比赛已经结束。无论是为观看上午4时与法国队的比赛早起床的人，还是熬夜等待的人，他们的睡眠规律都已经被打乱。倦意阵阵袭来，让人昏昏欲睡。19日一天还怎么熬过去？谁都需要睡眠，但像最近一样有世界杯比赛的日子，首先被牺牲的就是睡眠。24日上午4时，韩国队对阵瑞士队时情况也不会有变。不少球迷不但观看韩国队的比赛，而且还为观看著名球员的比赛，过着黑白颠倒的生活。距离世界杯决赛还剩下一半日期。下面为睡眠不足的人介绍世界杯睡眠健康法。
如果为上午4时为观看比赛，比平时提前三四个小时起床，就会感到疲惫不堪。虽然早睡，但没有睡好觉的感觉。一想到白天会发困，就让人非常担心。
发困时可以以简单的体操缓解疲劳。水果和果汁等有糖分的食物也有助于消除疲劳。上午喝含有咖啡因的咖啡可以让你打起精神，但下午最好不要喝咖啡。
乙支医院神经精神科睡眠研究室教授申洪范（音）说：“不是喝2、3杯咖啡就有2、3倍的清醒效果。如果常喝咖啡会形成恶性循环。晚上疲劳但无法入睡，由于睡眠不足第二天受影响。”
晚上早睡可以，但避免晚睡。因为，会打破睡眠规律。
熬夜最不可取。如果睡眠不足，免疫功能就会下降，头脑也不清醒。
自己开车的人当天最好乘坐大众交通工具。因为，睡眠不足的情况下开车会有危险，而且因疲劳积累，判断力和注意力会下降。
三星首尔医院神经科教授洪承奉提醒说：“如果熬夜，动觉就处于血液中的酒精浓度达到0.19%时的醉酒状态。特别是，上午有很多业务活动和从事建筑相关行业的人要避免体力活。”如果要处理很多事情，最好在野外一边晒5分钟的太阳，一边喝咖啡，保持清醒状态。
从身体周期规律看，午餐后的下午2~3时是最困的时间。因此，在这个时间要避免驾驶和操作机器。最好找个舒适的地方补充睡眠。
世界杯直播从晚上10时开始，并一直持续到第二天上午1时和4时。如果是从一开始每场比赛都看的球迷，肯定连续熬了几天。但恢复世界杯期间打破的睡眠规律不是一件容易的事情。人体周期规律推迟易，提前难。
如果要维持身体周期规律，即使晚睡也要按时起床。这很重要。到外面晒太阳也不错。晚上观看世界杯比赛时，要调低室内的亮度。使褪黑激素自然分泌，对恢复正常的睡眠规律有利。如果因为无法入睡而喝酒，短期内可能会有效。但喝酒后睡觉，睡眠质量非常低，晚上容易醒。而且很可能成习惯。
李眞漢 likeday@donga.com
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