꿀잠 ‘최적 온도’는?…시원한 침실은 ‘이렇게’

열대야로 잠 못 이루는 밤이 계속되면 면역력 저하, 집중력 감퇴 등으로 일상 생활에 지장이 생길 수 있다. 잠들기 전 침실의 온도를 20도 이하로 유지하고 조명기구나 전자제품 사용을 자제하는 것이 숙면에 도움이 된다.

열대야는 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 것을 말한다. 수면의 질에 큰 영향을 미치는 것 중 하나는 침실의 온도다. 우리 몸은 잠들기 1~2시간 전부터 체온이 조금씩 떨어지면서 수면 모드에 들어간다. 침실 온도를 적절히 낮춰 놓으면 체온이 쉽게 떨어지게 되고 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되면서 잠들기 더 쉬워진다.

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “침실의 온도 변화에 따라 잠이 쉽게 들기도 하고, 반대로 잠들기 어렵거나 자주 깨기도 한다”면서 “잠들기 전 15~20도를 유지하는 것이 최적의 수면 온도”라고 말했다.

침실의 온도가 높으면 깊은 잠에 들기 어렵다. 땀을 많이 흘리게 되면 탈수가 일어나 전해질과 영양상태의 균형이 깨지게 돼 자다가 자주 깨게 되기 때문이다.

침실의 온도가 높아 체온이 높은 상태로 유지되면 몸의 회복을 돕는 깊은 잠의 양이 확 줄어 잠을 자도 피곤하고 낮에 졸음이 쏟아지게 된다. 일상 생활에도 어려움을 겪을 수 있다. 신 교수는 “면역이 활성화되지 않아 감염병에 취약해질 수 있다”면서 “집중력과 기억력이 떨어지고 짜증이 늘고 화를 참을 수 없는 감정조절 장애도 생길 수 있다”고 말했다.

특히 당뇨병과 말초혈관 장애 환자들은 침실의 온도가 높으면 불면증을 훨썬 더 많이 겪을 수 있다. 당뇨병을 오랜시간 앓거나 말초혈관에 동맥경화증이 진행되면 혈관 확장 기능이 떨어진다. 자더라도 심부체온(몸 속 장기의 온도)이 떨어지지 않아 잠자는 도중 자주 깨게 된다.

침실 온도를 낮추기 위해 에어컨을 사용할 경우 방안의 온도를 고려해 23~26도로 설정하는 것이 좋다. 신 교수는 “대기온도가 20도 이하로 유지될 수 있어 최적의 침실 온도를 만드는 데 도움이 된다”면서 “타이머로 1~2시간 정도 켜놓은 후 끄는 것도 방법”이라고 말했다. 에어컨의 온도를 너무 낮게 설정하면 혈관이 수축돼 혈액순환에 장애가 생기고 심부체온이 떨어지지 않아 오히려 잠들기 어려워지고 냉방병의 위험에 노출될 수 있다.

시원한 침실을 만드려면 낮에 블라인드를 쳐서 빛이 방 안으로 들어오지 않도록 하고 밤에는 조명기구를 적절히 사용하는 것이 좋다. 특히 한여름에는 백열등 사용을 줄여 방 안의 온도를 낮추는 것이 도움이 된다. 백열등은 전력 중 90% 이상을 열로 발산한다. 그렇다고 잠들기 전 LED나 OLED를 사용하면 청색파(블루라이트) 때문에 잠들기 어렵기 때문에 사용을 제한하는 것이 좋다.

오븐, 토스터기, 전자레인지 등 열 에너지가 많이 방출되는 전자제품도 잠들기 2~3시간 전부터 사용을 삼가는 것이 권장된다. 세탁기나 건조기도 열을 많이 발산해 방안의 온도를 높일 수 있다. 신 교수는 “잠들기 2시간 전까지만 사용하고, 잠들기 직전에는 사용 억제하거나 침실 바깥에서 사용하는 것이 좋다”면서 “잠들기 전 창문을 열어 충분히 환기시켜 방 안의 온도를 낮추는 것도 숙면에 도움이 된다”고 했다.

[서울=뉴시스]