[몸신의 비법] 허리 건강, 4S를 기억하라

에디터 김아연 기자|
직립보행을 하는 인간의 80%가 살면서 한 번쯤 경험하는 증상. 한 번 겪은 사람의 30∼70%가 재발을 경험하는 증상. 요통입니다. 통계에 따르면 요통은 25~60세에 발생하며 45세 이하에서 활동력을 떨어뜨리는 가장 큰 원인입니다. 요통은 갖가지 원인이 있지만 증상 및 장애가 비슷합니다. 채널A '나는 몸신이다'와 동아일보 과거기사를 통해 요통에 대해 알아봅니다.
사람이라면 누구나 몸의 변화를 경험한다. 이때 척추는 몸을 지탱하는 중요한 역할을 한다. 정상적인 척추의 모양은 S자형. 하지만 태어난 직후엔 둥근 C자형을 띈다. 걷기 시작하면 늘어진 C자형이었다가 성장기를 거쳐 S자형이 된다. 노년기엔 허리가 서서히 굽어 다시 C자형으로 변한다. 하지만 모든 사람의 척추가 이런 모양은 아니다. 성장하면서 뒤틀릴 수 있고 젊어도 휘고 굽을 수 있다. 반대로 노인도 곧은 허리를 가질 수 있다. 척추를 어떻게 관리하느냐가 가장 중요하다.

일반적으로 허리통증 하면 가장 먼저 떠올리는 질환이 허리디스크다. 디스크는 허리통증을 일으키는 대표적인 질환이지만 모든 허리통증 환자들이 디스크로 인해 통증이 유발되는 것은 아니다. 가령 디스크의 수핵이 탈출되어 통증이 일어나는가 하면, 노화로 인해 척추뼈가 두꺼워져 척추관이 좁아지면서 통증이 발생하는 척추관협착증이 원인일 수도 있다.

요통, 자가진단 클리닉
질환별 허리 통증

① 척추관 협착증

척추관협착증은 퇴행성 질환인 만큼 주로 40, 50대부터 발병한다. 하지만 그 시작은 30세 이후부터 시작된다. 협착증은 척추관을 좁히는 뼈가 자라거나 척추 주위 인대가 딱딱하고 두꺼워지면서 생긴다. 뼈나 인대가 두꺼워지는 데는 시간이 많이 걸린다.

척추관협착증은 대표적인 3대 증상이 있을 때 의심해볼 수 있다. △조금만 걸어도 다리가 터질 듯 아프거나 △다리가 아파서 쉬면서 가야 하거나 △다리가 아플 때 허리를 앞으로 구부리거나 주저앉으면 일시적으로 호전되는 증세를 보일 때다.

척추관이 좁아지다 보니 혈액이 들어가기만 하고 잘 나오지 못해 척추관 내 압력이 급증하면서 척수신경을 누르면 통증이 발생한다. 따라서 휴식을 취하거나 허리를 앞으로 구부리거나 주저앉으면 좁아진 척추관이 넓어지면서 통증이 완화된다. 척추관협착증 환자의 통증은 척추관내 신경은 물론 여기서 뻗어나가는 신경가지도 눌리므로 허리통증과 다리로 뻗어나가는 통증이 합쳐져 나타나는 복합통증이 생길 수 있다.


② 허리디스크

허리 통증의 큰 원인은 허리디스크다. 척추 뼈 사이에는 충격을 완화하고 척추 뼈의 움직임을 원활하게 해주는 동그란 모양의 물렁뼈인 추간판이 있는데 그 생김새 때문에 디스크로 알려져 있다. 질긴 섬유질로 둘러싸인 이 허리 디스크가 제 위치에서 밀려나오거나 터지면 다리로 가는 신경을 눌러 허리 통증을 일으킨다. 병이 더 진전되면 골반부터 허벅지, 종아리, 발까지 저리는 방사통이 생긴다. 신경 압박이 심하면 보행과 대소변 장애까지 이어진다.

허리디스크질환의 가장 큰 원인은 노화다. 나이가 들면 디스크 안의 수분 함량이 줄어들면서 디스크가 딱딱해진다. 이때 외부 충격은 디스크를 둘러싸고 있는 섬유질로 전달된다. 충격이 일정 한계를 넘어서면 섬유질이 찢어지면서 수핵이 흘러나와 척수 신경을 압박하게 된다.

디스크와 같은 증상을 보이는 허리 질환은 골다공증성 압박골절이다. 척추 뼈가 엉성해져 작은 충격에도 허리척추 뼈가 주저앉는다. 주로 폐경기 이후 여성 노년층에서 많이 생긴다.


③ 목 디스크

전체 디스크 환자 5명 중 1명이 목 디스크 환자이며 그 비율이 점점 늘고 있다. 목 디스크는 허리 디스크와 달리 발병 연령대가 노년층보다는 청장년층이 많다는 특징이 있다. 목 디스크가 생기는 가장 큰 원인은 허리 디스크와 같이 잘못된 자세가 지속되는 것이다. 공부를 하거나 사무실에 앉아 컴퓨터 작업을 하면서 오랜 시간 고개를 앞으로 빼고 일하는 ‘거북 목’ 자세나 스마트폰이나 노트북 등을 다루면서 고개를 밑으로 꺾고 보는 자세 등 목 근육에 과도한 긴장 상태를 유도하여 근육통과 긴장성 두통을 부른다.

이러한 나쁜 자세가 계속 유지되면 ‘C’자 형태의 곡선을 가진 정상적인 목뼈가 점차 일자 형태로 펴지는 한편 더 진행되면 ‘역C’자 형태로 변형돼 목 디스크가 생긴다. 목 디스크가 생기면 어깨나 팔이 주로 아픈데 이는 이 부위를 관장하는 신경을 디스크가 누르기 때문이다.

[헬스&뷰티/척추질환 A TO Z]<1> 척추관협착증 (동아일보, 2012.4.18)
[헬스&뷰티/척추질환 A to Z]<2> 허리 디스크 (동아일보, 2012.5.9)
[헬스&뷰티/척추질환 A to Z]<3>목 디스크 (동아일보, 2012.5.23)

허리 건강, 4S를 기억하라(Stand, Sit, Sleep, Stimulate)

‌일상생활에서 나쁜 자세는 연령층과 관계없이 허리 통증을 유발한다. 똑바로 서 있을 때의 허리 척추의 부담 수치를 100으로 볼 때 의자에 앉은 자세가 135이며, 의자에 앉은 채 숙인 자세는 185, 앉아서 물건을 든 자세는 275다.

자세로 인한 요통을 예방하기 위해 4S를 기억하면 좋다. 앉기, 서기, 눕기(stand, sit, sleep)의 바른 자세를 유지하고 척추 주변 근육을 적절한 운동으로 ‘자극(stimulate)’ 하는 것이다.

앉는 자세(Sit)는 상체의 무게가 하체로 분산되지 않고 고스란히 척추로 몰려 척추가 받는 부담이 가장 큰 자세다. 따라서 척추의 부담을 줄이기 위해 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 바로 펴고, 의자에 않을 때는 머리와 목, 허리가 일직선이 되도록 해야 바른 자세를 유지할 수 있다. 한쪽 다리를 꼬는 자세는 척추와 골반을 틀어지게 하기 때문에 의식적으로 피하도록 한다.


‌걷거나 서는 자세(Stand)를 취할 때는 어깨를 구부정하지 않게 유지하는 것이 좋다. 어깨가 구부정해지면 아랫배도 덩달아 앞으로 나오면서 무게 중심이 앞으로 이동해 척추 뒷부분의 근육이 무리하게 수축되어 요통이 발생하게 된다. 또한 내부 장기가 압박을 받아 소화불량이 생길 수 있다. 언제나 어깨와 가슴을 활짝 펴고, 서 있을 때는 한쪽 다리에만 체중이 실리지 않도록 양쪽 다리를 번갈아 가며 체중을 지탱하는 것이 바람직하다.

누울 때(Sleep) 옆으로 누우면 반듯하게 누울 때보다 허리가 받는 압박이 약 3배 더 높아지기 때문에 가능한 한 반듯하게 눕도록 한다. 높은 베개는 밤새 목과 어깨 근육을 긴장하게 만들어 목뼈에 무리를 주므로 낮은 베개를 선택하고 무릎근처에 쿠션을 받치고 누우면 척추의 S자를 유지하면서 부담을 줄일 수 있다


‌마지막으로 심부근육 자극(Stimulate)을 실시한다. 척추 부근에 자리 잡은 몸통 중심근육에 자극을 주는 운동인 코어트레이닝을 하면 요통을 예방하는 데 도움이 된다. 예를 들면 평소에 복부 안쪽의 힘으로 배꼽을 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 주거나 맨손으로 푸시 업을 하는 것이 코어트레이닝이다.

또 복근에 힘을 주어 긴장시키면 복압이 높아져 척추와 골반을 지지해주는 효과가 있다. 엉덩이는 너무 앞으로 밀거나 위로 치켜올리지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 줘 골반을 안정시킨다. 또 턱을 앞으로 내밀거나 너무 숙이면 목과 머리의 균형이 깨지므로 턱은 적당히 안쪽으로 당기고 시선은 약 15도 위를 바라보는 자세가 좋다.
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