肉运动要按大肌肉→小肌肉的顺序进行。正确的顺序是，臀部和大腿→胸→后背→小腿和脚踝→腹部→手腕。
整理运动可以清除运动中在肌肉上累积的残渣，增强肌肉的柔软性。体操和伸展运动是最好的整理运动。时间为5~10分钟。
○如果要减轻体重，运动强度就要保持在60~70%左右，初练者保持在50∼60%最佳
强度越高，消耗的能量越多，体内脂肪也就消耗的越多。但并不是所有人都适合进行高强度运动，要根据运动目标，决定强度。
在进行有氧运动时，要从220减去自己的年龄，并乘上运动强度。这样得出的数字就是在运动过程中要保持的心跳数。
如果运动是为了减少体重，运动强度就要保持在60~70%左右。如果是为了提高心肺功能，就要保持在70∼80%。如果要把心肺功能提高至最大，保持80∼90%的强度最佳。如果是初练者，要从50∼60%的强度做起。
下面假设一名30岁男性要通过运动减少体重。最佳的心跳数为，(220―30)×0.6∼0.7=114∼133。如果运动过程中每分钟的脉搏达到这个程度，就表示效果最佳。
肌肉运动使用“RM(Repetition Maximum，最大反复)”的指标。它是指举一次的最大重量。例如，如果是10RM，就表明10次后再也举不起来。
如果要锻炼肌肉，就要保持5∼8RM的强度，想使肌肉有弹力就要保持13∼15RM的强度，想增强持久力需要15∼20RM的强度。每个运动都要进行3遍，中间要休息30∼90秒。通常，女性最好以15∼20RM的强度反复进行3遍。但初练者无论男女，都可以只进行一遍。
金相勳 corekim@donga.com
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