토끼의 해, 건강관리 관심도 ‘껑충’…월별 건강수칙

검은 토끼의 해인 계묘년(癸卯年) 새해가 밝았다. 코로나19 유행이 4년차에 접어들면서 건강에 대한 관심이 더욱 높아지고 있다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관과 함께 월별 주의사항을 익혀 질환과 사고를 예방해보는 것이 어떨까. 건강검진이나 암 검진을 받아 질환을 조기 발견해 적절히 치료하는 것도 중요하다. 4일 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수를 통해 월별 건강수칙을 정리해봤다.

◇1월 생활습관 점검, 금연 도전

한 해를 새롭게 시작하면서 생활습관 점검이 필요한 때다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 다양한 합병증을 유발하고 이로 인해 생명까지 위협할 수 있다. 살 빼기의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 하루 섭취 열량을 기존 섭취량에서 약 500~800kcal 줄이는 것을 목표로 하되 금식은 피하고 규칙적으로 식사를 해야 한다. 운동은 유산소 운동인 걷기, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등이 좋다. 약간 숨이 찰 정도 이상의 강도로 하루에 약 30~60분, 일주일에 3회 이상 실시한다. 과도한 비만인 경우 관절에 무리가 되지 않도록 줄넘기, 달리기와 같은 충격이 심한 운동은 피한다. 살 빼기와 더불어 금연도 새해 단골 목표다. 금연에 성공하고 싶다면 의지를 주위 사람들에게 알리는 것이 좋다. 금연치료제를 사용하는 것도 금연 성공률을 높이는 데 도움이 된다.

◇2월 신체활동 늘려 우울감 해소

일조량이 감소하고 추운 날씨가 지속되면서 마음이 우울하고 몸도 위축되기 쉽다. 춥다고 실내에만 있지 말고 밖으로 나가 조깅, 달리기, 겨울 레포츠 등 다양한 운동을 하면 스트레스 완화와 체력 단련 두 가지 토끼를 잡을 수 있다. 신체활동이 어려운 두꺼운 겨울 잠바보다는 얇은 겉옷을 여러 벌 입는 게 좋다. 운동 시 빙판길 낙상사고에도 주의한다.

◇3월 일교차로 인한 감염 위험·미세먼지 주의

꽃샘추위가 잦고 일교차가 심한 3월은 감염 위험이 커진다. 난방과 옷차림에 주의를 기울여 보온에 신경 쓰고 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 미세먼지도 주의해야 한다. 새 학기가 시작되고 봄이 되면서 야외활동이 늘어나는 시기라 미세먼지가 피부로 와 닿는다. 호흡기나 심장에 질병이 있는 경우 야외활동을 자제하는 것이 좋다. 외출 후에는 반드시 손과 얼굴을 깨끗이 씻어야 한다. 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다.

◇4월 알레르기성 질환, 황사 조심

꽃가루가 날리고 대기 중 이물질이 많은 4월에는 각종 알레르기성 질환에 노출될 가능성이 높다. 눈물, 콧물, 재채기, 잦은 기침 등 호흡기계 증상이 나타나며 피부 가려움증이나 눈 주위 부종, 소양감 등이 발생한다. 황사가 심할 때는 불필요한 외출을 자제하고 외출할 때 마스크를 착용해야 한다. 노인, 어린이, 만성폐질환자는 특히 주의해야 하며 외출 후 반드시 몸을 씻어야 한다.

상대적으로 긴 겨울에 적응했던 우리 몸은 새로운 환경에 적응하는 과정에서 피로감을 느끼게 된다. 시도 때도 없이 졸리며 업무능력이 현저하게 떨어지는 춘곤증이 찾아올 수 있다. 춘곤증을 이겨내려면 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등의 봄나물과 신선한 채소, 과일을 충분히 섭취하되 소식하는 게 좋다. 규칙적인 유산소 운동과 충분한 수면도 도움이 된다. 낮 시간에 많이 졸릴 때는 잠깐 눈을 붙이는 것도 좋다.

◇5월 나들이 시 피부 자극·벌레 물림 조심

야외 활동이 많아지는 계절이다. 봄볕의 자외선도 여름 못지않게 강해 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. 또 가벼운 옷차림으로 외출했다가 환절기 감기에 걸릴 수 있어 얇은 옷을 여벌로 걸치는 게 좋다. 산과 들, 공원으로 나갈 때는 벌을 비롯한 각종 곤충, 벌레, 뱀에 물릴 수 있어 주의해야 한다.

◇6월 손 씻기로 눈병·수족구병 예방

초여름에 기승을 부리는 눈병의 대부분은 눈의 결막이 바이러스에 감염돼 생긴다. 대부분 1∼2주가 지나면 증상이 호전되고 후유증 없이 치유되지만 그 사이 증상이 매우 괴로워 손을 자주 깨끗이 씻어야 한다. 기온이 상승하는 초여름부터 영유아에게 많이 발생하는 수족구병은 전염성이 높아 특히 주의해야 한다. 수족구병은 현재까지 예방 가능한 백신이 없어 아이들이 모이는 어린이집 등에서는 손 씻기로 개인위생을 철저히 해야 한다. 아이들 손과 발, 입에 수포성 발진과 함께 고열이 나타나는 등 수족구병 증상이 발생하면 바로 병원 진료를 받도록 한다.

◇7월 식중독, 냉방병 조심

여름철에는 식중독을 조심해야 한다. 바이러스나 세균에 오염된 물이나 음식을 먹었을 경우 설사를 할 수 있다. 물은 끓인 후 식혀서 마신다. 조리 시 특별히 위생에 주의하고 음식 재료의 유효기간을 준수한다. 설사가 3일 이상 지속되면 병원 진료를 받아야 한다. 또 에어컨 가동률이 급속히 올라가면서 냉방병 증세를 호소하는 사람들이 늘어나는 시기다. 강한 냉방을 피하고 실내외 온도차를 5∼8도 정도로 유지한다. 실내 습도를 높이고 자주 환기를 하는 것이 좋다.

◇8월 폭염 주의

강한 햇빛에 노출되면 피부가 빨개지고 통증이 발생한다. 심하면 물집이 생기기도 한다. 얼굴과 팔다리가 붓고 열이 오르는 현상이 일어날 수도 있다. 이른바 일광화상이다. 치료보다는 예방이 중요해 지나친 일광노출을 피하는 게 상책이다. 구름이 없는 맑은 여름날 오전 11시부터 오후 2시까지는 햇빛이 매우 강해 피해야 한다. 자외선 차단제는 필수다. 더위에 오랫동안 노출되면 열경련, 열피로, 열사병 등이 발생할 수 있다. 노인, 심장질환자, 항우울제나 항히스타민제 등을 복용하는 사람은 더욱 위험하다. 더위에 오래 노출된 사람이 실신 등의 증상을 보이면 빨리 그늘로 옮겨 머리 쪽을 낮추고 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다. 날씨가 무더운 날 구토, 고열, 신경·정신이상을 보이면 매우 위급한 상황인 만큼 신속히 체온을 낮추고 병원으로 이송해야 한다.

◇9월 가을철 열성 질환 조심

가을철에 유행하는 열성 질환인 유행성출혈열, 쯔쯔가무시병을 주의해야 한다. 특히 유행성출혈열은 흔하지는 않지만 치명적일 수 있다. 산과 들에 나갈 때는 반드시 긴 소매 옷을 입어 피부 노출을 줄인다. 잔디밭에 앉거나 눕지 않으며 옷을 풀밭에 벗어두지 않는다. 외출에서 돌아오면 입었던 옷을 깨끗하게 세탁한다. 고열을 동반한 몸살, 감기 기운이 2∼3일 지속되면 꼭 병원을 방문해야 한다. 쯔쯔가무시병도 고열과 심한 전신근육통을 보인다. 보통은 겨드랑이, 사타구니 등 피부 연한 곳에 빈대한테 물린 특징적인 상처(가피)가 있는데 항생제로 치료하면 좋아질 수 있다.

◇10월 독감 예방접종 시작

일교차가 심해지는 환절기인 만큼 감기에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 독감 예방접종도 권장 사항이다. 독감은 일반적인 감기와 다르다. 독감을 일으키는 바이러스는 인플루엔자로 보통 감기 바이러스와 다르다. 건강한 사람들은 독감을 독한 감기처럼 앓고 지나갈 수 있다. 하지만 65세 이상의 노년층과 면역이 억제돼 있는 환자, 당뇨병이나 신부전을 앓고 있는 환자, 만성 폐질환을 앓고 있는 환자에게는 보통 감기와는 달리 독감이 치명적일 수 있다.

◇11월 피부·안구 건조증·노로바이러스 주의

기온이 크게 떨어져 실내 난방을 시작하는 시기이다. 습도가 낮아져 피부 및 안구 건조증을 조심해야 한다. 실내습도를 유지하고 물을 충분히 마신다. 피부 건조증이 심하면 비누 사용을 줄이고 샤워 후 보습제를 충분히 발라주면 도움이 된다. 겨울철 많이 발생하는 노로바이러스는 오염된 음식과 물을 섭취하거나 해당 환자를 접촉하는 경우 전염된다. 음식은 충분히 익혀 먹고 위생을 철저히 해야 한다. 증상이 2~3일 안에 저절로 회복되는 경우가 많지만 구토와 설사가 지속돼 수분을 충분히 섭취해 탈수를 방지해야 한다.

◇12월 심혈관질환 조심

날씨가 갑자기 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가거나 심근경색증, 뇌졸중의 위험이 증가한다. 특히 만성질환자의 경우 갑자기 추위에 노출되지 않도록 주의해야 한다. 또 약 복용을 거르지 않고 음식 조절에도 힘써야 한다. 한겨울에는 빙판길 보행 시 낙상도 많이 발생해 조심해야 한다. 연말연시에는 술자리가 많아져서 건강을 해치거나 갑작스런 사고를 당할 수도 있다.

[서울=뉴시스]