운동 전후 꼭…돈 안드는 ‘건강 보약’ 스트레칭[김종석의 굿샷 라이프]

여자골프 전 세계 1위 고진영 손목 회복 집중
근육 힘줄과 관절의 유연성 확보 효과
과도한 휴대전화 사용 목, 등 통증 예방
주 4회 이상 지속해야 충분한 효험

스트레칭은 집에서도 간단히 몸을 유연하게 하고 균형감을 높이는 효과가 크다. 특히 운동 전후로 몸을 푸는 과정은 필수라는 게 전문가들의 조언이다.

스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키는 데 큰 도움을 준다. 삼성서울병원에 따르면 근육을 부드럽게 풀면 신진대사가 활성화되고 혈액의 흐름을 촉진해 근육 자체에 탄력성을 갖게 한다. 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진하기도 한다.

서경묵 서울부민병원 스포츠 재활센터장(재활의학 전문의)은 “스트레칭은 근육 힘줄과 관절의 유연성을 확보해준다. 관절의 가동 범위를 확대해 부상을 방지할 수 있다”라고 말했다. 운동할 때 급격한 움직임이나 예상치 못한 동작을 하게 되면 근육에 부담을 가게 해 상처를 입기 쉬우므로 평소 근육에 탄력성을 키워두면 병원 신세를 피할 수도 있다.

세계 5위 밀려난 고진영 베트남 전훈 오전 5시부터 구슬땀

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허리 스트레칭을 하고 있는 고진영. 박태성 작가 제공

미국 여자프로골프(LPGA) 투어의 간판스타 고진영(28)도 스트레칭에 집중하고 있다. 자기 발목을 잡던 부상에서 벗어나 정상 컨디션을 회복하기 위해서다.
세계 랭킹 1위를 질주하던 고진영은 손목 통증 악화로 뒷걸음질하면서 순위가 5위까지 밀렸다. 시즌 중에는 진통제와 테이핑에 의존하기도 했다. 한국 선수 가운데는 여전히 가장 높은 자리에 있지만 아쉬움은 크다.

새로운 2023시즌에 대비하기 위해 고진영은 베트남 타인호아의 FLC 삼선 골프 리조트에서 스윙코치인 이시우 빅피쉬아카데미 원장의 지도로 한 달 일정의 동계 훈련을 소화하고 있다. 오전 5시 이전에 일어나 준비운동으로 하루를 여는데 그 어느 때보다 틈틈이 스트레칭에 공을 들이고 있다. 고진영은 “운동 전에는 다이내믹(동적) 스트레칭으로 땀을 내고 운동 후에는 쿨 다운할 수 있는 케어를 받거나 폼 롤러, 마사지 볼 등을 이용해 근육을 이완시켜 준다”라고 말했다. 그는 또 “스트레칭을 통해 근육이 뻣뻣해지고 찢어지는 걸 방지하면서 통증이 줄어들고 비거리도 늘었다”라고 덧붙였다.

스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나뉜다. 동적 스트레칭은 근육을 자극하고 체온을 높이기 위해 주로 운동 전에 움직이면서 실시한다. 정적 스트레칭은 근육 이완 목적으로 운동 후 움직임 없이 한다.

스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키는 데 큰 효과가 있다. 관절의 가동 범위를 확대해 부상을 방지할 수도 있다. 골프 스타 고진영이 티샷에 앞서 드라이버를 이용해 몸을 풀고 있다. MK스포츠 제공

고진영은 몸 상태가 좋아지면서 빡빡한 하루 일정을 충분히 소화하고 있다는 게 이시우 원장의 설명이다. 아침 식사 후 오전 6시 30분 연습라운드에 들어간 뒤 오후 1시부터는 다시 연습과 레슨을 한다. 오후 5시 30분 이른 저녁 식사에 이어 오후 7시부터는 빈 스윙과 서킷 트레이닝으로 하루를 마무리한다.

이시우 원장의 캠프에는 고진영을 비롯해 지난해 한국여자프로골프(KLPGA)투어 대상 수상자인 김수지, 박현경을 비롯한 20명 가까운 남녀 선수들이 참가하고 있다. 스트레칭의 중요성은 다른 선수들에게도 강조된다.

근육, 근지구력 강화…자세 교정 도움

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스트레칭은 노년층 건강 유지의 보약으로 꼽힌다. 사진 출처 프리픽

운동선수뿐 아니라 일반인, 특히 노년층에게도 스트레칭은 건강 유지의 보약으로 꼽힌다.
스트레칭을 실시하면 근육이나 근지구력이 강화돼 에너지 기초 대사 기능이 좋아진다는 연구 결과도 많다. 이를 바탕으로 식생활 개선이나 유산소 운동을 병행하면 체중 감량으로 연결될 수 있다. 전신 스트레칭은 자세 교정에도 도움이 된다. 자세가 나쁘면 외형뿐 아니라 근육, 골격, 내장 등 신체에도 악영향을 끼칠 수 있다.

미국 하버드대 연구에 따르면 관절의 가동범위를 넓히려면 종아리, 햄스트링, 골반의 고관절 굴곡근, 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근 등 하지를 스트레칭하는 게 도움이 된다.

과도한 휴대전화 사용에 따른 목과 어깨 통증도 스트레칭을 통해 완화될 수 있다. 기도하듯 양손을 모은 뒤 엄지손가락을 턱에 대고 하늘 방향으로 밀어주거나, 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 뒤 고개를 숙이면서 뒤통수는 손을 밀어낸다고 생각하고 양손으로 머리를 당겨주면 된다. 두 동작 모두 10초씩 진행한다.

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폼 롤러를 이용해 전신 균형과 상체 근육 강화를 강화하는 모습. 대한골프협회 제공

고진영도 사용한다는 폼 폴러는 상체 근육 강화뿐 아니라 전신의 모든 근육을 활용한 균형 감각을 키울 수 있다. 누워서 한쪽 다리를 들어 올리고 균형을 잡는다. 균형이 잡혀 있지 않다면 양발을 디디고 잡도록 한다. 이 상태에서 양손을 좌우로 번갈아 움직인다. 20회 3세트 실시한다. 가정에서는 폼 롬러 대신 베개 또는 이불을 말아서 사용해도 된다.

테니스 엘보 예방에는 손목 스트레칭 반복

테니스 엘보 예방에 도움이 되는 손목 굴곡근 스트레칭(왼쪽)과 신전근 스트레칭. 사진 출처 드럭스닷컴

최근 폭발적인 관심을 보이는 테니스는 격렬한 동작으로 근육 손상에 이어 관절 부상으로 이어질 수 있다. 스트레칭이 필수인 이유다. 테니스 동호인 사이에 흔한 테니스 엘보는 하루 10분 투자로 예방할 수 있다. 손목 굴곡근 스트레칭은 손바닥이 위를 향하도록 똑바로 잡는다. 다른 손으로는 손가락을 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 천천히 손을 뒤로 구부린다.손가락 끝이 위를 향하고 손바닥이 반대쪽을 향해야 한다. 손목 상단이 늘어날 때까지 이 동작을 하면 된다. 손목 신전근 스트레칭은 굴곡근 스트레칭의 반대로 손가락이 땅을 향하도록 팔을 똑바로 잡은 뒤 실시하면 된다. 손바닥 끝이 아래를 향하고 손바닥이 자신을 향해야 한다. 두 스트레칭 모두 10초 동안 유지하면서 5번 반복한다.

한 동작당 10~30초 유지…몸을 굽힐 때 숨은 내 쉬어야

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스트레칭은 자기 컨디션에 맞춰 부드럽게 해야 한다. 사진 출처 프리픽

스트레칭 역시 무리하지 않고 자기 컨디션에 맞게 부드럽고 천천히 해야 한다. 스트레칭 전에도 5~10분 가벼운 활동으로 준비하면 좋다. 관절에 통증이 없는 정도까지 움직인 뒤 한 동작 당 10~30초 유지하는 것을 권장한다. 양쪽 스트레칭을 2~4회 반복한다. 통증을 느끼는 순간에는 멈추는 게 중요하다.

호흡도 중요하다. 자연스럽게 편안하게 해야 하는 데 호흡을 참으면 혈압이 높아질 수도 있다. 가령 몸을 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 뒤 펴진 상태를 유지하는 동안 서서히 들이마셔야 한다.

스트레칭은 같은 동작을 반복하기에 자칫 지루할 수 있다. 하지만 그 효험을 제대로 보려면 몇 주에서 몇 달이 걸리며 매일 또는 1주일에 최소 4회는 해줘야 한다.
유능제강(柔能制剛)이라고 했다. 부드러움이 강함을 이긴다는 의미. 꾸준한 스트레칭으로 유연성을 길러야 질병을 막고 건강을 지킬 수 있다.

김종석 기자 kjs0123@donga.com