[몸신의 비법]베개만 잘 베도 수면시간 15% 늘어난다

왼쪽 사진은 5일간 하루 6시간 수면한 여성, 오른쪽 사진은 8시간 수면한 여성의 사진입니다. 같은 여성입니다. 단 2시간의 수면 시간 차이가 빚은 결과죠. 주름 수도 비교해 봤습니다. 5일간 하루 2시간 잠을 줄인 결과 주름이 45% 기미는 13%, 붉은기는 8% 증가했습니다. 영국 ‘런던수면센터’의 실험 결과입니다.

피부뿐만이 아닙니다. 잠을 자는 동안 우리 몸에서는 약 5000억 개의 세포가 재생되는데요. 잠이 부족하면 세포가 제대로 재생되지 못하고 낮 시간 활동으로 지친 몸이 회복되지 않아 여러 문제가 발생합니다. 그만큼 충분한 수면이 중요하다는 이야기입니다.

하루 평균 수면 시간이 6시간 미만이면 수면 부족입니다. 성인이라면 하루 7시간 이상 자는 게 좋습니다. 하지만 최근 한국갤럽이 국내 성인 1000여 명을 조사한 결과 하루 수면 시간이 7시간 미만인 사람이 절반 이상(54%)이었습니다.

● 수면의 ‘질’ 높이려면

‘권장 수면 시간’을 지키는 것이 쉽지 않다면 수면의 질을 높여야합니다. 수면환경만 개선해도 건강한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

침실 온도는 더운 것보다 약간 서늘한 편이 좋습니다. 불규칙한 수면이 걱정이라면 오후에 콜라나 초콜릿처럼 카페인이 든 음식은 피해야 합니다. 술과 담배를 포함해 잠들기 3시간 전부터는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

침대를 창문 옆에 배치해 아침햇살을 받으면 잠에서 깨는데 도움이 됩니다. 밤에 잘 때 주변의 소음도 건강한 수면을 방해합니다. 자동차나 사람이 지나가는 소리와 같은 소음은 수면을 방해할 수 있으니 이중창이나 커튼을 설치하면 도움이 됩니다. 귀마개를 착용하는 것도 효과가 있고요.

수면 습관도 중요합니다. 잠이 오지 않을 때 자주 시계를 보면서 시간을 확인하는 사람이 많습니다. 이런 행동은 뇌를 각성시켜 오히려 잠을 쫓아내죠. 누운 뒤 15분 정도 지나도 잠이 오지 않을 때는 거실에서 독서나 명상을 해 자연적으로 잠이 오도록 하는 게 좋습니다. 이때도 시간을 확인하려고 시계를 보거나 인터넷 게임을 하는 건 금물입니다.

● 올바른 수면 자세

‘고침단명(高枕短命)’.

높은 베개가 수명을 단축시킨다는 뜻의 고사성어인데요. 의학적으로도 일리가 있습니다.

높은 베개를 베면 목 부위가 앞으로 구부정하게 되고 기도 부위가 좁아져 코골이 호흡곤란이 생깁니다. 또 목 부위 근육이 굳어져 긴장 상태를 유지하게 돼 깊은 잠을 자기 힘듭니다. 목이 긴장하면 혈액 순환도 좋지 못해 자고 일어나서도 피곤하기는 마찬가지입니다. 심한 경우 목디스크 목관절염을 초래하거나 자세 변형의 원인이 되기도 하죠. 반대로 베개가 낮으면 고개가 뒤로 넘어가 턱이 올라간 상태가 됩니다. 때문에 기도가 막혀 코골이가 심해집니다. 체형에 맞는 베개를 사용하면 잠드는데 걸리는 시간도 단축되고 수면 중 깨어나는 횟수도 줄어들어 수면시간이 15% 정도 늘어나는 효과를 얻을 수 있습니다.

반듯이 누워 자는 경우 의학적으로 가장 이상적인 베개의 높이는 6~8㎝입니다. 개인의 팔뚝 굵기이면 무난한데요. 이 높이일 때 목 부위가 가장 자연스러운 자세를 취할 수 있습니다.
옆으로 잘 경우 베개를 좀 더 높게 조정해야 합니다. 머리 목 척추가 일직선이 될 수 있게 9~14cm가 적당합니다. 무릎과 엉덩이 관절을 살짝 구부려 준 뒤 양 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자면 골반과 척추가 심하게 회전하는 것을 막을 수 있습니다. 인형이나 큰 베개를 가슴에 안고 자거나 팔을 인형이나 베개에 올려놓은 것도 좋습니다. 팔의 무게 때문에 가슴을 압박하는 것을 막고 팔의 혈액순환이 잘 되도록 하기 위해서죠.

＜관련자료＞

채널A ‘나는 몸신이다’ 135회 ‘여름 건강 프로젝트-잠이 보약이다’
잠 너무 덜 자도, 더 자도 정신건강에 해롭다(동아일보, 2017.2.27)
‘수면 품질’이 당신의 수명 좌우(동아일보, 2009.3.16)
숙면, 최대의 적은 불규칙한 잠자리(동아일보, 2007.4.4)
잠버릇 보면 질병이 보인다(동아일보, 2007.3.12)

김아연 기자aykim@donga.com